从八百不及格到半马147 （别怀疑我是个软妹子）

Si no te esfuerzas hasta el máximo, ¿cómo sabrás dónde está tu límite?

如果你未尽最大努力，如何知道自己的极限在哪里？

上大学前我和大多女生一样，厌恶体育，尤其是万恶的八百米。如果有人在高中时告诉我，我会在两年后开始跑马拉松，甚至是沉迷马拉松无法自拔，我一定会觉得这只是一个笑话。

然而跑步如今已经成为我生命中最最不可或缺的一部分，每学期的八百测试成了全系遥遥领先的那一个，5km测速也达到了前所未有的23min，10km进了48min，半马跑到了147，全马426顺利完赛。

不少人好奇我巨大的转变，所以写下这篇文，希望能给正在奔跑，或者准备开始奔跑的你，一点点启示和帮助！

半马PB

如何刷脂

漫长青春岁月中，我始终维持着身高163体重130，动起来像一只横冲直撞的小猪，八百米鲜少跑进五分，更别说及格了。每次测八百时我都在想，让其他小姑娘们背上一袋大米和我比，我应该稳赢才对！

所以，刷脂一定是开始跑步的第一步。不过，刚开始跑步只是单纯为了减肥，而今的减肥则是为了跑步~在走过无数弯路，甚至把自己折磨出贪食症之后（这又是一个能写一篇长文的话题），我终于成功把体重稳定在50上下，体脂20%以下。大概之于刷脂，我还是挺有发言权的：

1. 不要对自己太苛刻

把这句话放到第一位是因为每个想要刷脂的孩子，前世都是折翼的天使，对自己的狠心程度，大概是那些从小到大都瘦的人万万想不到的。但，最最重要的是自己的健康。对自己过于苛刻，把无数食物移除自己的食谱，期待月减十斤甚至更多，恨不得一天只喝露水还要跑个十公里，只会带来对身体无线的残害，而那些残害，都是不可逆的。

所以，不要刻意不吃什么，想吃蛋糕的时候，就买一小块作为早点，浅尝即止，没什么大不了的。

衡量减肥是否过度的一个很重要的指标是每周减重数占体重的百分比，比较合适的减重速度是1%上下，也就是对于一个一百多斤想要减肥的姑娘来说，一周不要超过一斤比较合适。

2. 作息规律 早睡早起

有很多健身的人表示少食多餐，但我并不喜欢这样。十点睡觉六点起床的习惯从初高中延续到了大学，不管寝室多乱我都会坚持在十点半之前上床睡觉，六点准时爬起来。

减肥期间，晚餐吃得很少，最开始甚至只是喝一大罐无糖酸奶，但因为一直习惯夜跑，所以还是会在五点之前正常吃晚饭就好，否则饿到睡不着。

早睡早起的最大好处就是半夜不会乱吃东西，而早上起来肚子浓浓的饥饿感和空虚感，就是减肥最好的保证。

3. 运动因人而异

对于我而言减肥初期每天跑3k，速度应该和走路相当，整月无休。

晨跑还是夜跑因人而异，由于我早上心肺打不开会很不舒服所以在尝试了几次后还是回归夜跑了。搭配每周一次到两次游泳，每次无间断1-2km。游泳作为交叉训练对于刺激减脂效果显著，而到后期每周开始一次长距离跑步训练后，我都会在后一天选择游泳或者椭圆机进行放松。

减到55kg后，跑步速度显著提高，那时候5km测速第一次进了30min，那个晚上激动到迟迟无法入睡哈哈哈~最长距离也涨到了10km，这时候不需要太克制饮食，体重还是会稳中有降。

速度训练

我在最长只跑过15km时报名了家乡的半程马拉松，竟然跑进了210，从此每个月参加一次半马无法自拔。

在今年加入北航马拉松协会之后，打开了我新世界的大门。第一次接触到了间歇训练，尝试一个月后发现对速度的提升和心肺水平的提高真的很大，在此分享给大家：

每周一次间歇训练：亚索八百，倒金字塔，400^10，乳酸门阀跑……选择其一（看名字很神奇是吧~容我娓娓道来~）

亚索八百据说是衡量一个人全马成绩的一个很好的指标，而我觉得这是最痛苦却最幸福的间歇。简单来说就是800米速度跑10组，间隔2min左右（其实应该按照心率恢复来定，但我就不搞得这么复杂了）。速度大概是全速跑800＋20-30秒，比如我800三分，我的亚索八百就是每组要跑进330.（通常第一次尝试间歇还是选择400^10更合理，我当时作死选了亚索八百，结果第六组就跑崩了。。。血淋林的教训！）

倒金字塔是我最喜欢的一项练习，简单说是5k＋3k＋2k＋1k的间歇训练，组间休息5-1分不等，每组速度有所提升，组组都是极限！还是拿我自己举例，5kPB23，所以我的倒金字塔配速基本是在500，450，440，430以内，第一次训练可能达不到这样的理想条件，大概调整一次还是能摸索到自己合适的配速的~

乳酸门阀跑不是间歇训练，却无疑是我觉得最痛苦的训练了。10k以上的乳酸门阀跑，不亚于刷一个PB那么痛苦，因为速度卡在5k比较顺利而8k之后完全抬不动腿的样子，跑完腿软到跪。这项练习建议找人陪同，因为人类的懒惰性会让大多数人跑不动时开始降速，无法突破极限。

核心训练与长距离

平板支撑无疑是所有运动的孩子们内心的核心训练NO.1，我也不例外。我对核心的练习也不够系统，不过轻松跑完会顺道做一下平板支撑2min^3，每周2-3次。

每周LSD也是这几个月才比较系统进行的，对我而言30km是比较合适的距离。重点在于一定要慢一定要慢，慢到说话都很舒服跑到地老天荒都可以才算LSD。起步尤其不要太快，否则撞墙来得会更猛烈！依旧以我为例，大概630配速的LSD比较合理，昨天33km跑进600配速但是是以最后5k跑崩为代价的，其实很不可取！

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以上就是一个其实还是跑步小白的孩子，在今年参加三场全马两场半马一场42km越野后总结出的一点经验教训~欢迎留言咨询欢迎点赞~么么哒