减肥的速度是快还是慢好当谈到减肥的时候，人们普遍认为缓慢而稳定的比快速的减肥好。缓慢的过程可以让你一点点改变，并养成良好的习惯，还可以减少减肥带来的痛苦。但是大多数人都没有这样的耐心，恨不得一天就减下去10斤。其实这种心情可以理解，对换下位置你也会希望在最短的时间内减掉最多的重量。但是，这种快速的减肥会让你会觉得自己像在经历死亡，尤其是当你看不到体重变化的时候。其实，减肥不应该是一个目标，而是一种生活的模式，认真的计划你的生活并认真执行，然后阶段性的调整后继续前行。
那么这么看来缓慢的减肥是一个更好的选择？我的回答是：视具体情况而定。今天就来讨论一下渐进式与快速减脂的利弊，并给出每种方法取得最好结果的方法和建议。
缓慢的减肥能够保持肌肉质量
对渐进性减肥最好的论据是：它能最大限度地减少肌肉质量的损失。保持肌肉质量是非常重要的, 因为它是你新陈代谢的引擎,燃烧热量的根源。肌肉还与长寿紧密相连,如果你经历过疾病或严重的伤害,那么你就能体会到肌肉赋予你的生命奇迹，这也就是为什么同样的伤运动员恢复的会更快的原因之一。
当常规的节食减肥时，也就是大家常用的饿着不运动的减肥方法，这时候你所减掉的重量中70% 的重量来自脂肪，其余的30% 来自肌肉。这组数字来自一个典型的研究, 使用一个渐进的减肥方法,每天保持500大卡的热量赤字，每周保持在0.5-1斤的进度。如果加大的卡路里赤字就会大幅度的更改比例,得到的结果是超过30%的体重来自于肌肉，这相当可怕。
在一项研究中,肥胖的受试者分为两组：一个快速减重组，在5周内要求减少体重的5%，另外一组慢速减重组，在15周内体重下降5%。测试结束后，慢速组中81%的重量来自脂肪，19%的重量来自肌肉。而在快速组中43% 的重量来自肌肉,只有57%的重量来自脂肪。慢速组损失了1公斤的肌肉,而快速组则损失2.2 公斤的肌肉。在慢速组中,身体脂肪百分比下降 6.2%, 而快速组只减少2.7%。
另一项针对老年肥胖妇女的研究发现：不论采用快速还是缓慢的减肥方法都能成功的减少脂肪,然而快速减肥法也同时减掉了宝贵的肌肉,而采用缓慢减肥法肌肉损失不太显著的。
此外，一项针对快速减肥法的研究中显示：使用极低卡路里饮食(每天只有500卡路里的热量，连续5周)和使用低卡路里饮食(每天1200卡路里连续12 周)的两个对照组中，极低卡路里组肌肉损失的更大，比后一组多损失了8.8%的肌肉。这项研究结束后9个月对受试者进行追踪发现，所有人的体重都回到减肥前，而失去更多肌肉的人的体脂率比减肥前更高，也就是这段时间所获得的脂肪比减肥前还多，虽然体重一样，但看上去更臃肿。
因此,可以很有把握的说：快速减肥的主要缺点就是失去太多的肌肉。但是, 有一些有效的办法,可以减少肌肉的损失,同时也能够减少所涉及的痛苦程度。
增加蛋白质 & 力量训练
要充分考虑目标和所能达到的所有条件，尽量保持或增加肌肉质量，包括吃更高蛋白质的食物和运动, 尤其是无氧运动, 如：间歇训练和力量训练。蛋白质食品提供了促进蛋白质合成所必需的氨基酸，这能够保持身体肌肉质量。因此，在节食减肥阶段吃更高的蛋白质食物可以有效保持肌肉量。
例如：只要简单地把蛋白质摄入量提高到每天1.6 克/千克/体重,就可以将节食减肥期间的肌肉损失降到最低,甚至连目前的科学仪器都检测不到变化。在美国的一项研究中,将节食减肥者分成两组，一组按照0.8 克/千克/体重的标准摄入蛋白质（低蛋白）,另一组按照1.6 克/千克/体重的标准摄入蛋白质(高蛋白),实验结束后高蛋白组的肌肉质量没有任何的变化，而低蛋白组男性平均损失6.2 公斤肌肉, 女性平均损失2.6公斤肌肉。
在节食的过程中加入运动可以加强效果。高蛋白质摄入结合力量训练,可以避免肌肉损失，还降低了必要的热量缺口，这对于减少节食带来的痛苦是很重要的。
一项加拿大的研究发现：受试者进行为期6天的高强度训练并配合高蛋白质饮食可以有效的避免肌肉损失。在这项实验中一组受试者按照1.2 克/千克的标准摄入蛋白质,实验期间肌肉没有损失而脂肪减少了3.5 公斤。另外一个组按照2.4 克/千克的标准摄入蛋白质，实验结束后肌肉增长了1.2 公斤,同时失去4.8 公斤的脂肪。
另一项研究显中，慢速减肥组每天控制在500卡路里的赤字,减少5% 的体重用了9周的时间；快速减肥组每天控制在1000卡路里的赤字,同样的数量用了5周的时间。研究结果显示：虽然快速减肥组减掉相同的数量少用了四周的时间,但慢速减肥组同时获得了2.1%的肌肉。快速减肥组减少了0.2公斤的肌肉。这两组都配合了更高的蛋白质饮食，并制定了一个高强度的的力量训练结合常规运动的训练计划,这很可能就是快速减肥组肌肉损失如此少的原因。
希望你能相信，当你试图减少身体脂肪的时候，为保持你美丽肌肉而努力是值得的。专家经常会告诉我们：减肥要循序渐进，不能太过着急，尽量避免体重掉的过快，我要说的是：不要对快速减肥存在误解，有一部分人可以采用这个方案。
不要误解快速减肥
经常会看见健身教练和营养学家告诉我们不要靠严格控制饮食来快速的降低体重，他们最常用的论据是会引起饮食失调，其实仔细的回顾所有的研究就会发现，只要得到临床营养师的监督，严重控制饮食是安全,有利于大众,尤其适合有暴饮暴食历史的人。
关于减肥的可持续性,快速和缓慢的减肥方法都是阶段性的,但要注意的是,快速减肥和慢速减肥后的反弹指数是一样的。例如：澳大利亚的一项研究发现,无论减肥速度如何,减肥后的反弹都是相似的。这项研究分为两个阶段：
第一阶段是减肥阶段。将志愿者分为一个12周快速减肥组,其热量赤字根据每个人的体重制定,每天基本在450到800卡路里之间；另一个慢速减肥组采取了36周的时间，每天的热量赤字控制在500卡路里左右。
第二个阶段是减肥后9个月的维持期。所有的参与者都得到营养咨询,以维持体减肥成果。不幸的是，大多数人都反弹了,两组的参与者反弹了大约70% 或平均10.4公斤的体重。快速减肥和慢速减肥组之间体重恢复率无显著性差异。
研究人员指出了快速减肥的好处：
首先，有证据表明，减肥开始体重快速降低更利于坚持，成功的可能性更高。
其次，在上面的研究中,快速减肥组运动的频次和数量更高，这是因为体重迅速下降可能会激发个体意志促进目标达成。
此外，快速减肥组的饮食更加明确，利于执行,这主要是符合标准的食品更少,让你选择的余地也更小，更利于保持。而慢速组由于食物选择的余地过大，往往容易造成超标。
最后，有证据表明快速减肥组采用的升酮饮食有明显的抑制食欲的效果。
最后要说的是快速减肥法意味着严格的饮食控制，这很难让人坚持12周以上，能坚持9周就已经很不错了，之后就面临可怕的反弹。这段时间要么自暴自弃要么就加大训练量，但这很难让人坚持。幸运的是, 能够让你不那么严格的控制饮食同时还有同样的效果，这就是生酮的饮食。是一个广泛使用且安全的方法,能够迅速减肥，并不太考虑热量赤字。
高脂肪，低碳水化合物的生酮饮食相信大家已经非常熟悉了，在这里不做过多的介绍。它可以让你的体重快速下降, 主要是减少了身体水分的储存。主要是因为体内糖原储存下降,身体排出多余的水分，导致体重迅速下降。我建议可以使用这种方法配合运动，快速的降低体重，然后再过度到可持续的健康饮食，并养成习惯，让减肥的成绩持续下去。
研究表明,长期在家自己做饭吃的人更容易维持减肥后的体重，相比长期外食的减肥者他们吃得更少。
关于可持续减肥的建议
在一天结束的时候，是否选择一个快速或缓慢的方法来减肥,归结为个人习惯。如果你缺乏耐心或者缓慢减肥法没有成功,快速的方法可以建立你减肥的信心和能力。如果你有教练或营养学家指导，如果你的生活压力极小,那么快速的方法更有可能成功。要注意的是身体快速失去身体脂肪会造成非常大的压力,身体会产生应激反应，分泌皮质醇来对抗这种压力，这会导致你更加的饥饿并减弱身体燃烧脂肪的能力。
对于快速的方法,尝试生酮饮食,因为这将有助于减少饥饿。我建议生酮饮食以14天为一个周期,这期间每天的碳水化合物控制在50克以下，基础代谢70%的热量来自脂肪，剩下的缺口靠蛋白质来补充。在这周期中你每周要有一天把碳水化合物的数量提高到平时日常摄入量的1.3倍，主要是改善甲状腺功能、缓解神经紧张、避免新陈代谢适应症。然后马上进行一天的轻断食，主要是提升代谢率和排水。这个过程很重要的,因为研究表明：这种饮食的突然变化可以改善甲状腺功能并维持肌肉含量。
另一方面，如果你生活中的压力很大，那么缓慢而稳定的方法是不错的选择。减少体重减轻痛苦,让你在合理的时间范围内养成习惯。
无论你采取哪种方法, 永远记住这些关键因素:
1: 尽量减少肌肉的损失，可以通过较高的蛋白质摄入量 (每天至少1.6 克/千克/体重) 和进行力量训练来完成。
2: 养成活跃的日常生活模式：运动、体力活动、做饭、制定一种管理卡路里摄入量的方法，监测身体成分、皮脂、身体纬度,都有助于防止发胖。
3: 制定一个详细的计划,明白当减肥成功后会发生什么:人们不能保持减肥成果最大的原因是,他们没有规划,一旦减肥成功后，就会恢复到以前的生活习惯。你要认真的规划你的饮食、训练、生活、家庭。在家做饭,定期锻炼、按时吃饭、保证充足的睡眠、管理压力, 这些都是维持体重的重要考虑因素。
参考：
Ashtray-Larky, D., et al. Rapid Weight Loss vs. Slow Weight Loss:Which is More Effective on Body Composition and Metabolic Risk Factors
Kmietowicz, Zosia.Gradual weight loss is no better than rapidweight loss for long term weight control, study finds. British Medical Journal.2014. 349.
DaLuz, F., et al. Does severe dietary energy restriction increasebinge eating in overweight or obese individuals? A systematic review. ObesityReviews. 2015 Aug;16(8):652-65.
Evans, E., et al. Effects of protein intake and gender on bodycomposition changes: a randomized clinical weight loss trial. Nutrition andMetabolism. 2012. 9(1):55.
Hander, H., et al. The effect of a rapid weight loss on lipidprofile and glycemic control in obese type 2 diabetic patients. InternationalJournal of Obesity and Related Metabolic Disorders. 2004. 28(1):180-2.
Purcell, K., et al. The rate of weight loss does not influencelong term weight maintenance. Obesity Research and Clinical Practice. 2014.8(Suppl 1), 80.
Seneschal, M., et al. Effects of rapid or slow weight loss on bodycomposition and metabolic risk factors in obese postmenopausal women. A pilot studies.Appetite. 2012. 58(3), 831-834.
Thomas, J., et al. Weight-loss maintenance for 10 years in theNational Weight Control Registry. American Journal of Preventative Medicine.2014.
Vink, R., et al. The effect of rate of weight loss on long-termweight regain in adults with overweight and obesity. Obesity. 2016. 24(2):321-7.
Westenhoefer, J., et al. Behavioral correlates of successfulweight reduction over 3; Results from the Lean Habits Study. InternationalJournal of Obesity. 2004. 28, 334-335.
Wing, R., Hill, J. Successful Weight Loss Maintenance. AnnualNutrition Reviews. 2001. 21, 323-341.
最新资讯请关注
