20180819
健身房肩背腹部训练四十分钟，跑步二十分钟。
20180814
三亚度假酒店健身房肩背三头臀腹部训练两小时，跑步二十分钟。
20180813
三亚度假酒店游泳一小时。
20180812
三亚度假酒店健身房肩背臀腹训练两小时，跑步二十分钟。
20180807
健身房肩背力量➕跑步二十分钟。
20180801
健身房胸背训练➕跑步半小时。
20180729
健身房跑步半小时…
20180728
健身房跑步半小时。
20180727
健身房健身操一小时。
20180725
小区游泳一小时。
20180721
超级猩猩body pump，好久没去猩猩了，还是喜欢那里的氛围和教练。不过现在涨价贵了不少。练完腿又酸又软……没拍照。
20180715
跑步半小时，距离恢复半小时五公里还有一段路要走。
没拍照。
20180714
Insanity09出汗好爽……
2018年7月12日
Insanity 08
2018年7月9日
腹肌举腿卷腹，仰卧抬腿，臀中肌小狗和蚌式，15*4.
2018年7月8日
Insanity 07
20180705
跑步半小时，拉伸，一公里后开始宫缩，痛经一样。
20180704
跑步半小时，拉伸，一公里后开始宫缩疼痛。
2018年7月3日
Insanity05
20180702
Insanity04
20180701
Insanity03
29062018
Insanity2跳了半小时，快缺氧死了，脸通红。
27062018
健身房慢跑半小时，拉伸。
26062018
健身房跑步半小时，手臂腹部深蹲简单激活，拉伸。
24062018
健身房跑步机半小时，拉伸。
23062018
户外慢跑半小时，拉伸。
19062018
体能恢复，快走两公里+慢跑3公里，拉伸。
14062018
恢复训练慢跑+快走40分钟。大姨妈刚结束。
02.06.2018
拉丁舞课一节。
31.05.2018
体能恢复，2公里快走，拉伸。
2018年5月30日
体能恢复，2公里跑加走。
10月2日
暴走30000步。
10月4日
尊巴一节。
9月30日
本月下半月因为做了个小手术所以暂停训练，为了凑次数，今天第八次次臀部核心练习。
徒手深蹲30×3，跪地后抬腿左右各30×3，侧卧侧抬腿左右各30×3，臀桥30×3，驴踢30×3。
卷腹上下腹部各30×3，平板支撑30秒×3，交叉练习。
腹部拉伸，臀部拉伸。
9月14日
晚上私教课一节。热身臀核心背。
肩背全身拉伸打开关节肌肉，猫式启动核心，徒手深蹲启动臀部。
负重深蹲4×15×10kg，左右单腿侧滑4×12×10kg，硬拉4×15×28kg+蹲跳4×15，波比4×15，宽卧下拉4×15×10kg。
腿部拉伸。
一个月数据对比，还是有效的，继续减脂。
Keep突击减脂训练一次。
9月13日
晨练，keep瘦腿训练十分钟。
9月12日
第二次打卡，一对一训练一小时
热身臀核心拉伸
热身：肩背拉伸，猫式支撑，徒手深蹲
训练：硬拉28kg×15×4，火箭推5kg×15（12）×4，平板支撑摸肩20×4，波比15×2+12×2，仰卧起坐15×4（上腹部），悬空举腿15×2，双腿交替15×2（下腹部）。
腿部拉伸。
晨跑半小时，跑成渣。
9月4日
私教课一节，热身臀部三头，腿部拉伸
热身：拉伸，深蹲，猫式
训练：火箭推15×4×4kg,硬拉15×4×28kg,直臂单手摸肩平板撑20×4，立卧撑10×4，三头直臂下拉5kg，20+15+12+10。
9月2日
私教课一节，热身臀部背部拉伸
徒手深蹲+猫式
单腿侧步蹲4×12（0+6+8+8kg）单腿滑步侧蹲4×12（0+6+8+8kg）硬拉4×12×28kg，宽卧下拉4×12×22kg，立卧撑2×10
腿部拉伸
8月31日
私教课一节，热身臀部加拉伸
热身，徒手深蹲+猫式
高脚杯深蹲4×12（8+8+10+10kg），单腿深蹲4×12（6+6+8+8kg），硬拉4×12×28kg，蹲跳
腿部拉伸
8月26日
上肢训练
做了几个深蹲巩固臀部，发现我的核心力量很弱，不习惯发力。上肢训练主要有平板支撑左右手摸肩，4×12。虫爬没做完，就是腿伸直，用手前后爬，做了两组放弃。做了三组器械，宽卧下拉和不知道怎么叫的动作，练背和三头。
8月24日
私教课一节
臀部一小时
各种深蹲，跟17号动作类似。高脚杯深蹲10kg×15×4，负重单腿深蹲6kg×15×4，壶铃硬拉28kg×15×4，立卧撑，蹲起跳。
忘记拍照。。
8月17日
私教课第一节，臀部训练一小时。发现自己以前都是大腿前侧发力，捂脸。。
各种蹲，单腿双腿，硬拉，蹲起跳。
8月15日
健身体验课一小时，拉伸，平板支撑，立卧撑，深蹲2组13个，单腿蹲两边各两组15次，硬拉20公斤2组13个，宽卧下拉，拉伸。都是在看动作纠正，没有系统训练。
7月29日
游泳两小时。
7月16日
keep突击减脂半小时。
7月1日
塑型杠铃操一小时。
6月8日和10日
游泳一小时。
5月13日
今天在四十几度的高温里逛了新德里的几个景点，快中暑了。
有氧慢跑半小时，忘记拍照。
5月11日
有氧运动，快走加慢跑。
5月10日
Warm up5min
Shoulder press 10kg×3
Low row 30kg×3
高脚杯深蹲 8kg×3 腿软
Walking 10min
5月8日
我去，换工作后一个多月没运动，终于在印度的威斯汀酒店重启了。
跑步16分钟
Shoulder press 8kg×3
Low row 20kg×3
Chest press 20kg×3
3月26日
前一阵离职、交接、搬家各种折腾，上周入住广州，搬家后第一跑五公里，看来要完成本月目标接下来每天都要动起来了！
3月5日
健身房跑步20分钟
Keep全身燃动强化20分钟，强度略大，完成80%，下次要降低一个level。
3月4日
热身跑步五分钟
Seated row 27.5+30+34.5kg×12
Shoulder press 18×12+18×6×5
Pec fly 20.5×12+23×12×23×8
高脚杯深蹲8kg×12×3
臀桥5kg×12×3
跑步20分钟
2月28日
Keep燃脂HIIT训练20分钟。
2月27日
户外跑步5公里。
2月26日
来大姨妈第二天，健身房有氧跑步40分钟。
2月25日
健身房热身有氧健身操拉伸，一小时。
2月24日
健身房力量+有氧
热身跑五分钟
1.shoulder press20.5 kg*12+16*12*2
2.seated row34.5*12+30*12*2
3.abdominal 32*12+34.5*12+37*12
4.rear delt 18*12+20.5*12+23*12
5.高脚杯深蹲 4kg*15+8*15×2
跑步40分钟。
2月17日
惭愧，最近一周工作太忙，加上压力太大，训练懈怠了，总是偷懒。
Crossfit训练_体操
第一次上体操专项课，体操主要以自重训练为主，今天训练分为三个部分，热身、skipping pullup和跳箱、wod。
Skipping pullup主要借助肩背部驱动，重点在于全身发力，pullup上不去，但skipping做的还可以。
跳箱加到三个垫子的时候失败了。
Wod，两人一组，跳跃式引体向上、剥皮、俯卧撑、箭步蹲跳、跳箱、仰卧起坐个80个，完成时间17分42秒。
箭步蹲跳动作不标准，身体太靠前，导致股四头肌发力，跳箱动作直接腿软。后纠正，发现身体处于中立位，核心收紧，臀部发力才正确。
2月9日
Crossfit训练
EventA，20分钟，power clean,split jerk，做到30公斤;
EventB，21-15-9，14分钟，power clean+rip ring，没完成，做完9个PC到时间。
问题:PC主动屈肘不够，导致锁骨被砸巨疼，影响了速度。肱三头肌力量不足，rip ring太慢。
2月1日
爬南山，北门进南门出，又从海上世界走回家。
1月29日
陪爸妈逛香港，接近两万步。
1月28日
晨跑10公里，初一晨跑，新年新气象！
1月23-27日，大姨妈休息。加上爸妈来过年，CF暂停两周。
1月19日
Crossfit常规训练
热身：200米跑，箭步蹲，蜘蛛爬，早上好5个，前蹲5个，肩推5个，借力推5个。
Event A：5组，保加利亚深蹲10公斤，每边9个，中间休息45秒；倒立推到力竭，休息60秒。
Event B：火箭推15公斤7个，壶铃摆甩12公斤14个，引体向上7个，10分钟最多次数，完成4轮+7个火箭推。
无图，小视频插不进来。
1月18日
今天外出办事，骑了半小时摩拜单车。
晚餐七点半吃有点饿，在食堂没忍住吃了一块烙饼。以后尽量早点吃晚餐，既不会因为饿吃过量，也容易消化。
1月17日
Crossfit常规课，一小时。
A、单臂哑铃卧推，五公斤，8-10个；
吊环划船，12-15个。
各45秒，休息45秒，做五轮。
B、单臂哑铃划船，5公斤；
引体向上（退阶为跳跃式）；
各30秒，休息30秒，8轮。
1月15日
周末吃了两天大餐，所以终于知道为什么身材练不好了。囧
健身房跑步机热身五分钟
Shoulder press 18kg12*2+20.5*10
Seated row23*12+23*15+30*10
Chest press 20.5*12*2+23*10
Seated dip 18*12+20.5*12+23*12
Pec fly 18*12+20.5*12+23*15
有氧健身操1小时。
1月14日
晨跑8公里，一小时。
1月12日
星火第二次团课，差点练抽筋。WOD没完成，再接再厉！
深蹲最大重量1rm，48公斤。
WOD:row1000km，50thrusters，30pullup，cap12min，做到10个引体向上到时间。
1月10日
星火CF第一次团课，今天WOD有氧为主，3rd，400米跑，10KB WING，400米跑，10burpees，19分57秒，教练说成绩不错。硬拉，30公斤8次，35公斤6次，45公斤4次，50公斤2次，55公斤2次。
对了，今天带饭了，烤鸡胸肉和牛肉炒五谷糙米饭。
1月9日
吃东西是个难度很大的事儿，食堂中午没有合适的碳水，吃沙拉成本太高，自己做饭没时间，期待老爸老妈赶紧来。
今天跑步5公里，33分钟，配速有点快，喘不过来，以后还是要以锻炼心肺为主，速度不重要，维持稳定心率，慢慢提速。
1月8日
哈达瑜伽，一小时，拉伸肌肉放松。
腹肌专项练习，15分钟。
1月5日
CF基础课L2-5，复习课，热身15kg*10：早上好、back squat、front squat、SDHP、shoulder press 、push press、burpees 、thruster，WOD：Wallball / SDHP / Box Jump / Push Press / Row(cal) / Rest ，60s，3rd，212个。
1月4日
户外跑步5公里，35分钟。
1月3日
Crossfit基础课level2，学习high hang/hang power clean、rope climb，wod：hang power clean15kg*10,rope climb1，AMRAP 12min，6R+3
1月训练计划
目标身材：手臂、背部、腹部有明显肌肉线条，臀部更翘更圆润。
参考图片
12月训练总结：
12月开始系统学习Crossfit基础课，已完成L1/L2的学习，接下来开始进入团课训练。
12月开始有氧跑步，每次5公里，由于目前心肺功能较差，配速较低，心率保持在130-140之间，逐步提升心肺功能。
12月前两周饮食控制吃了几次沙拉，但后两周比较松懈，精致碳水摄入过多。
1月初目前维度记录：
腰围70，肚脐80，臀围94（腰臀比0.74），大腿围54，小腿围35。
目前主要问题：上半身力量不足，手臂和腹部松垮，腰粗、屁股不够翘。
下次记录时间为2月5日，目标腰围66-68CM，臀围95CM，腹部肌肉线条可见。手臂、肩部、背部、腹部更紧致。
训练计划：
每周训练不少于四次，分别为两次Crossfit，两次健身房力量+有氧，跑步每周不少于3次（含健身房跑步机）。
本月重点减脂，目标体脂率20-22%（3个月内），目前体脂率24-25%
本周起饮食重点：控制精致碳水化合物的摄入，减脂为主。
无法割舍的小恶魔：面食。