|专家：许如燕|
上海国际医学中心营养科中级营养师，擅长体重管理、慢病管理。
今天我们跟大家分享一些tips，让减肥变得不用那么痛苦。
1、介绍几个衡量体重标准的判断方法
测量体重的第一种方法是BMI, 体质指数。BMI=身高/体重2。这是国际上判断体重的一种最常用的方法，但是由于中国人的体型小于西方其他国家的体型。
中国肥胖工作组以及中国营养学会修订了适合中国国情的肥胖判断标准，提出BMI在18.5~22.9时，属于正常范围内，说明身体比较健康。
BMI用来判断体重时，还是有局限性的。由于BMI没有把一个人的脂肪和肌肉的比例计算在内，所以一个BMI指数超重的人，实际上可能并非肥胖。
例如，一个练健身的人，肌肉比例大、体重重，他的BMI指数会超过30。如果他身体的脂肪比例很低，那就不需要减重。
此外，用BMI判断老年人的肥胖程度时，准确率可能会降低，主要是因为老年人肌肉流失、骨密度降低。因此，通常会出现BMI在正常范围内但体重仍超标的现象。
2、腰/臀比例
判断体重的第二种方法：
腰围的测量方法：在肚脐上1cm的位置测量
臀围的测量方法：经臀部最隆起的部位测得身体水平周围
正常比例男性＜0.9，女性＜0.8。
腰臀比值越大，腰腹和内脏就有可能堆积更多的脂肪，我们称之为向心性肥胖。因此，腰臀比可预测心血管疾病、糖尿病和乳腺癌的风险。
脂肪在身体内的分布，尤其是腹部脂肪堆积的程度，与很多肥胖带来的疾病息息相关。
BMI并不太高的人，其腹部脂肪过度增加（腰围大于临界值）可能是独立的危险性预测因素。
所以，同时使用腰围和BMI可以更好地估计人体肥胖程度。
3、体脂率
不管是BMI和腰臀比判断体重都有局限性，更准确的判断方法和标准：体脂率 。
脂肪率（Body fat ratio, BFR）是指身体成分中，脂肪组织所占的比率。从医学角度看，脂肪率是判断是否肥胖的最科学的依据。测量脂肪率比单纯的体重数据更能反映我们身体的脂肪水平。
正常成年男子脂肪占体重的15%左右，女子占22%左右。
如男子＞25%，女子＞35% → 肥胖。
脂肪率通常需要通过专门的设备测量，推荐大家可以到比较大的医院的营养科、健身房进行测量。
如果是肌肉量充足体脂肪也超标的肥胖型，那么通过适当控制饮食+有氧减脂运动，以保证肌肉量循序渐进减脂。
如果是肌肉量少、体脂肪高的肥胖类型，应该有氧减脂+力量运动增肌，同时要做到减少高脂肪、拒绝高糖食物、增加高蛋白食物。
如果以上两种肥胖类型还伴随内脏脂肪高的话，那么减脂减重势在必行。除了能够带来视觉上的美感之外，还会减少因长期内脏脂肪堆积而发生代谢性疾病的隐患。
减脂的过程是需要适当控制饮食，但是如果盲目的节食反而会影响减脂的效果。正常情况下人每天最少要1000卡路里的热量来维持基本的生理功能，也需要一定量的维生素、矿物质和蛋白质，否则低能量和极低能量饮食容易消耗身体的肌肉。
瘦体重（肌肉）一旦减少就会导致运动能力减弱、免疫力下降。这是最得不偿失的。肌肉减少还会引起基础代谢率降低，这样进食同样多的食物后，身体需要的能量减少了，剩余的能量更多，从而引起体重增加。
体重反弹时长起来的成分基本上是脂肪，反弹后再通过低能量节食法减重消耗了瘦体重，再反弹积累体脂肪…这样反反复复的减肥方法会使身体的肌肉逐渐减少、脂肪囤。 所以饮食控制一定要科学，遵从健康第一的原则，做到既美观又健康才是我们减脂的目的。
很多朋友会选择素食法减脂，长期的全素食人士往往蛋白质摄入不足不能维持瘦体重，出现肌肉萎缩，还容易缺乏铁、钙质、维生素B12 。
这里提醒的是素食法节食的人推荐摄入充足的蛋奶制品和豆制品，以满足蛋白质的需求量。
是不是很多人都试过减肥药？P57， Ally、减肥咖啡等等，这些减肥药的作用原理是利用药物压抑大脑中枢的原理，控制食欲；或者增加身体水分流失等，达至减轻体重效果 。
这些减肥药在抑制食欲的同时还会抑制中枢神经的其他功能，引起乏力、疲劳等一系列副作用，或者有轻泻或利尿的药物，减少身体的水分，可导致身体的水分及电解质平衡失调停药后容易反弹。
了解自己的体型、设定一个切实可行的目标
半年内减去目前体重的5~10%； 或者是每月减重2-4斤；或者把体脂肪降到低3%；腰围减少几公分、内脏脂肪面积减少。
有代谢性疾病的朋友的目标还包括改善高血糖、高血压、高血脂、脂肪肝。而且如果体重和体脂肪有减少，那么高血糖、血压、血脂和脂肪肝必然会有改善。
制定出切实可行的目标之后，其次要树立正确的减肥观念
1、均衡饮食
必需采用控制热量的均衡饮食，任何推崇不节食不反弹的减肥广告都是抓住大家希望不控制饮食而达到减肥目标的心思，然而实际上，不管是针灸、推拿等等方法最终还是要在饮食上下功夫。
2、配合运动
饮食配合运动必不可少。如果一个人的目标是1周减体脂0.5公斤，那么1斤的肥肉产生的能量大约是4500卡路里，平均每天600大卡，也就是说她每天要控制能量600大卡，通过运动的方式消耗部分能量，再通过饮食少摄入高能量的食物，消耗的能量+减少摄入的食物能量=600卡路里，那么坚持一周便能减脂1斤。
如果不控制饮食，纯粹通过运动每天消耗600卡路里以上能量，是非常困难的和难以坚持的。不通过控制饮食和运动减肥的更是不可能的。
有些减肥茶、减肥咖啡之类的食物通过排除人体较多的水喝电解质来达到体重下降的目的，这样实际上体内的脂肪含量并没法发生变化，反而会引起细胞缺水。
3、持之以恒
必需有強烈的减肥意愿、动机及付之行动，并有自信心、毅力及持之以恒。
有利于减脂的饮食tips
1、我们先看一个例子
同一个人做实验，第一天吃了早饭后，给他看高热卡的食物和低热卡的图片，结果脑部没有任何变化。第二天不吃早饭饥肠辘辘，同样看一样的图片，脑部对低热卡的食物完全么有反应，对高热卡的食物反应剧烈。所以，在减肥的过程中不要减少正餐的次数, 至少保证一日三餐，不要让自己过分饥饿，强烈的饥饿感会激发自己获取高能量食物的欲望，成为第一大减肥杀手。
2、另外一个实验
两个尺寸不同的爆米花，一场电影结束，小份和大份相比哪个会剩的多？答案是大份和小份的都没有剩下。这说明：给得越多就会不自觉的吃得越多。所以，从今天开始用小容器，把盘子或碗变小一些，把你的食物分成小份；点餐的时候点小一份的食物或者把上来的一大份食物先分成两份，告诉自己吃一半剩一半打包，否则上来的时候觉得分量挺大的吃不完，后来发现越吃越多最后还是吃完了。
3、算算餐盘中食物的卡里路
一杯清咖啡的能量是20卡路里，然而一杯摩卡咖啡的能量300卡路里；一盘田园鸡胸肉色拉200卡路里，一盘加色拉酱的田园鸡胸肉色拉300卡路里；一片吐司面包100卡路里，一个甜甜圈200卡路里；一瓶矿泉水0卡路里，一瓶可乐250卡路里，一瓶美年达300卡路里。
所以，认清高能量的食物以及他们低能量的替代品就能让你的减脂事半功倍。比如，咖啡中不加糖、吃色拉时把浓浓的色拉酱换成黑醋汁、口渴的时候把可乐换成矿泉水....饮食中的一些小小改变，能让你的腰围大有不同。
运动
合适的心率和运动的时间，是通过运动减脂的必应条件。
最有效减脂心率={（220-年龄）-静态心率}×（50%-60%）+静态心率。
心率在这个区间时，才能保证热量消耗主要来自脂肪，一旦超过这个区间，虽然运动强度增强，所燃烧的脂肪比例反倒会减少，碳水化合物则会上升。
碳水化合物的燃烧速率加快时，血糖的下降速率也会加快，导致有饥饿感。这时候运动不但难以降低食欲，反会导致人吃得更多。
以减脂为目的的有氧运动，不仅要使心率维持在一定范围内（大约130-150这个区间），同时也要保证有氧的时间不低于30分钟， 45分钟至1小时的减脂效果最佳。
因为在有氧的前20-30分钟，提供运动能量主要物质是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原。有氧20-30分钟以后，糖原大部分被耗尽，这时身体才开始利用脂肪作为主要能量来源。
也就是说当你快走或跑步一小时，你的脂肪有效燃烧实际只有30-40分钟。这就是为什么要持续一定时间的有氧运动才可以达到减脂的目的。有的朋友会说那我干脆多跑一会好了，但是当你有氧超过一小时，身体会调动蛋白质作为能量供给，从而导致肌肉流失，基础代谢下降，导致减脂效果直线下。
结尾
1、减肥是一种积极的生活态度，是善待自己的表现，把自己的形象塑造得更加理想，是视觉感官上的享受。但是不能跟风，看到别人减肥就跟着减肥，看到别人瘦就想变成别人的样子。首先要了解自己和自己的体型，制定切实可行的目标。
2、减肥是一种享受，不是自虐。我们不要断食，美餐需要大家来品尝，在咀嚼食物的过程中缓解精神压力，刺激大脑皮层，让心情变得更好，但是我们要把握好“七分饱”的准则、选择健康的食物。我们不以牺牲健康为前提，所以饥饿、以及那些让我们腹泻、呕吐、浑身无力眼发花的减肥药请赶紧走开。
3、减肥不是减少体重， 尽管体重是我们衡量减肥成效的直观标准之一，但是也不要单纯地以减少体重为目的。如果能通过合理饮食和持续的运动，让那些看上去泡泡的肥肉变成紧致的肌肉，即使体重可能不减反增，而你看上去却瘦了很多。