get到这些重点，我只用了半个月就练出了马甲线

风风火火的马甲线，让袁姗姗从“滚出娱乐圈”变身成“女神”，到底是个什么神奇的东西？该怎么练？炫“腹”季来临，为了迎接夏天而蠢蠢欲动的同志们，小编今天来好好讲讲“马甲线”。

什么是马甲线

先从外形上看，“马甲线”就是在肚脐两侧两条直立的肌肉线，因看起来像马甲，被称为马甲线，又叫直线腹肌、11型腹肌。如果加上中间的腹肌分隔线（腹白线）就构成了“川”字。

当然，准确来说，“马甲线”是由腹直肌和腹外斜肌形成的线条，它可是维密天使们的标配。

练马甲线的基础

先别着急练，咱们先来搞清楚拥有马甲线的必要条件。当你身体的体脂率低于20%的时候，你的马甲线才会比较明显，所以我们通常说减肥先减脂。

正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状。但女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕等问题。所以为了身体健康，女性朋友们练练马甲线就够了。

►20%以下脂肪含量的美女

她们大多很瘦，腹部也平坦，但各种线不明显。这类情况是可以通过腹肌训练达到不错的效果的，她们需要通过更厚和更大的腹肌块来“突围”。所以只需要在健身结束时做十几分钟腹部训练即可。

►20%以上脂肪含量的美女，你们是属于需要先减脂的人！

通常的做法是一边减脂一边训练腹肌，当减脂成功的那一天腹肌也就差不多了，两头终有一天会相遇，马甲线就是中间的相遇点。

但是现实中经常看到的是下面这类人：

20%以上的脂肪含量，然后只拼命的练腹肌，每天各种腹肌训练，不同的角度，大量腹肌的刺激，然后等待着这个“犹抱琵琶半遮面”的“美女”。结果却不尽人意，更坏的结果是腰变的更粗了，腹肌块在增大，脂肪却没少。

推荐动作：卷腹

当体脂率达标，通过一定的腹肌训练就能打造出“马甲线”。腹肌的功能是使脊柱做屈的动作，说人话就是让后背弯曲……所以我们设计动作时候围绕这个功能就可以。

训练腹肌的核心动作就是「卷腹」，假设说无深蹲不翘臀成立，那么可以讲无卷腹无腹肌。

每一轮做12次卷腹，休息30S，重复2-3次就足够了。

动作要领：

1）跟仰卧起坐有区别，卷腹腰是不离开地面的，这个动作是针对上腹部的，效果非常好

2）双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子

3）腹肌始终保持收紧，不管是上卷还是回落的时候

4）自己的脊柱要一节一节的往上卷，首先是卷脖子，然后卷胸，最后卷肚子，慢慢一节节的来，每一节都尽自己可能卷到最深，不要几节脊柱一起来，比如以上来就胸和肚子一块卷，非常不好。这么做最大限度训练到你的躯干肌肉，同时不至于让你脖子疼（很多人按照网络图例练卷腹，要么腰疼要么脖子疼，偏偏肚子没感觉）

5）上卷时呼气，尽可能把气呼没，下落时屏住呼吸，落地时吸气

鉴于大多数人都希望有漂亮的腹肌线条，而不是厚实硕大的腹肌。小强度高频率的腹肌练习更合适，而不是高强度低频率。

不瘦不马甲！瘦成一道闪电的美女们，你们的马甲线已经呼之欲出了，每天再来几个卷腹就可以赶超袁姗姗了。还带着冬天的脂肪的妹子，当务之急是先把体脂降下去，可以采用燃脂+腹肌结合的办法来练出马甲线。

大家get到重点了嘛？