训练日记 | 2019-03-17 周日

-01 MAF180慢跑-

距离：16.20km
时间：02:11:44

最近看了MAF180的大书，里面提到了两个关键点：

1. 最大有氧心率和个人最大心率无关
2. 热身和冷身很重要

之前一直觉得自己的最大心率比较高，总不想严格按MAF180的最大心率跑，总想把心率提升一些跑，最近看了书，里面写的非常清楚：最大有氧心率和个人最大心率无关。必须严格按MAF180公式计算心率，否则超过心率哪怕一点点，让自己进入无氧区，效果都会差很多，所以还是严格按书中写的心率练一段时间看下效果吧。

今天按MAF180的热身冷身和心率跑的，算是第一次MAF180测试吧，详细记录如下：

热身时间大概10多分钟，心率逐渐提升到140以上。

公里    配速
1km    08'03"    热身，1km前还热身了几分钟
2km    06'40"
3km    06'43"
4km    06'47"
5km    06'47"
6km    06'52"
7km    06'52"
8km    06'54"
9km    06'57"
10km  07'02"
11km  07'45"    上了个厕所，喝了点水，暂停了一会，走了一会
12km  06'54"    上厕所导致心率下降到11x，所以这1公里配速略微有所提升
13km  07'17"
14km  10'10"    冷身  心率130
15km  13'27"    冷身  心率120
16km  13'47"    冷身  心率110

中间10km左右始终保持心率低于144，偶尔有超过的情况。冷身走了20多分钟，心率还是在11x多，然后下降到10x，始终没低于10x。不知道该如何冷身到心率70？

这个数据看上去好像很符合大书中的内容，但其实今天跑步的路线有几段起伏，对心率还是有挺大影响的，如果想严格按MAF180进行测试，还真是要找个400m跑道才比较适合。

今天跑的比较慢，膝盖稍微舒适一些，并且在后面连续走了20多分钟后，感觉已经恢复了，膝盖的感觉并不像受伤，但是跑步的时候还是不舒服。可能和大书中说的训练过度导致的炎症有关，看下通过减少训练强度，同时调整饮食是否能有所缓解。

-01 MAF180与囚徒健身

一个讲耐力，一个讲力量。MAF180大书中强调，建立有氧基础的时期尽量不要进行无氧训练，其中就包括囚徒健身中的力量训练内容。可是我上周刚开始练囚徒健身，然后马山又停了，实在有点说不过去。然后去网上查了一些资料，基本观点是力量与耐力可以同时练，会同时提升。

MAF180大书和囚徒健身中有两个一致的观点：

1. 控制训练量
2. 控制饮食

综合考虑，我决定先按MAF180练一个月，囚徒健身也同时进行，然后观察下MAF180测试的结果，看最大有氧配速是否有明显的提升，如果有明显提升就继续一起练习，否则就停止囚徒健身，专心练几个月的MAF180，等有了一定的有氧基础，然后再同时练习囚徒健身，并通过每个月的MAF180测试观察申请状况。

另外：周五练囚徒健身导致的延时性肌肉酸痛，今天才出现，目前整个背部和上身很多部分的肌肉都比较酸痛。