端粒效应——如何让你活的更年轻健康长寿

前几天看了万维钢的《精英日课》专栏里的几篇关于端粒的文章，觉得很有意思，整理出来，可以作为跟人聊天的一个谈资。
文章是围绕一本叫做《端粒效应》的书展开的。（The Telomerm Effect:A Revolutionary Approach to Living Youger,Healthier,Longer ),书亚马逊上有，英文原版，挡住了非英语阅读的我。

亚马逊——端粒效应

书抛出了一个大家都感兴趣的话题，为啥在我们生活的周围，有些人看起来比实际年龄年轻很多，但有些人看起来比实际年龄又年老很多。
书的第一作者Blackburn,2009年诺贝尔生理和医学奖的得主，发现了人之所以会苍老是因为细胞不分裂了，那么细胞的分裂次数是怎么控制的呢？在研究中，她发现，在细胞分裂复制的过程当中，染色体的DNA碱基对，有一部分不是完完全全复制的，随着细胞的分裂，它会一次次变短，这部分刚好在细胞染色体的末端,也就是端粒，就像鞋带末端的那个塑料套子，它会随着细胞的分裂慢慢变短，等到端粒短到一定的程度，细胞也就不再分裂了，人在这个过程中就慢慢衰老了。书中说到人刚出生的时候在端粒上有一万个碱基对，但是到了35岁，就只要7500个碱基对，到了60岁，只有4800个碱基对了。

鞋带类比端粒

科学研究还表明，端粒越短的人患病死亡率也就越高。端粒长度还跟皮肤的老化程度，有多少白头发、心肺功能、骨头情况，甚至还影响你的认知能力。
如此看来，看一个人老不老不能看出生年龄，得看他端粒的长短。细胞分裂一次，端粒就短一点，端粒决定了我们的实际生命长度。
有些悲观，人一出生端粒的长度就决定了我们的寿命，有种宿命的感觉。好在Blackburn给我们带来一个好消息，端粒酶，在这种酶供应充足的情况下，人体是可以通过端粒酶来复制端粒DNA，从而使端粒变短的速度变缓或者增长。但是端粒酶在人体中是稀缺物质。所以接下来的问题就是我们能不能制造一些端粒酶，吃到人体中去呢。Blackburn说这个药的确有，但是人不能服用，原因很简单，你服用了这个药，你人体的其他细胞也开始复制，并不会停止，比如癌细胞。
所以只有在一定范围内，人体自身技能产生的端粒酶，才能更好的使人体长寿，而不产生癌细胞。
那么现实生活中的确有些人看起来比实际年龄年轻啊，这些人的体内的端粒酶怎么运作的呢？

这时，书中的第二作者Epel出现了，她是从事心理压力研究的学者，她在研究中发现那些长期照顾家里生病的孩子的妈妈们，看上去老的特别快。于是他们测试了这些妈妈们的端粒长度，结果表明的确是生存压力让他们老的更快。但是也不是所有的照顾患病妈妈的端粒都一样短，两位作者说，关键是不在乎压力本身，而在于你对压力的感受。当压力向你袭来时，你感觉到了“威胁”，血管收缩，血流量减少，肾上腺素释放皮质醇，这些生理反应，会让端粒变短。威胁反应还包括焦虑感和羞耻感。但是当压力袭来时你的反应是“挑战”，心率增加，血管没有收缩，血液中含氧量提高，血液流向大脑和四肢，全身资源被调动起来，准备战斗，这种状态你的端粒会变长，想想运动员们比赛时的状态就是这样的。
也就是说在面对压力的时候你可以选择的，从心理学上来说，就是自我实现预言，选择积极的那一面，总能带来积极的效应。从生理反应上来说，这些都是影响到血管流量，体内各种酶的分泌，也就没有心理学这么玄乎了。
除了以上说的威胁式压力能缩短端粒，对人容易产生敌意也能缩短端粒，这种敌意包括当你在排队的时候觉得排队的所有的人都是在跟你作对，都是不想让你能快点结账买东西。另外当你刚要经过一个绿灯，结果被跳红了，不得不踩刹车，产生的不舒服情绪，这种情绪不是敌意。悲观的人能缩短端粒，这跟碰到压力容易产生被威胁的心态几乎是一致的。胡思乱想，不能集中注意力的人，缩短端粒。容易耿耿于怀走进牛角尖，走不出来的人，直接作用减弱端粒酶，并容易得抑郁症。抑郁症非常缩短端粒。
以下这些正面情绪有利于端粒：挑战式压力感：有利于端粒。乐观：有利于减压，从而影响端粒。专注：对抗胡思乱想，有利于端粒。人生目标：能提高端粒酶水平。

说完情绪，说说锻炼了，锻炼如何影响端粒长度，文章中没有说明，但是有人对1200对同卵双胞胎做调查，基因一致，后天环境也差不大，结果调查表明爱锻炼的人的端粒比不爱锻炼的人的端粒长。
另一研究还表明，跟适度锻炼的人相比，参与高强度训练的运动员的端粒并没有长出多少，但是高强度锻炼的人的端粒比从不锻炼的人的端粒长出很多。这也许是个好消息，也就是说只要我们适度锻炼，不需要专业的高强度的锻炼就能增加或者维持端粒的长度。文章中介绍了两种高效锻炼的方式：第一类“有氧耐力训练”，典型的就是长跑。有实验表明，每次跑四十五分钟，每周跑三次，坚持六个月，你的端粒酶的活性就能提高两层，这个效果非常惊人。第二类“高强度的间歇训练”，快跑，慢跑交替进行（也可以通过其他动作来完成快慢转换，甚至可以用快走和慢走来训练），我喜欢用这个运动，因为时间短，30分钟就可以把人逼到极限，另外家里可以搞，方便。

说完运动，该来说说吃了。
体重并不是一个人是否健康的好指标，端粒不在乎你体重多少，在乎的是你肚子多大。“腰臀比”才是好的指标。也就是说四肢粗大可能没多大关系，但是你肚子大了，脂肪长在“里面”了会让端粒变短，产生各种疾病。
文章中并不建议少吃，原因有二，一没人能长年累月的坚持少吃，二研究表明，少吃并不能使端粒变长。
细胞老化和病变有三个敌人，第一个敌人是发炎，omega-3脂肪酸有防止发炎的作用，也是就深海鱼油。

有个小插曲，我妈在我印象中从未断过深海鱼油，几乎只用大宝级别的护肤品，但是我妈带我女儿去上兴趣班，他们竟然说我女儿是我妈的女儿。

作者不建议直接补深海鱼油，因为每个人的吸收水平不一样，最好从食物中补，但是深海鱼油获取方便，服用也方便，适合我这种懒人。
第二类敌人氧化应激反应：维生素，多吃水果，胡萝卜，西红柿，土豆和绿色蔬菜能抵抗这类敌人。
“第三个敌人是胰岛素抵抗”：只有一个原则，少吃糖。

亚洲版地中海饮食金字塔

看吧，看到这里你会发现其实前面说得貌似高端的端粒，端粒酶。其实归根到底还是那些老生常谈的东西，积极正面的情绪，常年有规律的运动，健康均衡的饮食。
但是有一点肯定不同了，当你产生悲观，或者走进牛角尖，胡思乱想的时候，你肯定有一个反应，哎呦，我的端粒在缩短了，我要跳出去，让自己尽早开心起来。
人生的项目，有些是竞争性的，有些是非竞争性的————端粒就是个非竞争性的项目。一个人先要成为某个领域的高手必须付出艰苦的努力，但如果只是想健康地活的长一点，那还是比较容易的。