2018/08/08周三课表解析

嘟嘟嘟～8月8，开始对抗秋老虎啦，误点开的小猴子，只要做技术、力量训练就好啦～

中猴子、大猴子请集合～

8/08 周三 多云 26～34度 #课表解析#

                                                            GXB1*40Mins.W2

你所在组的B类课表(中、大猴子课表)+40分组心率区间跑-第二周

打开手表，准备开始训练

柔软操训练视频（密码: b6aj）

按下Lap键，开始技术动作训练（每组之间无需操作）

（点地拉起30秒+慢跑30秒）*3组【兼顾左右】

（小马踮步30秒+慢跑30秒）*3组

（转换支持30秒+慢跑30秒）*3组

按下Lap键出发，开始跑步训练（每组之间无需操作）

跑3组（加速跑5秒+减速跑5秒+慢跑30秒），注意听手表的“滴滴滴”的时间提示音

（有组别的课表是10秒+30秒，内容同上）

按下Lap键出发，开始10分钟热身慢跑

按下Lap键出发，开始40分钟的心率区间跑，（分为四组，每组10分钟，每组之间无需操作，分组是便于查看每组里的具体训练数据）

关于心率区间的设置

在Connect里 【更多】-Garmin设备-选中你所使用的手表-用户设置-心率区间

基于：HRR （储备心率百分比）

静息心率：（按照本周一数据来填写，变化不大的也可不调整）

基于：bpm    %  （设置百分号下这一列）

                  59

                  74

                    84

                    88

                    95

的百分比部分来设置，并填写好最大心率（入营时的测试值），

便会自动算出你的5个心率区间。（设置的时候由小到大，以免数据报错）

在开表训练中，根据课表的设置，当心率低于或高于2区间时，手表都会有“滴滴滴”提示，请大家及时调整、控制。

请大家在训练中，切记不要超速。

按下Lap键，开始力量训练

（双脚原地弹跳30秒+慢跑30秒）*3组

（单脚侧面拉起弹跳30秒【兼顾左右】+慢跑30秒）*3组

（大腿向前拉起弹跳30秒【兼顾左右】+慢跑30秒）*3组

按下Lap键，开始技术动作练习（动作示范同阶段3～20）

    （点地拉起30秒+30秒慢跑）*2【兼顾左右】

      （小马踮步30秒+30秒慢跑）*2

      （转换支撑30秒+30秒慢跑）*2

按下Lap键出发，慢跑5分钟

按下Lap键开始冷身训练

冷身训练视频( 密码: uthc）

                                                          恭喜你，今天的课表全部完成啦！

请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～