《跑步全书》——让你跑得更好、更强、更快

《跑步全书》是写给所有喜欢跑步的人关于如何起步、如何进阶、如何跑马拉松的指导书，能让人少走弯路，很快进入跑步状态，超越自己。本书作者是全球跑者公认的专业杂志《跑者世界》的执行主编，有科学的专业基础；他也是世界马拉松六大满贯得主，有丰富的实践经验。

其它章节内容：

01  开始跑步（场地、装备及初跑须知）
02  跑步与营养
03  跑步五大常见损伤

今天主要介绍“如何让你跑得更好、更强、更快”。

30年来最重要的25种训练法则

没有压力的训练：压力会对人产生影响，人反复处于中等压力，会产生适应性，跑步训练要把握好“度”，压力过大，人体将难以适应，可以剧烈但不能超负荷。
有氧训练：长时间低强度运动较之短时间爆发性运动，提升身体耐力的效果更好。
专项训练：长距离慢跑能让你慢慢掌握比赛，而快跑只能让你掌握短距离比赛。
长跑训练：经过一周训练，无论是跑1公里还是跑马拉松，每个人耐力都会得到提升。
拿下马拉松：弱化每周训练里程和速度练习，强化长跑训练，每个人都可以健康地站到马拉松起跑线。
山坡训练：其实是速度练习的变形，上坡能增强大腿力量，下坡能加快跑步频率。
速度训练：节奏跑（以稳定的速度持续跑20分钟）和巡航间歇跑（将20分钟的训练量分成3-6次完成）。
在比赛中训练：人在极度亢奋时，练速度最有效。
赛后恢复：每比赛1.6公里要休息一天，恢复期间不听跑，不参赛，不进行剧烈训练。
难易交替：一天高强度一天低强度的难易交替训练模式对大多数人更为有效。
高强度训练日后的恢复：长距离慢跑可以让你在高强度训练后得到恢复。
休息一天：结合难易交替训练原则，开展隔天训练。
赛前修整：根据比赛距离和重要程度，从赛前三周到前三天，消减训练里程，保存实力，调养生息。
跑步运动周期：坚持按难易交替训练原则进行一段时间或几年训练，会达到巅峰状态，按照巅峰，低谷周期进行调整比赛。
按时间训练：以时间而非长度为单位规划训练，让跑者走出只求尽快完成规定里程的误区，避免在常规训练中剧烈运动。
预防劳损：训练的目的在于提高，但需要注意过犹不及。
听从身体：跑者不需要紧跟复杂的训练方案，只需要在距离训练中确保“身体内部机制”舒畅。
做好拉伸运动：多做缓慢、轻柔的瑜伽式拉伸避免跑步训练后失去灵活性。
强化肌肉训练：跑者力量不均衡会导致腿部后侧肌肉群比前侧发达，下半身肌肉比上半身发达，这样极易受伤。多做恢复力量平衡的锻炼。
碳水化合物储备：锻炼肌肉的同时，摄入低蛋白、高能量的碳水化合物储备能量。比赛后、高强度训练后大量补充碳水化合物也有效。
保持充足水分：跑前、跑中、跑后都需要补充水。身体脱水，体温升高，状态会下降，高温下身体会出问题。
交叉训练：在不愿意或不适合跑的日子，变换花样，游泳、自行车，等都行，随心混搭，有效全面健身。
水中训练：对于受伤者，穿上浮力背心或绑上浮力带在泳池跑步，既保持正常锻炼，又不会恶化伤势。
步行：在常规训练间隙插入简短步行调整，可大幅突破跑步长度。没跑1.6公里步行一分钟，可以提高比赛成绩。
健身训练：每周跑3-5次，每次跑3-5公里，能有效控制体重、促进健康。
节奏跑应该怎么跑：起步阶段速度慢，中间提至固定速度，然后轻松配速至结束。速度如何搭配及跑多少里程，取决于备战类型。
低强度训练日的价值：大多数跑者在中强度训练后，需要48-72小时恢复。

以上所有，力量训练、山坡训练、交叉训练会让跑者更强壮、更健康、更不易受伤，这三点足以成就一个更好的跑者。