2018/08/02周四课表（必修课）解析

嘟嘟嘟，敲黑板重要通知——8月份也就是2K周期的所有周末团训（8/05、8/12、8/19、8/26）都会安排在交大徐汇校区的操场进行，请大家引起注意，及时做好安排。

大家一起整装出发，投入到2K周期的第一周的正式训练吧！

天气日渐给力，希望大家协调好训练的时间，也保障好休息，每天进步一点点～

GXA1*10KM5*200M.W1 你所在组必修课表：10K跑+5组200M跑-第一周

8/02 周四阵雨 27～32度适宜跑步

#课表解析#

打开手表，准备开始训练

柔软操热身训练

柔软操训练视频（密码: b6aj）

按下Lap键，开始技术动作训练

（点地拉起30秒+30秒慢跑）*3

（小马踮步30秒+30秒慢跑）*3

（转换支撑30秒+30秒慢跑）*3

按下Lap键出发，开始跑步训练（每组之间无需操作）

（加速跑5秒+减速跑5秒+慢跑30秒）*3组，注意听手表的“滴滴滴”提示音～

按下Lap键出发，开始10公里配速跑（分为10组，每组之前无需操作）

在主课表的完成过程中，请学员们切记不要超速！

同时，对于10K跑不到配速的学员，请大家保持保持HR>AT，但不要大于AT太多，按照不会累的状态来跑，不需要一定跑到要求配速。

按下Lap键出发，开始5组200米配速跑，每组之间充分休息（Full rest），然后按Lap键开始下一组

充分休息（Full rest):休息到能确保下一趟有跑到上一趟同样的能力

在主课表的完成过程中，请学员们切记不要超速！

每位学员根据分组不同，配速也会不同。请跑在自己的配速区间内！过快或者过慢，手表都会发出“滴滴滴”提醒，请大家注意控制好～

开始力量训练

（卧姿训练30秒+30秒慢跑）*3

（仰姿训练30秒+30秒慢跑）*3

（侧姿【兼顾左右】训练30秒+30秒慢跑）*3组

请注意感受体重从支撑手转移到脚的变化

按下Lap键，开始技术动作练习（动作示范同阶段3～20）【兼顾左右】

（点地拉起30秒+30秒慢跑）*2组

（小马踮步30秒+30秒慢跑）*2组

（转换支撑30秒+30秒慢跑）*2组

按下Lap键出发，慢跑5分钟

按下Lap键开始冷身操训练

冷身操训练视频( 密码: uthc）