我是怎么用一个月练成了一字马竖劈？

最近，我在朋友圈晒了张一字马竖劈的照片,朋友们纷纷留言问我是怎么练成的，好吧，好东西要大家一起分享，下面我就和大家一起学习如何用一个月的时间练成一字马竖劈。我主要是使用Keep这个软件来练习的，配合辅助其他动作练习。

1、准备工作。

很多人想做一字马这个动作，但是总会感觉腿硬梆梆的，压不下腿。其实一字马是可以练习的，只要将腿部前侧和后侧的韧带拉伸开就可以了。

练习之前先热热身，做上一组拉伸，把下半身激活，主要有臀部动态拉伸20秒、左右腿弓步提膝各10次、俯身跨步登山24次。

臀部动态拉伸

臀部动态拉伸：立正站好，双手用力抱紧一侧膝盖紧贴腹部上提，提膝同时踮起脚尖，再换另一侧膝盖重复动作。

弓步提膝

弓步提膝：弓步姿势时，上身与后腿呈一条直线，起身同时提膝。

俯身跨步登山

俯身跨步登山：俯卧撑姿势，挺直背部，收紧核心，脚迈到同侧手的旁边，再变回俯卧撑姿势，换另一边跨步，肩部始终处于紧绷状态。

2、火力全开。

开始拉伸吧，主要是三组动作。一是左右侧深度弓步1分钟，髋关节环绕放松15秒；二是左右侧跨坐拉伸及提腿各2分钟，髋关节环绕放松15秒；三是左右侧竖叉动态拉伸1分钟，髋关节环绕放松15秒。开始拉伸的时候，大腿根、膝盖窝、小腿肚等地方又疼又酸，没关系，幅度小一点，在自己可以接受的范围内慢慢增加，防止韧带拉伤。

深度弓步

深度弓步：脚尖顶墙，双手抱臂撑在墙面，跨步最大幅度下压，全身放松。大腿前侧和根部有牵拉感。

跨坐拉伸

跨坐拉伸：保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部，后腿大腿前侧贴近地面，上身保持挺直，前腿臀部有牵拉感。

跨坐拉伸提腿

跨坐拉伸提腿：保持腹部、骨盆正对前方，尽可能下压臀部，上身挺直，顺着每一次呼气将腿用力提起。

竖叉动态拉伸

竖叉动态拉伸：前腿伸直，脚尖勾起，腹部贴紧大腿，后腿最大幅度向后伸，膝盖跪地，双手支撑地面，减轻大腿后侧的压力。呼气伸直膝盖，吸气还原。腿后侧有强烈的牵拉感。

3、舒缓运动。

按照教程做完训练之后，再做一些舒缓动作来放松韧带，全身放松，用手轻轻捶打酸痛的地方，再快速抖动肌肉。最后盘腿坐，深呼吸放松1分钟。结束训练。

4、注意事项。

坚持。一字马不是一天两天就能练成的，需要每日的坚持，初期拉筋的时候很疼，但是每天拉一点，进步一点，保持正确的姿势，用不了多久就能慢慢地劈下去了。拉伸的时候要动静结合，不可贪图快速拉伸、盲目加大幅度，这样很容易伤到韧带。

兴趣。平日里，我遇到栏杆都想把腿搭上去压一压，不过，如果是初学者，筋骨比较僵硬，猛地跨上高栏杆容易拉伤，慢慢试着搭上去。在网络上多看看别人一字马的照片，给自己打点鸡血，增加锻炼的自信心。

练习。在家没事了踢踢腿，交换着左右腿踢，尽量往高踢，拉伸腿部；多角度压腿，侧边压，正面压；坐式拉伸韧带，就是前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲，双臂向前伸展；瑜伽下犬式，外旋肩膀，展开肩胛骨，伸直手臂。手掌下压去让身体后展，下巴内收去看肚脐。收紧你的大腿前侧并向下推至你的脚趾。下腹部回收，将骨盆的底部上提，后脚掌挨地。

最后就是慢慢的试着劈叉，突然有一天，你就发现，你已经可以做到一字马竖劈了。

图片及部分教程源于keep