健身基础篇：重要的糖类

碳水化合物

碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素

食物中的碳水化合物分成两类：

1. 人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖
2. 人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，是人体必须的物质。
   分类
   碳水化合物分单糖、二糖、低聚糖、多糖四类。
   糖的结合物有糖脂、糖蛋白、蛋白多糖三类。

碳水金字塔

碳水化合物的功能

1. 维持脑细胞的正常功能
2. 抗酮体的生成
3. 解毒
4. 加强肠道功能
5. 调节脂肪代谢
6. 提供热能
   供能
   每克葡萄糖产热16千焦(4千卡)。

摄入

建议每天每kg体重，摄入4~6g碳水化合物。
淀粉类都含大量的碳水化合物，例如主食的米饭、面条、馒头，番薯、土豆、紫薯、香蕉、麦片
其中越精细的食物，GI值越高，容易引起胰岛素的迅速升高，容易促进脂肪合成。粗粮GI^[1]值较低，胰岛素释放平缓，不容易引起脂肪堆积。
粗粮碳水摄入血糖变化

粗粮碳水摄入血糖变化

精致碳水摄入血糖变化

精致碳水摄入血糖变化

减脂时碳水化合物的摄入

有人建议停止吃碳水和脂肪，只吃蛋白质。咱们又不是专业健美，这样容易对身体造成伤害，无论是脂质还是碳水，我们每天都一定要吃，但是我们应该有方法的吃，在控制好总量的情况之下分配给各餐。可以一日三餐改为一日五餐这样的少量多次的形式，注意摄入量。

哪些因素影响代谢率

先看一张图，可以看出基础代谢占了很大一部分，基础代表包括维持心跳，体温，呼吸等所需要的能量。即使你平躺一天什么都不干，基础代谢都是一定的。

一天基本摄入量

人体基础代谢需要的基本热量计算

基本热量计算

• 遗传：有些人一出生新陈代谢就特别好，而有些人就是比较慢。
• 性别：平均来说，男性比起女性，肌肉质量多，而体脂肪比例较低，通常具有较高的基础代谢率。
• 年龄：童年的BMR比成年来的好。20岁之后，BMR每10年会下降2~3%。
• 体重：体重较重的人，BMR较高。例如，超重的人，其代谢率一般都比正常体重的人来的高。
• 身高：个子高的人通常有较大的体表面积及净体重(Lean Body Mass, LBM)。
• 体脂肪比例：在其它条件都一样的情况，体脂肪较高的人，BMR较低。
• 饮食：饥饿或是急剧减少热量的摄取也大幅减少BMR，幅度高达30%。同样的，低热量饮食减肥饮食法可能导致BMR下降，幅度高达20%。
• 体温/健康：身体内部温度每提高0.5度，BMR会增加7%。体内的化学反应，在较高温度下可以更迅速的进行。因此，一个人发烧到42度时(高出正常体温4度)，BMR会增加约50%。
• 外部温度：环境温度影响基础代谢率。曝露在寒冷的环境，身体尝试要产生额外的热来维持体内的温度，因此会增加BMR。短时间曝露在炎热的环境对於身体的代谢影响并不大，然而，长时间曝露的话，会提高BMR。
• 腺体：由甲状腺所产生的甲状腺素(Thyroxin)扮演着BMR调整关键的角色，加快身体代谢的活动。甲状腺素越多，BMR越高。但甲状线素产生太多(被称为甲状腺毒症(Thyrotoxicosis))，BMR会翻倍。而甲状线素产生太少(被称为黏液水肿(Myxedema))，BMR可能缩到正常的30~40%。跟甲状腺一样，肾上腺素也会增加BMR，但影响程度较小。
• 运动：体能活动不仅藉由燃烧热量影响体重，也能藉由建构额外肌肉来提升BMR。运动的强度越高，身体需要越长的时间进行恢复，这会导致更长时间及更高的运动后的过耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)。
  Note
  上面提到的，只有饮食与体脂肪比例可以认为
  微胖的人可以先进行力量训练增肌，提高基础代谢率。合理饮食自然就会慢慢变瘦，只有那些肥胖的人，需要先减脂后，才能适当的进行力量训练

不摄入碳水化合物的危害

食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体没有好处。所以减肥病人或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克主食。
缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。

摄入过多的碳水化合物的危害

健身基础篇：认清你的脂肪
你可能是这样子

你

参考文章

1. 为什么瘦人增肌增重需要补充碳水化合物？
2. 如何评价食物所含碳水化合物的营养价值？
3. 减脂时，饮食应该控制摄入脂肪还是碳水？
4. 减脂必备知识：如何计算每天消耗的热量

---

1. GI血糖生成指数 ↩