#30天专注橙长计划#时间管理 Day 18 习惯养成训练营 第三章 [听课笔记】

1、如何规划一个习惯养成方案

1.1 习惯规划为什么那么重要？

（1）想不清楚是成长的最大阻碍

（2）清晰思考的简单模型：PORT模型 -------想清楚模型、

         purpose：目的 goal：目标 result：成果 task：任务

（3）习惯规划的意义

找准习惯目标  ----想清楚为什么。

提高习惯养成的意愿度

降低习惯养成的风险  -----将过往经验充分整合，充分考虑寻找应对的策略。

增强习惯养成的掌控度

1.2 习惯规划的结构是啥？

（1） 确定要养成的习惯及目标

---能养成的只有表层习惯，能真正落地的习惯。表层习惯去强化元习惯。 目标设定：需要考虑他的范围、进度。一般是四周。

（2）设定习惯养成过程的计划

        有了目标之后，就必要要考虑目标达成过程中怎么行动，时间是什么，频率怎么样？过程中需要考虑习惯养成中的各种状态（前两章讲的），还需要知道各种状态对应的对策，在实践中使用。

（3）提前防范习惯养成的风险

看不到风险就是最大的风险。规划中需要对风险进行预判。

问题：已经发生的事情，必须投入时间和精力去解决，不然会带来很不好的影像

风险：未发生的事情，可以提前预估好，可能哪里会出问题，把问题消灭在未发生之前。

1.3 什么样的习惯规划才是好规划？

（1） 抓到点上

--要养成的习惯一定是你成长现状最需要的，是元习惯和表层习惯绑定的。

（2）能量跟上

--做过一段时间之后觉得特别累，什么也不想做，这个时候就是能量不够了，主要是意愿上的。用前一章讲的动机和触发器，可以帮助我们提高能量和意愿度。

（3）风险堵上

--提高成功率，具体在第四章讲解。

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2、如何找到你要养成的习惯

2.1 精准习惯第一要素：我想要

（1）大象不想动，那这个习惯一定会失败

任何精准习惯的前提都是 你想要的，想要是对大象的，可以找到做起来的动机。

（2）如何找到我想要的？

策略：将习惯和榜样绑定。榜样就是你期待成为的那个人。找榜样的重要点是你可以去找寻一个目标，然后去超越他。

榜样的意思：主要是他身上有亮点，而且你愿意拥有哪些亮点就好。

习惯和榜样绑定在一起的话，给你的意愿度就会更好些。

（3）榜样绑定的四步法

1）尝试写下五个你的榜样，

2）写下他们的亮点、才干，素养等，每个人写三条

3）对写下的优点都集中在你身上，你会是一个什么样的人呢？用三个形容词描述。

4）如果要成为上面描述的人，你要养成哪些好习惯，改掉哪些坏习惯，要求好习惯的数量要  大于8条。

2.2 精准习惯第二要素：以一带多

人们通常期待什么都想要。如果做一个可以把其他的都带起来，哪个习惯是什么？

（1）抓手思维远胜于事事平庸

----抓手思维。

（2）使用平衡轮找到抓手习惯

----平衡轮：站在高度上去看待问题，俯视的角度帮助自己去思考。

使用方法：

1）列出的习惯列表中找出八个最想养成的习惯，填写上去

2）问问自己：在一段时间内（半年、一年），什么对你是最重要的？

3）将八个习惯和你最重要的事情之间的关联性打分。标注不同的颜色。

4）如果从中只抓一个习惯，就可以带动其他的习惯，那你的选择是哪个呢？

2.3精准习惯第三要素：表里一致

（1）还记得表层习惯和元习惯么？

          所有能做的，执行的都是表层习惯，表层习惯都是为了强化元习惯。

（2）习惯养成一定要做到表里一致

（3） 写下你的抓手习惯和元习惯

           抓手习惯是可以统领所有的习惯。

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3、如何制定灵活弹性的习惯养成计划

3.1 习惯计划设定原则

（1）计划的核心目的是什么？

应对未知

（2）一个好的计划最重要的是灵活和弹性

灵活：状态可调  ----可好可坏的，螺旋上升的。

弹性：范围可变  ----标准是可以变化的。

（3）习惯计划的组成

身份+习惯说明  ----我是谁，我要养成什么习惯。教练技术中：身份是用来激发能量的非常主要的手段。

习惯养成周期    ----需要多长时间，

习惯目标安排    ----目标明确化

3.2 充满灵活弹性的计划设定方法

（1） 如何满足灵活性的要求

按照状态和阶段设定计划 ： 不同的状态对策不一样，反抗的状态要坚持。厌倦的状态要模式化。第一章讲的策略。

给出例外安排：灵活些，有一天什么也不想做的话，就停下来休息下。

不允许失败就是不允许成长，试错是成长的极佳的方式。

（2）如何满足弹性的要求

给出目标波动范围：最低目标，标准目标，挑战目标

案例：一个早起的习惯计划表

（1） 身份强调 （2）弹性目标 （3）标注突破 （4）允许例外

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4、做好习惯规划，播下习惯的种子

4.1 习惯养成中风险和问题是什么关系？

（1）风险和问题的定义

          问题：已经发生的事项

          风险：可以预见/没有预见的尚未发生的事项

（2）提前防范风险的重要意义

          问题的前身都是风险，如果风险没有被有效防范，那就很可能诱发变成问题。

4.2 如何做好准备防范风险？

（1）一个工具： If……then

         这个工具的原理在心理学中被称为执行意图。利用触发器的原理，去触发自己的行为。

（2）两个方法

         从自己的问题倒推：人都会掉坑。先问问自己发生了什么？写下来。是什么原因导致他发生了？写下原因。如果可以防范这个问题，我需要做哪些事？写下来。

         从他人的问题倒推：思考别人发生了什么事？借鉴别人的经验和教训。

（3）一个核心

         为习惯养成的过程打足能量

-----目标管理中的观点：设定目标时会出现拍脑门定下一个目标，但是在做的过程中又会出现一个情况，就是问意义。

执行过程一旦问意义，就很容易失败。意义是可以支撑你的能量的，一旦问意义，你的能量就会掉下来。所以习惯养成之前，一定特别要防范这个巨大的风险。要把能量提前打足。

4.3 一份充满力量的启动宣言！

启动宣言组成部分：

（1）意义声明

（2）客观障碍及解决方案

（3）必然成功的原因

（4）主观障碍及解决方案

（5）习惯奖励

（6）能量加持