简●精华●通关保证
all your worry about is our good at!
到了老年才会出现骨质疏松?错啦!
人的骨密度在 25 岁左右达到顶点,在 30 多岁就开始缓慢下降。
如果年轻时不注意钙营养,也懒得运动,骨质基础就差,患「骨质疏松」的风险就大很多。事实上,现在三十四岁有骨质疏松的人也并不少。
怎么办?
从现在起,就要关注钙营养和骨骼健康,把自己的骨质基础打牢。
提到补钙,你的第一反应是钙片、虾皮、骨头汤吗?日常饮食吃对了,的确能满足身体对钙的需要。
但怎么吃才对,看了下面这份补钙食物排行榜,就心里有数了。
第 1 名
牛奶、酸奶
图片来源:Shutterstock.com
牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。而且,牛奶中的钙还特别好吸收。
牛奶含钙丰富,200 毫升牛奶中的钙超过 200 毫克,每天喝一杯牛奶加一杯酸奶,就满足了一半的钙需求,实在是不可多得的「天然钙片」。
我国成年人推荐钙摄入量是 800 毫克,50 岁以上的人群的钙推荐量是 1000 毫克。
如果没有奶类,我国居民膳食中的钙摄入量平均在 400 毫克左右。
这一数据的意思是说,如果平时饮食中奶类充足(300 毫升以上)、深绿色蔬菜摄入多(500 克以上),再配合其他日常饮食,是可以达到 800 毫克钙的摄入量。这些朋友可以无需额外补钙。
而对于大部分人来说,每天吃上 400 毫克钙片,也是合适的。
第 2 名
绿叶蔬菜
图片来源:Shutterstock.com
几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。
而且,这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。
举两个例子:
荠菜,含钙量为 294 mg/100 g,几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶,但胜在量足。
苜蓿,含钙量高达 713 mg/100 g,一盘清炒草头下肚,一天的需钙量就达标了。
第 3 名
某些豆制品
图片来源:Shutterstock.com
如果想要靠吃豆制品补钙,推荐选择——
卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量 138 mg/100 g;
石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量 116 mg/100 g。
它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。
小标题中,之所以说「某些」,是因为并不是所有的豆制品都能「补钙」。
比如内酯豆腐,虽然口感细腻嫩滑,但补钙效果差多了。
再比如豆浆。
大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了 10 mg/100 g,只是牛奶的 1/10。所以豆浆的补钙效果,是远不如牛奶的。
第 4 名
芝麻酱
图片来源:Shutterstock.com
网上流传着这么一种说法:补钙第一名,根本不是牛奶,而是芝麻酱和虾皮!
其实,这是谣言。
芝麻酱中的所含的钙,的确不可小看。100 克芝麻酱中含钙可达 1170 毫克。
意味着,平时吃个火锅,抹个馒头、吃碗麻酱凉面,吃进 200~300 毫克钙,简直不在话下。
但是!芝麻酱热量实在太高,而且也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃,就实际的补钙作用来说,排到第四已算不错。
再多提一下虾皮。
虽然钙含量高(991 mg/100 g),但虾皮的含盐量也高——100 克虾皮中含钠 5057 毫克。
一方面,要达到一天推荐的钙摄入量,需要吃很多的虾皮,在钙还没吃够前,盐已经远远超标了。另一方面,也不会有人每天吃很多虾皮,而且虾皮中钙的吸收率较低。
总之,靠虾皮补钙,弊大于利,并不推荐。
第 5 名
鱼虾贝等海鲜类
图片来源:Shutterstock.com
鱼、虾、蟹、贝类食物中,含钙量也较高:
鱼类中含钙量大约在 50~150 mg/100 g;
贝类含钙量多高于 200 mg/100 g。
而且,这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,质量好,中老年朋友适量食用,还能有益于心血管健康。
建议每天吃水产品 40克~50克,每周 280克~350克就够了。
需要注意,一些水产品的内脏中胆固醇较高,比如蟹黄、鱼子等,就别吃太多了。
第 6 名
坚果
图片来源:Shutterstock.com
各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200 mg/100 g。
另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素 E,适量使用,对心血管健康也是有利的。
每天吃 25 克~35克坚果就好,这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。
几点补钙小贴士
图片来源:Shutterstock.com
1. 好多人认为喝骨头汤能补钙。
其实并不能,骨头汤中钙很少,吸收也不好。再加上浓浓的骨头汤里的脂肪,喝太多的结果,可能只是长胖。
2. 如果要购买钙片,要注意纯的钙元素的含量,比如 1 克碳酸钙中,纯的钙元素含量约 400 毫克。要看清楚。
3.钙片在饭前或饭后半小时吃,甚至吃饭过程中服用也没问题。但最好和吃豆制品、奶类的时间分开,避免短时间内吃进太多钙,降低了吸收率。
另外,为了避免吞咽困难或卡在食道中,推荐老年朋友选择每粒体积小一点的,形状比较细长的钙片。更多有用文章尽在“精而简医考网”。