今天是2016年11月1日，坐在电脑前的我忽然想提笔对自己16年马拉松生活进行一下总结。
2016年是跑马的第四个年头，参加三次全程马拉松，一次茅荆坝11公里山地越野跑，一次三人兄弟组的百公里公路跑，每月平均跑量200公里。5月22日大马是我的生日，4小时28分完赛。9月17日北马，成绩3小时57分。9月24日茅荆坝越野，组织松散，没有成绩，名次约22。10月14日承德马拉松，意外PB3小时20分。
本人72年生人，周岁44，体重78公斤，身高177厘米，内蒙古。从成绩上看，三次全马成绩波动1小时08分，幅度非常之大！对于我来说，去年PB328，今年这样的表现肯定是有深层次原因的。分析出来症结所在，制定更符合自己的训练比赛策略，为以后的训练比赛做好准备。
总结分以下五个部分。
一、16赛季前的训练阶段
首先，回顾一下从去年北马后到今年大马前的训练情况。去年北马PB328以后，内心开始膨胀，给自己制定了一个16年冲击40-44年龄组波士顿BQ315的目标。同时根据丹尼尔斯的思路制定了训练计划，每周四次高质量训练：周日长距离E跑和M跑（隔周），周一和周二放松跑，周三配速420的T跑，周四配速4分的6-8组的I跑，周五和周六放松跑，其中E跑配速520-540，T跑为乳酸门槛跑，I跑为间歇跑，周跑量控制在64公里之内。
15年10月中旬开始按照这个计划进行训练，开始非常累，身体恢复得也慢，训练没法完全按照计划进行。这个阶段我没有降低强度，而是尽量坚持按计划训练。11月中旬，也就是一个月以后，各项成绩大幅度下降，10公里已经无法跑进45分了，半马1小时50分开外，而且整个人不精神，疲劳感很强。就这样我又坚持了一个月，到了12月下旬，真正的问题来了，我受伤了，左膝盖窝疼痛，内侧尤为厉害，这个伤一直到现在也没完全好。按道理说我应该休息了，可是我没有，继续跑了一个星期，16年元旦那天，我记得很清除，痛的不能跑了，此时才开始休息。
彻底跑休一个星期后，疼痛感消失，体重也增加10斤，罪恶感十足，所以重新开始跑步，后果可想而知。就这样跑跑休休地过了春节，来到了4月份。随着春天的到来，随着天气的回暖身体状态也有所好转，于是开始为5月22日的大马训练备战。依然是上面那个计划，只是增加了R跑的训练成分，虽然也是磕磕绊绊，但是状态在稳步回升，4月22日的30公里夜测平均配速502完成，增加了大马进入330的信心。
小结：
1、冬训计划不合理。应该以慢跑增强有氧耐力为主，减少速度训练，速度训练应该放在春夏。
2、冬季气温低，如果不能充分热身，练习速度受伤。
3、受伤后心态急躁，未等伤病痊愈后再投入训练，导致伤情反复难愈，反而事倍功半，甚至无功有损。
二、大连马拉松
大马前知道自己的状态不是很好，给自己制定了最高目标330，最低345的目标。现在回头看这个目标也是可行的，虽然最终成绩只能哈哈。
意外出现在赛前一周，感冒了，很重，且右脚面忽然莫名疼痛。还好，赛前一天感冒已无症状，脚面也忽然不疼了，真是来也突然，去也悄悄。
赛前一天的活动准备都是按部就班的，我也是个老司机了嘛！与以往不同的是晚饭吃得较少，还有就是赛前晚上失眠。
早饭八宝粥和全麦面包，喝了一袋牛奶，一根香蕉，5点钟起床。
比赛开始时一切正常，5分配速。补给方面，5公里开始补水，10公里第一个能量胶和两个盐丸，之后一直按照这个节奏补给。意外出现在25公里的一个大坡后，忽然饥饿感强烈，心脏无力，虽然自感体力还不错，于是逐渐降速，直至32公里以后开始步行。后期感觉到要掉出430了，提速跑了一会儿，最终428完赛。
赛后身体各部分肌肉疼痛难受，走路困难。
小结：
1、赛前感冒是影响成绩的主要原因。感冒不止是影响体力，对心肺功能的影响也是很大的，及时降速是正确的做法。
2、赛前晚饭吃少了，直接影响第二天的体力。
3、没有根据赛前的综合情况调整目标，导致25公里后跑蹦，如果目标调整为400会更好。
4、补给过频过多，导致身体电解质失衡，直接的反应就是胃肠不适，有呕吐感。
三、北京马拉松
大马后总结吸取教训后重新按照上面的计划备战北马。现在回头看，计划整体依旧可行，执行尚可，只是6月4号的百公里公路挑战也影响了训练，导致备战时间过短。
5月22日大马结束，休整了一个星期。这期间一位跑友提出挑战100公里，因为确实有欲望，就与另外一名有着同样想法的跑友组成了三人小组挑战100公里公路跑，自己实际完成90公里。虽然百公里挑战基本成功，但是付出的代价也是很大的，10天没有跑步，且因当太难天气太热水分补充不科学，有些肺跑干了感觉，再次恢复训练时也没马上上强度。
进入9月份后进行了一次30公里夜测，平均配速454，9成力气。这次测试再一次点燃了北马330的希望。
老司机的赛前准备依旧如常，为了早晨更加从容，定了前门附近的小宾馆，事实证明此举非常正确。赛前的晚餐炒菜米饭，都是自己喜欢吃的，非常饱。晚上早早睡下，4点30分起床，一切从容进行，无需多说。
所有所有的一切都在正常的发展，比赛中配速控制稳定，只是微微感觉体力不是很好，但是有时在25公里处时心脏突然无力，尽管体力尚可。不得不说了，其实北马前一星期我又感冒了。我没有停止跑步，没有步行，虽然我依然降速了。我在后17公里中不断地告诉自己不要走，哪怕再慢也要跑。就这样，我坚持到了终点，357完赛，还不错，成功进4！
小结：
1、感冒，又是感冒影响了发挥。不过我还是很理智的，没有坚持！
2、补给还是大马的补给策略，胃肠不适。
3、赛前训练不系统。大马两个星期后的百公里挑战影响了1个月的时间。
四、承德马拉松
北马后心有不甘，知道自己这一年的训练不系统，成绩不提高是正常的，但是下降这么多是不对的！为了证明自己，也为了为明年的训练和比赛增强信心，我又想办法参加了10月16日的承德马拉松。
这期间参加了一次茅荆坝11公里的山地越野，上坡极虐，下坡超爽！这次参赛就是放松和娱乐，不过也发现了自己小腿肌肉无力，下坡大腿肌肉没劲的弱点，这是以后需要提高的方向。由于下坡步子过大，速度太快，大腿肌肉10天才基本恢复，竟然比全马以后恢复的时间还要长！
为了 备战承马，从10月1日开始慢跑，从5公里增加到10公里，12公里，15公里，始终是慢跑！赛前休息了2天。
承马的经过已另外开过帖，不在细述。最终意外收获PB320！
小结：
1、赛前跑步前后和过程中非常注意保暖，早早地就带上了帽子，回家就换衣服，没有感冒。
2、补给采用5公里开始喝水，以后每站都小口喝水。15公里一个能量胶两片盐丸，25公里吃个北马剩下的官方补给1片盐丸，27公里一块橡胶，32公里1个能量胶，以后基本没补给。
3、前半程控诉，感觉再好也不提速，32公里后提速。后半程比前半程快至少3分钟以上，没有细算。
4、心态放松，赛前告诉自己不要去想成绩，放松跑享受赛道和比赛就好。
五、年度总结：
1、科学合理训练是关键、核心。北方的冬季应该以堆积跑量慢跑有主，提高有氧耐力，贮备体能。训练前充分热身，完毕后必须拉伸放松按摩。速度练习放在开春温度回升以后。
2、预防感冒。跑者最易得的病就是感冒，所以跑前要关注天气，根据温度的高低和风力的大小增减衣物，同时还要注意跑后立即更换干爽的衣服。
3、增强核心力量练习，同时也要注意小腿和踝关节附近等小肌群肌肉的锻炼。承马后右脚踝有痛感，至今未好。不进行肌肉力量练习，你也许依然能够跑出PB，但是你会很难受，肌肉强大了就会减轻这方面的痛快，远离很多伤病。
4、补给。这个补给包括赛前、赛中和赛后。赛前一定要吃饱喝足，吃出好心情好状态。赛中根据天气情况补给，前25公里水，后17公里增加运动饮料。能量胶和盐丸非越多越好，多了会扰乱身体内体液比例，也会增加肠胃负担，我的建议是15公里和25-32公里补充两次即可，必要是3次，32公里以后能量胶和盐丸补充也不吸收了，还会起反作用。
5、配速。有些跑友建议的是前半程要比后半程快1-3分钟，或全程匀速，也有的说前慢后快后。我无法说那一个更好，强烈建议前慢后快，相差3分钟左右。全程匀速可能是最好，但有几人能真正在充分发挥自己潜力的情况下做到呢？前快后满，可能会出现32-35公里以后严重掉速，且十分痛苦的情况。而前慢后快呢，则可以有效保存体力在后10公里不掉速，甚至提速，而且不可忽视的一点是在别人都很痛苦的时候你依旧状态满满，享受比赛，享受不断超人的小小得意，这样的状态下你也有可能会超水平发挥呢。我在承马37公里的时候居然跑出417的平均配速，不过事实证明提速还是早了。
6、心态。好的心态体现在对待伤病和比赛中。世界不会因为缺少一个人就会停止运转，对于我们自己同样不会因为1天不训练就成绩下滑，所以伤了就休，病了就治。比赛中身体不适就减速，及时调整目标，退赛也是一个好的选择。任何时候，任何选择都不要存在愧疚感和负罪感。
总之，2016年的表现是心态过急、伤病不断、训练不科学不系统、赛前准备不充分所致。10月份的承马调整好了心态，做好了赛前的心理调整，正常发挥了水平。