重马过后一直有小伙伴问我是如何在半年内破四的，今天把我的破四训练过程分享出来，希望能启发更多跟我一样的跑友破四；
第一篇章半年内训练的总结
破四其实一点儿也不稀奇，不过对于我是有点艰难的！因为论身体优势，没有人会相信一个人到中年的胖子能在半年内破四，因为论年龄比不了80后，90后这些新生代；论身材我既没有大长腿也没有瘦瘦的让人羡慕的体格；进营时我是一个上下臃肿的中年胖子，我进营的目标很单纯就是减肥20斤；也从未想过自己会跑马拉松；阴差阳错去年2018年9月16日的北马竟然意外的成为了我的首马，成绩5小时22分；跑后第二天就恢复了，没有太多酸痛的感觉，在教练的呵护下安全完赛；感觉不过瘾，总觉得没跑出自己的水平，继续报名了11月25日的千岛湖马拉松看看自己到底是啥实力；意外跑出了4小时22分；PB了整整一个小时；然后就是中签厦马；进入冬训；冬训期间最苦的就是就要克服各种天气的困扰；要么是雾霾天，要么是零下；记得在零下19度的一天，奥体线下训练刚拿出来的矿泉水还没喝就冻成了冰棍；很多同学在这样的恶劣气候下就放弃了训练，很庆幸自己傻傻的跟着课表训练，一次也没放弃过；看来福气不是等来的、靠来的、要来的。而是努力来的、沉淀来的；之前运气不好一定是我的能力不够；越努力，能够抓住的机会也就越多，福气自然也就越多；
回想2018年9月16日的北京马拉松，也是我的首个全马5小时22分安全完赛开始，到2019年3月31日，不到六个月完成了4个马拉松赛事；成绩从5小时22分到3小时54分，快了1小时28分；从当初的9分配速开始，到今天5分半配速的确运气、福气都不错；
厦马我也曾梦想过破四，结果经验不足还是没有达成目标；之后我也迷茫过，没有破四是不是自己跑量不够，看着群里的大神每月跑量都在300-400公里以上；自己刚刚200多点，不知道接下来该如何训练；进入完美佳速训练营我做好了一件事就是有作业必完成；出勤率必须100%；重马PB营的课表不得不说还是很科学的；
1月231公里；2月252公里；3月跑量277公里；跑量还有进步的空间；
1）最要强调的是我超级喜欢近课表中的间歇跑训练；从1月开始的10周PB营课表一共有9次间歇跑训练，6次线下间歇跑训练我从未缺席过；配速也从6分半跑到了最快4分半；提速全靠间歇跑训练了；
2）每周长距离的有氧跑也是关键；一共6次长距离；3次120分钟；3次150分钟；我自己还跑了一个30公里；跑完30我踏实了；
3）赛前最后三周开始逐渐降低强度；减少距离；以M心率为主跑；每周一个M/T/M节奏跑；
4)每周规律的二、四、六日坚持训练已成常态；我还给自己在3月增加了周三强度跑训练；2月一共跑了6个半马距离；跑量、强度、质量是我比较看重的；不过赛前一周跑步质量下降的厉害，导致我信心锐减，甚至怀疑重马是否能跑得下来；
5）1月课表刚出来时我恰逢厦门马拉松准备倒计时阶段；自己给自己增加强度；厦马回来后开始按照课表严格执行；中间最虐的就是M心率经常上不去；开始是表的设置有问题，后来设置好了还是上不去；看着同学们达成率都比我好，心急如焚，最后调整心态，不再计较心率了，只要每次有进步，有提速，不受伤就好；
6）最后还是要感谢自己刻苦训练和坚持克服各种客观、主观的困难走到了最后；
第二篇章重马的天时地利人和
2019年3月31日重庆马拉松我的最终成绩3小时54分55秒，终于圆了这次“破四”梦想！
这次重马我只身一人前往，心里充满了忐忑；没有一个熟悉的跑友与我同行，在机场终于看到几张熟悉的面孔，下了飞机也都是各奔东西；当时我就知道这次重马注定了要独自面对，马拉松成长的道路上这些都是必须要经历的；不过还是经历了天时地利人和；
天时：
重马前一天大雨滂沱领装备想留影纪念都难；没想到重马当天小雨陪伴，舒适至极；适合PB；虽然湿度大，对一个北方人不太适应，但也过得去；这半年来参加的四次马拉松天气都很适合PB；
地利：
都知道重庆是座山城，我们住的地方也在半山腰，以为赛道会有很多坡；没想到除了几个钻山洞，坡度也算可以接受；没有想象的那么虐；这四次马拉松赛道都没有太大的坡道；就是人实在太多了，前10公里根本跑不起来；不像北马和厦马分时起跑；
人和：
赛道上偶遇大神坤哥是我这次破四的关键，真是喜从天降，有经验的坤哥在一开始就告诉我半马的时候我们一定要超过400兔子，争取追上345兔子；有了目标就是想办法达成了；半程前一路超越530兔子，500兔子，430兔子，415兔子，终于在半程超过了400兔子，只要没让400兔子追上来，破四就有希望；他们身边一直跟着一大群人在跑，相信他们也都和我一样有着一颗破四的心。还在不停的幻想，在11点30前跑到终点按下表那一刻的场景，我会不会哭？还是会傻傻的笑？
跑到十公里补给站吃了第一个盐丸和能量胶。我准备了四个能量胶四个盐丸，补给策略是每十公里吃一个盐丸一个能量胶；由于前一天吃了重庆的老火锅，跑到5公里处着急找公厕，公厕太少排队人又多，真是苦了我们这些如厕的跑者，只好忍着想找下一个公厕，想着会耽误很多时间，就忍着没去，没想到最后一忍就忍完了全程；
比赛的后半程赛道比较单调，助威的观众也较少，到了真正考验跑者的时候。我一直在400兔子前面跑着，到了35公里，考验人毅力的时候到了，我也知道“撞墙”这个词的含义，平时训练没有跑过这么远，所以后面能不能坚持下来心里也没底，35又要补给了，补了能量胶，盐丸已经没有了，期待着这管能量胶能让我撑到结束，但配速也掉得厉害，感觉腿只是机械地在跑，明显是“心有余而力不足”的感觉。大脑也产生了排斥性，但感觉还能坚持，看来平时的训练没有白费，到了收获的时候了！到了38公里，我开始以521的配速跟上坤哥，最后4公里配速稳定在530以内，最后200米还能冲线，加快脚步，冲向终点！净成绩3小时54分55秒。破四梦想实现！
所有的喜悦全部写在了脸上！
终于！终于！“破四”成功了！！！
第三篇章重马感悟总结
要说这次重马也奇怪，以往比赛前一想到开始比赛就会紧张，心跳加速，但今年站在C区反而一点也不紧张。大家唱起了国歌，听到枪响，比赛开始。慢慢随着人流走向起点，从C区出发过线历时8分钟，有10公里都根本跑不起来，按下手表开始的时候才发现竟然不显示心率，
这次能够破四，和平时教练的指导和自己的刻苦训练分不开，合理的配速，当然也得感谢天气。其实自己在跑步上面没什么天赋，靠的还是苦练，一般人像我这样训练估计成绩早就330了。希望能够保持住状态，争取以后的马拉松都能在4小时以内完赛，·马拉松第一次完赛到半年时破四，终于证明一分耕耘一分收获，所有的努力都没有白费；终于尝到了福气的降临；
赛后看看成绩，很自豪的说：节奏比较稳，平均配速均在530左右。这也是我第一次这个配速跑完全程，要是放在平时，肯定觉得自己疯了，哈哈~
对于贵阳来重马的小琴女神“破四”并不是什么难事，但我却来得艰难，总的来说，想跑出好成绩，规律性训练真的很重要，跑过的路不会辜负你。
未来也许我进步的空间会更小；但是我会一如既往的按照课表训练，提高每次训练的质量；让自己水到渠成的达成下一个PB；最牛逼的成功，来自于最傻逼的坚持。一个人只有不断学习，不断精进，他的人生才会不断拔高。成功需要厚积薄发，需要积累沉淀。坚持，能让人看到希望，更能让人离梦想越来越近。拼到最后，拼的不是运气和聪明，而是毅力。
第四篇章 特别鸣谢
1）感谢完美佳速的方教练、侯教练和彭教练；没有你们的专业设计的课表和专业指导，我根本不知道训练从何练起；
2）感谢完美佳速的同学们；感谢你们在前一天就不断加油还有私信加油；都对我破四充满了期待，为了不辜负你们的期待我也丝毫不敢懈怠；第一时间祝贺我破四；
3）感谢幸福健步走的群友们；是你们每天陪伴我的训练，一直在为我加油鼓劲；
4）感谢朋友圈的跑友们；感谢你们第一时间点赞、评论、祝贺；
5）特别鸣谢坤哥赛道上仗义陪跑；成全我破四梦想，永生难忘；
6）最要感谢家人的支持和鼓励；没有家人的支持万万跑不了任何赛事啊；
未来让我们一起手牵手，用脚步丈量世界！