瑜伽课笔记20180314

                                       

昨天的瑜伽课仍然是打坐，唱诵，复习体式，练习了双腿上举、 锁腿式、桥式、反船式、扭转，最后挺尸式放松。

虽然体式练了很多次，但还是有做不到位的地方，记录下昨天老师讲的要点（我听到的可能只是我需要注意的部分）。

双腿上举：双腿缓慢离地，让腰部承受的力量最小，双腿举起后，腰部是始终接触地面的，意识放在呼吸上，让呼吸一直下到盆腔，坚持10到15个呼吸。

锁腿式：双腿缓慢离地，让腰部承受的力量最小，卷起上身，让脸部与双膝贴靠，肩要放松，意识放在腹部的呼吸上，10到15个呼吸。

桥式：起的时候先收尾椎缓慢抬起臀部，腰部不离地，停留一会，然后再慢慢抬起腰部和背部，完全抬起后，眼睛看小腹方向，深长呼吸至少10个，放下时，配合呼吸感受每一节脊椎，每一次呼气呼出到要放下的那节脊椎上，尽可能慢的去感受。

反船式：先趴着躺，伸直双臂，呼吸10次，呼吸要满，每次呼气都充满后腰，继续呼吸，抬起胳膊和腿，身体感觉是充气的自动漂浮起来的，四肢要放松，双腿并拢，胳膊尽量往前伸，保持10个呼吸。

扭转：双腿并拢，弯曲双膝，倒向一侧触地，大腿向胸部方向靠近，大腿和小腿分开些，放松，头反向，双肩要落地，意识放在小腹的呼吸上。

顺便复习了莫英以前的笔记：做体式时通过呼吸去用力，就是用意识关注呼吸，用呼吸产生的能量（气）带动肌肉用力，而不是用意识直接控制肌肉用力。体式练习的方向在于对身体和呼吸的觉知。

我自己练习的一些感受，体式练习有时会关注在姿势上，忽略了呼吸，呼吸还不能做到深长，还有做体式有时会不自觉的身体紧张，该放松的部位不能放松，锁腿式肩会紧，反船式坚持到最后，胳膊和腿都紧张会发麻，还有时会不自觉咬紧牙齿，这些都是体式练习中要注意的地方。

每个体式练习完放松的时候，心一定要收回来，关注到身体放松的部位，去静静的感受，昨天体式练习感觉还不错，小腹、大腿感觉有热在往外扩散，今天明显感觉到腹部的肌肉疼，还需要坚持练习。

关于放松，心一定要安驻，没有杂念，也不昏沉，一个是可以感受身体正在放松的某个部位，另一个是可以像扫描身体一样去感受全身。

昨天练习桥式，老师表扬我做的好，很受鼓舞，自己一直对体操舞蹈这类对动作有要求的练习心理是比较紧张的，对身体的不自信，感恩老师给我很多鼓励，相信自己，打破头脑中的限制，通过瑜伽的体式练习一点点的去感受身体，对身体建立自信，一切皆有可能。