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《幸福课》161-162 页

用 woop 思维来克服拖延症
有一位心理学家 加布里埃尔·厄廷根 发明了一套能够增加执行力的思维方式。 过程大概需要十几分钟，却能带来意想不到的收益。

W (wish): 愿望或心事。
放松，深呼吸，想一个你打算在当天、本周、本月、本年之内要达成的愿望，并把它写下来。

O(outcome):结果。
你实现愿望或解决心事后的最佳结果是什么？尽量生动形象地想象达到这个愿望以后的经历和感受。
任思绪驰骋，不要有顾虑。不要着急，慢慢来，要是喜欢的话，可以闭上眼睛。

O(obstacle)：障碍。
有时候事情并不像我们预想的那样顺利。 找到那个妨碍你达成愿望、解决麻烦的最严重的、内心的障碍。
这个障碍可以是某种行为，某种情绪，某种观点，某种习惯。重要的是，这个障碍是阻碍你行动的真正原因，而不是表面现象。这需要你对自己的行为有深入的了解和剖析。

P(plan )：计划。
要克服或规避这个障碍的话，你能怎么做？
想一个－最有效的那个想法或行动，将其牢记于心，然后想一想这个障碍下次出现将是在何时何地。接着制订一个“如果……那么……”计划：“如果障碍X出现了（何时何地），那么我就采取行动Y。” 然后将这个计划重复一遍给自己听。

I：

一位心理学家发明了一种名为woop执行法——一种可以用来改变拖延症，提高执行力的方法，整个过程大约十几分钟，却可以起到意想不到的效果，具体分4步：

1w（wish）：想一个愿望（目标），可以是短期，也可以是长期，并写下来。

2O（outcome）：该愿望或目标达成后的最佳收益是什么，描述越生动形象越好。

3O（obstacle）：实现愿望过程中会遇到哪些阻碍，并找出阻碍行动的真正原因，或许是某种行为、观点、习惯、资源限制等等。

4P（plan）：列出克服上诉障碍的计划，预测该障碍出现的时间地点，并反复告诉自己，如果某时某地出现了某种障碍，自己会采取某种行动。

经过上诉4步，可以有效提高执行力，而我们大部分情况下会想到wish和obstacle，缺少outcom会让动力不足，缺少plan会让阻碍看似强大，进而拖延。

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A1:

前一段时间准备学彩绘（wish），工具也买好了，想到如果get到彩绘这项技能，做笔记的效率会更高，可以画一些东西送人而显得更有意义（outcom），后来因为时间问题，并没有继续。

发现自己缺乏分析真正的障碍，也没有对应障碍的计划，导致失败。

A2：

这周重启彩绘学习之路：

1w：从8月26起的三周内，学会彩绘基础

2O：可以让笔记更直观和美观，还显得与众不同；可以在平时画一些头像，送给朋友们，用心的惊喜

3O：真正原因是“懒”

4P：每天临摹一幅彩绘画，如果出现“懒得动”的想法，我会心理暗示自己：1）多想想outcom好处，你还想不想达到；2）3周21天，也不难，这点时间你也坚持不了？3）这次任务完成后，奖励自己出去玩。