骨头汤最补钙?其实你错了

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到了老年才会出现骨质疏松?错啦!

人的骨密度在 25 岁左右达到顶点,在 30 多岁就开始缓慢下降。

如果年轻时不注意钙营养,也懒得运动,骨质基础就差,患「骨质疏松」的风险就大很多。事实上,现在三十四岁有骨质疏松的人也并不少。

怎么办?

从现在起,就要关注钙营养和骨骼健康,把自己的骨质基础打牢。

提到补钙,你的第一反应是钙片、虾皮、骨头汤吗?日常饮食吃对了,的确能满足身体对钙的需要。

但怎么吃才对,看了下面这份补钙食物排行榜,就心里有数了。

第 1 名

牛奶、酸奶

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图片来源:Shutterstock.com

牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。而且,牛奶中的钙还特别好吸收。

牛奶含钙丰富,200 毫升牛奶中的钙超过 200 毫克,每天喝一杯牛奶加一杯酸奶,就满足了一半的钙需求,实在是不可多得的「天然钙片」。

我国成年人推荐钙摄入量是 800 毫克,50 岁以上的人群的钙推荐量是 1000 毫克。

如果没有奶类,我国居民膳食中的钙摄入量平均在 400 毫克左右。

这一数据的意思是说,如果平时饮食中奶类充足(300 毫升以上)、深绿色蔬菜摄入多(500 克以上),再配合其他日常饮食,是可以达到 800 毫克钙的摄入量。这些朋友可以无需额外补钙。

而对于大部分人来说,每天吃上 400 毫克钙片,也是合适的。

第 2 名

绿叶蔬菜

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几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。

而且,这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。

举两个例子:

荠菜,含钙量为 294 mg/100 g,几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶,但胜在量足。

苜蓿,含钙量高达 713 mg/100 g,一盘清炒草头下肚,一天的需钙量就达标了。

第 3 名

某些豆制品

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如果想要靠吃豆制品补钙,推荐选择——

卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量 138 mg/100 g;

石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量 116 mg/100 g。

它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。

小标题中,之所以说「某些」,是因为并不是所有的豆制品都能「补钙」。

比如内酯豆腐,虽然口感细腻嫩滑,但补钙效果差多了。

再比如豆浆。

大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了 10 mg/100 g,只是牛奶的 1/10。所以豆浆的补钙效果,是远不如牛奶的。

第 4 名

芝麻酱

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网上流传着这么一种说法:补钙第一名,根本不是牛奶,而是芝麻酱和虾皮!

其实,这是谣言。

芝麻酱中的所含的钙,的确不可小看。100 克芝麻酱中含钙可达 1170 毫克。

意味着,平时吃个火锅,抹个馒头、吃碗麻酱凉面,吃进 200~300 毫克钙,简直不在话下。

但是!芝麻酱热量实在太高,而且也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃,就实际的补钙作用来说,排到第四已算不错。

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再多提一下虾皮。

虽然钙含量高(991 mg/100 g),但虾皮的含盐量也高——100 克虾皮中含钠 5057 毫克。

一方面,要达到一天推荐的钙摄入量,需要吃很多的虾皮,在钙还没吃够前,盐已经远远超标了。另一方面,也不会有人每天吃很多虾皮,而且虾皮中钙的吸收率较低。

总之,靠虾皮补钙,弊大于利,并不推荐。

第 5 名

鱼虾贝等海鲜类

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鱼、虾、蟹、贝类食物中,含钙量也较高:

鱼类中含钙量大约在 50~150 mg/100 g;

贝类含钙量多高于 200 mg/100 g。

而且,这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,质量好,中老年朋友适量食用,还能有益于心血管健康。

建议每天吃水产品 40~50,每周 280~350就够了。

需要注意,一些水产品的内脏中胆固醇较高,比如蟹黄、鱼子等,就别吃太多了。

第 6 名

坚果

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各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200 mg/100 g。

另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素 E,适量使用,对心血管健康也是有利的。

每天吃 25 克~35坚果就好,这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。

几点补钙小贴士

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1. 好多人认为喝骨头汤能补钙。

其实并不能,骨头汤中钙很少,吸收也不好。再加上浓浓的骨头汤里的脂肪,喝太多的结果,可能只是长胖。

2. 如果要购买钙片,要注意纯的钙元素的含量,比如 1 克碳酸钙中,纯的钙元素含量约 400 毫克。要看清楚。

3.钙片在饭前或饭后半小时吃,甚至吃饭过程中服用也没问题。但最好和吃豆制品、奶类的时间分开,避免短时间内吃进太多钙,降低了吸收率。

另外,为了避免吞咽困难或卡在食道中,推荐老年朋友选择每粒体积小一点的,形状比较细长的钙片。更多有用文章尽在“精而简医考网”。

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