前两周的小总结(一)
程序人生也要运动吧(强行解释)
根据大神们的经验,来算一算自己该怎样减肥,怎样控制饮食。
https://jingyan.baidu.com/article/acf728fd26a6e4f8e510a30a.html
https://www.douban.com/note/37993646/
薄荷网可以查食物热量
一、首先算一下BMR(Basic Metabolic Rate),也就是人全无活动(睡一整天)时所需的热量:
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )
人不能总躺着,所以你每天所需的总热量还要进一步计算。
使用Harris Benedict Formula,将你的BMR乘以活动系数(如下):
几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2
稍微运动(每周1-3次)总需 = BMR x 1.375
中度运动(每周3-5次)总需 = BMR x 1.55
积极运动(每周6-7次)总需 = BMR x 1.725
专业运动(2倍运动量)总需 = BMR x 1.9
对于个人而言:
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )=1635
1635*1.55=2535
二、如何减肥?
每天消耗的卡路里>摄入的卡路里,坚持一段时间必瘦无疑。
建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量,但不要超1000,那样透支太多了。
三、运动消耗
篮球:每半小时消耗热量250千卡。它可增强灵活性,加强心肺功能。
慢跑:每半小时消耗热量300千卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长,消耗的热量越大。
跳绳:每半小时消耗热量400千卡。这是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。
散步:每半小时消耗热量75千卡。对心肺功能的增强有益,它能改善血液循环,活动关节和有助于减肥。
当你集中精力进行填字游戏(写代码)的时候:你的大脑每30分钟消耗的能量则是45千卡路里
力量练习:每30分钟能耗是159千卡
四、单位换算
1 千卡 = 4.184 千焦耳,一大卡是一千卡,一千卡就是一千卡路里
五、食物热量
包子:每100克,227大卡
早上小菜:每100克,20大卡
千层饼:每100克,366大卡
红烧肉:每100克,134大卡(无油)
鸡腿:每100克,181大卡
一般蔬菜:按每100克,20大卡算吧
米饭:每100克,116大卡
香蕉:每100克,93大卡
酸奶:每100毫升,72大卡
八宝粥:每100毫升,85大卡
馒头:每100克,223大卡
六、个人情况估计
摄入热量估计为2635大卡(正常吃,该吃啥吃啥)
鸡蛋(80)+千层饼(366)+酸奶(216*2)+香蕉(186)+米饭(232)+菜(20*3)+肉(268*2)+八宝粥(255*2)+
包子(454)=2856
早餐:千层饼(小)+鸡蛋+酸奶
中餐:一荤+半荤+一素+酸奶1+水果1
晚餐:包子1+粥1
一天上班加上去健身房消耗约为3342大卡(达标)
一天不去健身房,间歇运动小1小时,约为2942(达标)
看来减肥的前途是光明的啊,哈哈
算下来,减掉1斤至少需要10天。
七、锻炼肌群
俯卧撑:三角肌前,三头肌,胸大肌,胸大肌上部
平卧哑铃推举:三角肌前,三头肌,胸大肌
上斜哑铃推举:三角肌,三头肌,胸大肌,胸大肌上部,前锯肌
飞鸟:胸大肌
正握引体向上:肱二头肌,大圆肌,背阔肌,斜方肌下部
单手哑铃划船:三角肌后,二头肌,斜方肌,大菱形肌,大圆肌,背阔肌
哑铃侧平举:三角肌前中,斜方肌前
俯立哑铃侧平举:三角肌前中后,斜方肌,小圆肌
单臂哑铃前平举:三角肌前中
哑铃推举:三角肌前中后
臂弯举:二头,三角肌前
锤击式臂弯举:二头
负重弓步:臀大肌,股四头肌
负重半蹲:臀大肌,股四头肌