姓名:崔哲琪
学号:16040120090
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【嵌牛导读】
我研究了一本叫《有效睡眠》的书，书中对睡眠的机制和原理讲的很清楚。我写了篇笔记，贴在这里希望对大家有帮助。
【嵌牛鼻子】睡眠，高效，深度睡眠，浅度睡眠
【嵌牛提问】如何高效睡眠?
【嵌牛正文】
这个周末，我研究了一下睡眠相关的问题。
和大多数上班族差不多，多数时候我的睡眠质量都还不错，不过偶尔也还是会遇到晚上在床上辗转反侧半天也睡不着，或者因为什么事情晚睡了早上不容易起来、睡过头的情况。
研究的结果，让我挺惊讶的。总的来说，如果一个人没有刻意去了解影响我们睡眠的机制和原理，那么仅凭生活中我们自然形成的睡眠的「观念模型」，是不大可能获得一个透彻的理解和实际运用的。也就是说，因为不了解睡眠的机制原理，偶尔遇到一些睡眠上的小困扰是，对大多数现代人是不可避免的。
那么切入正题，我们希望有高质量的睡眠，一般来说是为了这几点：
1. 让白天有更好的精神状态和效率，获得更好的生活品质；
2. 好的睡眠对自己长期的身体健康有很大的益处；
3. 规律的睡眠作息，其实效率更高，能够节省时间，因为不规律作息导致的失眠、赖床和困倦，其实挺浪费时间的。
为了了解睡眠的机制，我找来了《有效睡眠》（Powerful Sleep - by Kacper M. Postawski）这本小书，内容很精简， 4 个小时左右可以看完。如果有时间，建议大家自己去看一遍，一周之内应该就可以把你看书的时间赚回来。如果没太多时间，看这篇笔记应该也能了解绝大部分。
#第一部分、原理
为什么一开始要说睡眠的原理，而不是直接给实际的操作建议？ 因为理解是应用的基础，理解睡眠的原理，对于日常生活中实际操作和优化睡眠作息是非常有帮助的。那我们开始吧～
1. 人体有两个系统共同作用控制人的睡眠。
- 清醒系统，使人在白天保持清醒， 这时脑电波频率高；
- 睡眠系统 ，让人在夜晚保证休息和恢复，脑电波频率低。
2. 睡眠周期系统
从「清醒系统」进入「睡眠系统」 的过程，就是入睡的过程。这个过程不像我们想的那么简单，它呈现典型的周期特征，也就是我们常说的「睡眠周期」。 （见下图）
睡眠周期有 5 个阶段，它的典型过程是这样的：从清醒状态，进入一个非常短暂的 REM（快速眼动阶段），然后开始第一阶段，逐渐进入第二阶段，这三个阶段都是浅睡眠阶段；再逐步进入更深的第三和第四阶段的深睡眠；在第四阶段持续一段时间之后，又会慢慢回到第三阶段，逐步到第二阶段浅睡眠，然后进入 REM ，随后又开始重复这样一个周期……分布如下： 1，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4， 3，2，REM···
你会注意到：
- 第一个深度睡眠（阶段 3 和4）的时间是全部深度睡眠阶段里最长的，而且这个阶段会越来越短。在夜晚的最后，这个阶段甚至都不存在了。
- 第一个 REM 是全部 REM 里最短的，而且它开始变得越来越长，这表明睡眠是逐渐变得越来越浅的。
3. 深度睡眠是人体最需要的，是要优先保证的。
上面 5 个阶段中，只有第 3 、 4 两个阶段属于深度睡眠，占整体睡眠时间的 1/4 左右。（见下图）
深度睡眠阶段，人的血压、呼吸和心率都达到一天中的最低点。血管开始膨胀，白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。
深度睡眠也是免疫系统的主要工作时间，这也解释了为何当人生病就睡的比平时多。 以及，为什么有些人睡觉的太晚或者睡的不好时，就会口腔溃疡。
高质量的睡眠，就是睡眠程度比较深。 也就是说，大脑比较容易进入深度睡眠阶段，并且在那个阶段保持足够久。那么，究竟是什么控制我们睡眠的时间和深浅呢？
4. 「睡眠生物钟」和人体体温周期
我们都听说过人体有一个「睡眠生物钟」，这个所谓的「睡眠生物钟」究竟是什么呢？ 其实生物钟的本质，可以简单理解为以「人体体温周期」为主导的昼夜周期系统。（见下图）
人的体温并不是恒定在 37°，而是围绕 37°波动， 随着时间的不同升降，温差最大是 2° 。 体温的高低变化告诉大脑，何时感到疲乏、何时清醒。 当体温升高，人往往感到清醒，脑波频率通常也比较高。 当体温降低，人往往感到困倦、疲劳。事实上，体温降低是脑电波降低和进入睡眠第一阶段的明显信号。
仔细看上面的体温周期表，在中午的时候有个轻微的体温下降，这个叫做「午时体温下降」，有时候中午你会很想小睡一会，就是这个原因。
理解体温周期如何影响睡眠，是调整和优化自己睡眠作息的关键。体温周期使得睡眠时钟表现的像个真的时钟。一般来说，体温在早晨开始升高，在午后轻微降低，然后又开始升高直到晚上。 在晚上 6～ 8 点体温达到最高点，这时大多数人都很活跃。之后体温开始下降，9 点后很多人开始想要睡觉，在凌晨 4 点上达到最低点。
通常不管你什么时候睡觉，人的体温变化都遵循相同的模式。 例如，假如你一早般 上 8 点起床，这意味着你的体温 8 点开始上升。如果晚上 11 点觉得困了，这说明你的体温在那个时间开始下降。
5. 如何进入深度睡眠
前面提到，高质量的睡眠，就是让大脑比较容易的入进深度睡眠阶段，并且在那个阶段保持足够久。 那么，最关键的地方来了，要想容易进入深度睡眠阶段，前提必须要使身体对高质量深度睡眠有强烈的需求，这样才能达到我们的目的。
我们再来看看这张体温周期表，白天在整体上是波峰，晚上是波谷。如果想要晚上波谷足够深（容易进入深度睡眠），白天的波峰就要足够高，并且最好还要持续时间长一点，这样到了晚上，身体才会产生强烈的深度睡眠需求。
想让白天的波峰够高，就要让体温达到比较高的峰值，最有效的办法是「运动锻炼」和「接触阳光、晒太阳」。锻炼可以让体温达到比较高的峰值，所以经常锻炼的人，一般会睡的比较深。「晒太阳」的好处我们稍后来解释。
为什么午后短时间小憩，也能够让晚上睡眠更好呢？因为小憩一会儿，下午直到睡前的精力会更加充沛，工作更投入，体温会更高且持续时间也更长。这样到了晚上，身体就会产生强烈的深度睡眠需求，很容易入睡。
一般午睡，建议睡个10-45 分钟就可以完全的恢复精力。 但是切记，不要超过45 分钟，以免进入深度睡眠。 午睡之后，建议活动活动身体，或者接触阳光让体温升高。
为什么有些人一天睡 8、9 个小时，还会觉得疲劳？这其实说明睡的太多了，导致白天的活动时间和体温峰值都不足，身体对于深度睡眠需求不足，所以晚上睡眠质量也不高，虽然看似睡了很长时间。
6. 阳光和控制睡眠的褪黑激素
除了运动，另一个对体温周期影响最大的因素是光照。一方面「晒太阳」能直接提高体温，让人感到暖和。另外，人体内有一个系统，由光亮和黑暗来控制的睡眠激量素含量，叫做「褪黑激素」。
褪黑激素的功能是让我们想睡觉并在睡觉时恢复精力。理想的褪黑激素分泌，是在夜晚时升高，而在白天时降低，这样白天就会比较精神，而晚上也容易入睡。
褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。一旦眼睛接触不到阳光或者强光线环境，褪黑激素含量就开始升高。如果白天的褪黑激素含量太高，就会感到困倦，精力不足。
因此，白天多接触阳光，晒晒太阳可以使体温升高，减少褪黑激素含量，让人更清醒。而晚上睡觉时，尽可能保证睡眠环境安静无光源，有助于褪黑激素分泌，更容易入睡。
这也是为什么阴雨天或阳光不足的冬季，人们普遍的睡眠时间会更长。因为白天的体温不够高，而褪黑激素含量却比较高。
好了，到这里我们已经了解到，通过「运动」和「接触阳光」，我们可以有效的让白天的体温达到峰值，并且持续比较长的时间，而褪黑激素含量比较低，这样白天就会感到精力充沛。而到了晚上，因为白天的充沛投入，身体已经对深度睡眠产生了很强的需求，所以到了晚上也容易进入深度睡眠，有很好的睡眠质量。
7. 有没有可能睡的少一点，但睡的好一点？
我并不建议刻意减少睡眠时间，但如果能很好的优化自己的体温和睡眠周期，在不影响睡眠的质量的前提下，减少 1～2 个小时的睡眠时间是有可能的。要做的这一点，最重要的是「在合适的时间醒来」。
我们再回到前面的睡眠阶段和周期表。
你会注意到，我们的深度睡眠时间（第3、4阶段）主要集中在前两个睡眠周期，而接近天亮时，我们的睡眠周期中处于 REM（快速眼动阶段） 的时间越来越长。
（注：REM ，因为这个睡眠阶段眼睛向各个方向快速的移动而得名。这个阶段脑电波的频率快速升高，和人在醒的时候活动模式几乎是一样的，因为阶段其实就是人在做梦的阶段。这或许也可以解释，为什么我们做梦时会感觉到很真实。因此，这个阶段也被称为“梦境睡眠”。事实上，每天晚上人都在做梦，只是并非每个人在醒了以后都能记得。）
简单来说，我们的睡眠是逐渐越来越浅的。而且每个周期都是以 REM 结束的，这时我们的生理和脑电波表现和醒着时的情况最接近，最长的 REM 是在睡眠最后阶段。
你可能有过这样的经历，早上醒来后感到神清气爽、完全清醒。这说明你刚好是在睡眠的周期末醒来 ，这就是醒来后精神焕发的奥秘。
如果人在其他睡眠阶段被弄醒，比如在深度睡眠是被闹铃吵醒，要么很难真正醒过来，很容易顺手关掉闹铃继续睡。或者即便强撑着起床了，也会感到没有休息好、疲惫，或者出现我们常说的「起床气」。
但也有很多人，他们不需要闹钟，每天都能在固定的时间点醒来。说明这些人已经养成了良好的睡眠作息周期，每次都能在睡眠周期的末尾 REM 阶段醒来，并且感到头脑清醒。
也就是说，在睡眠的最后阶段，一个长达 1 个小时左右的 REM 阶段醒来，并不会影响到睡眠的质量，而且仍然会头脑清醒。当然，调整睡眠作息不能一蹴而就，建议以 20-30 分钟为单位调整起床时间，逐渐找到适合自己的从 REM 阶段醒来的时间点。
#第二部分、实际应用
上面我们讲了睡眠的机制和原理，在理解这些原理之后，我们可以怎样应用这些知识获得良好的睡眠质量呢？下面就是具体的操作建议：
1. 晒太阳
正如前面提到的，晒太阳对人的体温节律有着直接影响，并且可以调节褪黑激素。
- 当接触高强度阳光时，我们的体温上升，褪黑激素含量会快速降低。
- 接受高强光照可以延缓体温降低，使我们可以保持更长时间清醒。
- 光照时间不够会造成褪黑激素含量比较高，导致体温较低，人会疲劳困倦。
2. 运动锻炼
如果你想立即提高睡眠质量，并且平常不怎么锻炼，那么开始锻炼吧。 锻炼可以在很多方面改善你的睡眠，而且对健康也很有好处。
- 锻炼可以升高你的体温，使你的体温峰值达到一个更高水平，这可以让你白天精力充沛，更清醒和有活力。
- 当你的体温峰值处于较高值，那么你的体温也能下降的更快更低，这可以使你晚上睡的更沉，中途不醒。
- 经常锻炼可以避免你的体温变化曲线扁平化，偶尔某天没有锻炼也能睡的很深。
- 锻炼延缓了傍晚时体温的降低，这可以使你保持更长时间的清醒。
- 锻炼同样也可以减轻紧张感和压力感，后面你会发现，紧张感和压力感是导致睡眠障碍的主要原因。
- 如果你还没有锻炼，快去吧！清晨也是很适合锻炼的时机，可以快速的提高体温。要但要避免在睡前 3 小时锻炼，那会使你的体温保持在高位，会造成入睡困难。
3. 小睡片刻：短时间睡眠恢复精力
如果能够正确有规律的午睡，将会极大的增加你白天的精力。
- 进入第一个深度睡眠时段需要 45 分钟，如果你能把午睡时间限制在 10～45 分钟内，你的睡眠会主要处于第二阶段，这对恢复身体精力也有很大作用。
- 但是如果睡了超过 1 个小时，会进入深度睡眠。体温会降低，醒来后会很困倦。同样，如果你白天进入深度睡眠，会使你的体温周期不正常，并影响你在晚上入睡。这又会对第二天造成负面影响，比如精力不足，这是小睡时间太长的结果。
4. 在睡眠周期末期醒来
每个睡眠周期都是以 REM 结束的，这时我们的生理和脑电波表现和醒着时的情况最接近。最长的 REM 是在睡眠最后阶段，这个时间醒起床会很容易，头脑也会很清醒。
- 睡眠周期并不依赖闹铃什么时候叫醒你， 它只和你的体温有关。
- 很人都是靠闹铃才能把自己从睡眠中踢出来。很明显，很多人没机会让闹铃在恰当的时候响起，所以醒来后会感到疲乏。
在睡眠周期末尾醒来的方法是，尝试着找出睡觉的合适时间。如果你睡醒感到十分不爽，那么试着比平时早睡或晚睡 20 或 40 分钟。 通过这个办法， 你最终会找到一个合适的睡觉时间。
5. 周末不要睡懒觉
周末睡觉的安排，应该和平时保持一样，这可以使你的体温周期保持稳定，不必周末补觉。你的身体已经养成了规律的睡眠作息，如果你经常改变睡眠习惯，体温变化就会不正常，要想睡的深沉就很困难。
周末睡懒觉对于睡眠系统是有害的，原因如下:
- 这两天会减少你接触阳光的时间，这会导致你的体温升降变慢。
- 结果，在周日晚上难以入睡，这就是通常所说的「周日失眠」。
- 这也减少了你睡觉前的活跃度，会使你晚上睡觉的愿望不强，改变体温周期并导致失眠，损害进入深度睡眠的能力。
6.「补一觉」并没有多大用处
现在你知道了，只有在睡眠的前 3、4 个小时里大部分时间才是深度睡眠，其余大部分在第二阶段和 REM。如果你睡了 10 小时，主要增加的是 REM 的时间，这对身体并没有很大益处。
如果你想在周末好好恢复身体，就像前面说的，应该睡个 45 分钟的午觉。你可以节省很多睡眠时间， 也能感到精神更好。你的睡眠系统由于这个行为也会增强，让你在晚上睡的更深沉。
7. 养成规律的起床和睡觉时间
如果你现在的日程表并不需要你每天在同一时间起床，而你起床的的时间每天不同，那么你是在损害自己的睡眠系统。 请记住，当你起床开始活动，接受阳光时，你的体温开始上升。如果你每一天在不同的时间起床，这相当于你每天早晨在倒时差。
如果你的体温比平时晚两个小时上升（比如，晚起了 2 个小时）， 那么它也会晚两个小时下降。 如果你某天在不同时间起床，晚上你会感到难以入睡，而且难以睡的深沉。
很多人为了补偿起床早而比平时早上床， 很多时候在入睡前要在床上干等 1～2 个小时。 这对睡眠系统也是有害的，会减少白天周期的活跃度，让你不易进入深度睡眠。
虽然养成规律的起床和上床时间也许有点难，但是睡的更节省时间，睡的更香甜，白天更有精神，这比赖在床上的那些时间有价值的多。
8. 正确的喝水
在深度睡眠时，血管会膨胀，白天储存在在内脏中的大部分血液会流向肌肉以修们复。它如果身体缺水，血液会粘稠并且不能去它该去的地方，而且不能携带足够的氧气去肌肉。在 REM 时，呼吸和血压剧烈上升，流向大脑和肌肉的血液会增加。大多数人早上醒来会很渴，清晨起来喝一杯白开水会很有帮助。
同样，晚上的大部分能量消耗在消化系统，这也很需要水。如果身体系统含水更多，身体晚上消化食物的时候会消耗较少的能量， 从而集中精神提供更好的睡眠。 结果是睡的时间更少，精力恢复的更好。
合适的饮水量在调节体温方面也有重要的作用。含水量更高，身体控制体温更容易。体温是控制睡眠的周期和质量的主要时钟，恰当的饮水量会会帮助睡眠系统工作在最佳状态。
9. 晚餐少吃，睡前少吃：避免消化系统负担；
人的消化系统在晚上会变慢，使得消化食物变困难。在深度睡眠时，身体需要很多能量把血液送到肌肉并且补充精力。因此，晚上的消化系统任务越重，睡眠的质量就越差。
10. 睡姿
躺睡、侧睡都可以，不要趴着睡，这对睡眠和背部都不好，也会给体内重要的器官增加不必要的压力。
11. 压力和焦虑
当人面对可能带来痛苦的困境时，压力就产生了。在山顶洞人时代，压力使人对危险保持警觉和远离伤害，它使我们从危机中幸存下来。但在现代社会中，它却成了一个恼人的负担。
首先，当人处于压力之中时，身体发生了什么?
- 当人感受到压力时， 肾上腺素含量立即升高。 这会给神经系统极大刺激， 人的敏捷程度和肌肉张力都立即增加了；
- 心率，血压，呼吸，血糖含量急剧增加；
- 脑电波升高；
很明显，压力在身体内的表现，让我们和高质量睡眠无缘，甚至与睡眠无缘。压力有一个很大的缺点，它使脑电波保持高水平并让大脑总是保持高速运转。这对睡眠系统有很大危害，甚至会引起失眠。
你可以学习一些日常的缓解压力、自我放松的方法，这对于降低压力激素、提高睡眠质量和健康都很有好处。
关于睡眠的知识，这篇文章的信息量已经有点太多了。所以，我们将睡眠障碍和失眠的情况单独用一篇文章来说明，该如何应对和调整。你可以在公众号「胡维的奇妙冒险」的历史记录中查看这篇文章。
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感谢你读完这篇文字，在了解睡眠相关的知识后，你可以对自己的睡眠作息进行优化和调整了，找到一个适合自己的规律的睡眠作息。
最后请记住，要提高睡眠质量，必要须使身体对高质量睡眠有需求，这样才能达到我们的目的。
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One more thing
我觉得，我们的睡眠周期很有意思。
我个人猜测，我们之所以会形成这种不均匀的睡眠周期，可能是由于数百万的进化过程中，原始人类祖先多是在岩穴／树林／等户外等环境中睡觉的，就像库布里克的电影《2001 太空漫游》开头的智人一样，因为缺少十分安全有保护的环境，长时间睡觉本身是一件有风险的事情。毒蛇猛兽、夜袭动物，以及其他不可预见的风险。我猜这也是为什么在诸多文明的传说中，夜晚总是邪恶鬼魅出现的时候。人类的基因中，或许天生存在一部分对黑夜的恐惧。因此，在睡觉时，人需要时不时的保持一点清醒来以确认自己或孩子的安全。这也是为什么新生儿妈妈总是睡不好的原因，因为潜意识需要她关注自己孩子在夜间可能出现的状况。而且在部落群居的环境下，这种部落成员交错的保持一点清醒能保证整个社群的安全。
那么，出于安全性和效率的平衡，这种逐渐递减的睡眠周期，是一种最优解。举个例子，我们要给自行车车胎打气，一方面我们要有效率的打气，另一方面我们也要确保不会打太多气导致车胎爆掉。所以，当车胎很憋的时候，我们一般是这样操作的，先上来打 10～20 次，一下子补充足够多的气体；然后，我们会用手去捏一下车胎，看看有没有很胀；确认没有太胀后，我们再打 6～7 次；再用手确认一下，是不是快好了，最后再补 3～4 次，车胎就彻底打满了。这是不是很像我们的睡眠周期一样？
以上仅是个人猜测，欢迎交流。