STI42天塑身训练营力量训练动作指南1-D25

一、热身

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点上面的蓝色字或者链接可以看动作示范

二、基础力量训练动作

1.平板支撑

平板支撑

基础力量训练以平板支撑一分钟开始，做完下面5个力量训练动作后以平板支撑结束。如果不能做到一分钟，可以从30秒钟开始，下一次做的时候逐渐增加时间。

如果标准动作有难度，可以根据自己的程度选择退阶动作进行。

重点：做平板支撑的时候注意核心收紧，要找到收紧臀部和腹部的感觉。

2.侧身抬臀

点上面的“侧身抬臀”蓝色字可以看动作示范视频

侧身抬臀

如果标准动作有难度，可以根据自己的程度选择退阶动作进行。

男生每一次从8个做起，女生从5个做起，每周根据自己的情况适当增加。

3.俯卧抬臀

点上面的“俯卧抬臀”蓝色字可以看动作示范视频

俯卧抬臀

第一周从8个做起，每周根据自己的情况适当增加。

4.仰面抬臀

仰面抬臀

第一周从8个做起，每周根据自己的情况适当增加。

5.深蹲

深蹲

第一周从15个做起，每周根据自己的情况适当增加。

6.靠墙静蹲

靠墙静蹲

第一周以一分钟开始，如果做不到一分钟，可以从30秒钟开始，下一次做的时候逐渐增加时间。

三、第三周力量训练

在进行了两周基础力量训练后，第三周开始正式进入好好运动阶段

A1赶走拜拜肉

赶走拜拜肉

A2膝盖俯卧撑

膝盖俯卧撑

B1仰卧卷腹

卷腹

B2仰卧抬腿

仰卧抬腿

由于的视频上传数量限制，后续练习请看“STI42天塑身训练营力量训练动作指南2”

四、运动后拉伸

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