如何科学地跑步避免关节损伤

面对圈里这么多的跑马爱好者和跑步达人，写下这个题目时其实我的心里是打鼓的：会不会是班门弄斧了？转念一想，作为我这样一个因早些年不科学地运动导致膝关节受损的受害者，久病成医，站在病患的角度提醒一下诸君也无可厚非吧。

我热爱跑步在大概十年前，年轻时精力旺盛，单纯只是享受运动后大汗淋漓的畅快感觉。每天十几二十圈跑步加一小时羽毛球，都是在硬化场地，加上不科学的跑步姿势，最终造成膝关节劳损，症状是稍跑多一点膝盖就会疼。

那应该如何正确地跑步呢？除了跑前热身，跑后拉伸外，正确的跑步姿势至关重要。

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1、头和躯干要保持自然正直，挺胸收腹，双眼平视。

2、双肩放松，手半握空心拳，屈肘，肘关节成90度左右。摆臂以肩关节为轴，手臂向前内侧摆时，摆至手接近胸部高度，但不要超过身体正中面。手臂后摆时，手的高度接近髋部。

3、臀部保持中立，不可前倾，大腿和膝前摆而非上抬，膝盖必须对准脚尖方向（腿的任何侧向动作都更容易引起膝关节受伤）。小腿前摆方向要正，脚尽量朝前，不要外翻或后翻。

4、步幅不宜跨得太远迈得太大，避免跟腱因受力过大而劳损。脚着地时缓冲，落地时积极向后扒地，蹬伸腿要送髋，让髋关节自然发生旋转，使身体积极向前。

5、跑步时，脚的落地尤为重要，由脚后跟过渡到前脚掌的着地方式是最安全的，可减少地面对下肢关节的反作用力。脚后跟外侧先着地，然后快速向脚后跟内侧，再过渡到前脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。

6、切忌“内外八字”。如果脚落地是“内外八字”，膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

做到以上几点，大家就可以无忧的跑起来了。另外，对于那些像我一样已经膝关节受损，不能再经常跑步的，其实还有个替代的办法：跑步机上把坡度调到14以上，速度放到6左右（具体数字根据各人情况自己调整），走10分钟以上就可以享受到汗如雨下的感觉了。这可是我的瑜伽教练传授的独家秘笈哦。