今天是2018年7月19日，要给大家分享的书籍是《自控力》。
本书作者凯利是美国著名的心理学家，也是斯坦福大学最受欢迎的老师之一。每个人在自己的生活中都会运用不同程度的自控力，而有时候自己的想法却像脱缰的马一样横冲直撞开，直到影响行为。
今天要破解的就是生活中的“我不要”力量的局限性。
讽刺性反弹
哈佛心理学教授丹尼尔·韦格纳要求一帮大学生“在接下来的5分钟里，可以想任何事情，但不要去想白熊”，在这次实验中，17名本科生陷入了一种难以自控的思维方式——他们没法不去想一头白熊。
生活中，在教孩子写字时，不要他写成什么样，他反而会写成错的那个；失眠患者越想入睡，就发现自己越清醒；减肥的人拒绝碳水化合物，却梦到了爱吃的食品；忧心忡忡的人试图摆脱焦虑，却越来越焦虑；很多人告诉自己不要抱怨，但是聚会时吐槽最多。
这些事例，就像白熊实验一样，越不让想白熊，就越容易想到白熊。韦格纳要求学生去做些别的，但反而比没有控制自己的思维时想得更多，这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。
韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”，当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了。压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应，比如心理学中著名的“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱，他们爱得越深。
这时，我们需要给自控一个全新的定义，给放弃自控留出一点空间来。
放弃自控
为什么此时自控机制下达的指令——压抑想法，也就是“不要去想”——会让结果适得其反呢？
因为大脑把这个指令分为两部分：“操作”和“监控”，前者由自控系统完成，要大量精力和能量；后者却自动运行，无需耗费大量精力。两个系统同时工作，当你走夜路时，“监控”会记住“不回头看”这个目标，同时你的脑海中会充满“回头、回头、回头”的警告。如果没有“操作”去全力平衡“监控”，你会马上回头的。
当你试图摆脱一种想法、恐惧、欲望，它却不断回到脑海中时，你会认为它是需要关注的重要消息，或者直接判定它是正确的消息。
韦格纳一位学生总想到自杀而心烦意乱，她觉得自己一定是发自内心地想自杀。但当她意识到自己对自杀这个想法的反应，反而使她这个想法得到了强化，但并不是意味着她想自杀。
那这样的想法总是自动回来并强化怎么办呢？韦格纳提出的放弃自控的方法，便是允许研究对象把压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活，去想自己所想，追随自己的感受，放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。
但是，请记住，放弃自控、抑制欲望的反面不是自我放纵。
内接受，外控制
如果想要自己远离精神痛苦，人们就需要与这些想法和平相处，而不是把它们推到一边。具体要怎么做呢，作者给出以下方法：
1、 忠于你的感受，但别相信你所有的想法
被誉为最开朗的神经学家戈尔丁教那些社会焦虑症患者观察并接受自己所有的想法和感受，以培养患者的自信，感受身体里的焦虑，把注意力转移到呼吸上，鼓励他们想象那些焦虑和想法随着呼吸消散了。这些想法就像浮云一样来来去去，可以对自己说，“好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么”。
2、 直面自身欲望，但不要付诸行动
承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。
不要马上试着转移注意力或与之争论。
退一步考虑，意识到这种想法和感受并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸时间。
记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。
3、 把“我不要”变成“我想要”
节食减肥失败的例子太多了，不要吃高热量的食品清单变成应该吃什么的清单，适当的食物不仅利于身体健康，还能使人快乐。再如，戒咖啡的同学，用喝茶来代替咖啡。用好习惯来代替坏习惯，同样的行为会被两种不同思想支配。
4、 驾驭冲动
萨拉·鲍恩是华盛顿大学上瘾行为研究中心的专家学者，在一次实验前，一半吸烟者被要求去感受自己对抽烟的渴望，在受到强烈诱惑时，想象这些冲动是大海里的浪花，而不是去改变或摆脱这种想抽烟的习惯。实验中，所有吸烟者被一步步诱惑，所有人都不高兴，内心极度渴望面前的香烟，一个半小时后，所有人心力交碎，实验结束后的第一天，两组人抽的烟和平时一样多，第二天开始，采用“驾驭冲动”技巧的那组人抽的烟变少了。到第七天，这组吸烟的冲动少了37%。
总结一下，从很多方面看，这些都和意志力的作用紧密相关，以来观察和了解自我的能力，而不是作出判断的决断力。对内接受自我，对外控制行动，若试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
今天的分享就到这里，希望能给你们带来启发。
以上是被毙掉的初稿，因为同期修改了七次过稿了，而我交的时间太晚了，看了同期的稿子，发现写得容易懂，融合了自己的理解。我的还是没有自己想象中的最终样子。
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