量化减肥

前两周的小总结（一）

程序人生也要运动吧（强行解释）

根据大神们的经验，来算一算自己该怎样减肥，怎样控制饮食。

https://jingyan.baidu.com/article/acf728fd26a6e4f8e510a30a.html

https://www.douban.com/note/37993646/

薄荷网可以查食物热量

 

一、首先算一下BMR(Basic Metabolic Rate)，也就是人全无活动（睡一整天）时所需的热量：

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )

人不能总躺着，所以你每天所需的总热量还要进一步计算。

使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：

几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2

稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375

中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55

积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725

专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9

对于个人而言：

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )=1635

1635*1.55=2535

 

二、如何减肥？

每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。

建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。

 

三、运动消耗

篮球：每半小时消耗热量250千卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。 

慢跑：每半小时消耗热量300千卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。

跳绳：每半小时消耗热量400千卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

散步：每半小时消耗热量75千卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。

当你集中精力进行填字游戏（写代码）的时候：你的大脑每30分钟消耗的能量则是45千卡路里

力量练习：每30分钟能耗是159千卡

 

四、单位换算

1 千卡 = 4.184 千焦耳，一大卡是一千卡，一千卡就是一千卡路里

 

五、食物热量

包子：每100克，227大卡

早上小菜：每100克，20大卡

千层饼：每100克，366大卡

红烧肉：每100克，134大卡（无油）

鸡腿：每100克，181大卡

一般蔬菜：按每100克，20大卡算吧

米饭：每100克，116大卡

香蕉：每100克，93大卡

酸奶：每100毫升，72大卡

八宝粥：每100毫升，85大卡

馒头：每100克，223大卡

 

六、个人情况估计

摄入热量估计为2635大卡（正常吃，该吃啥吃啥）

鸡蛋（80）+千层饼（366）+酸奶（216*2）+香蕉（186）+米饭（232）+菜（20*3）+肉（268*2）+八宝粥（255*2）+

包子（454）=2856

早餐：千层饼（小）+鸡蛋+酸奶

中餐：一荤+半荤+一素+酸奶1+水果1

晚餐：包子1+粥1

 

一天上班加上去健身房消耗约为3342大卡（达标）

一天不去健身房，间歇运动小1小时，约为2942（达标）

 

看来减肥的前途是光明的啊，哈哈

算下来，减掉1斤至少需要10天。

 

七、锻炼肌群

俯卧撑：三角肌前，三头肌，胸大肌，胸大肌上部

平卧哑铃推举：三角肌前，三头肌，胸大肌

上斜哑铃推举：三角肌，三头肌，胸大肌，胸大肌上部，前锯肌

飞鸟：胸大肌

正握引体向上：肱二头肌，大圆肌，背阔肌，斜方肌下部

单手哑铃划船：三角肌后，二头肌，斜方肌，大菱形肌，大圆肌，背阔肌

哑铃侧平举：三角肌前中，斜方肌前

俯立哑铃侧平举：三角肌前中后，斜方肌，小圆肌

单臂哑铃前平举：三角肌前中

哑铃推举：三角肌前中后

臂弯举：二头，三角肌前

锤击式臂弯举：二头

负重弓步：臀大肌，股四头肌

负重半蹲：臀大肌，股四头肌