2018-03-31

【本周作业3】

拆解片段来自《伯恩斯新情绪疗法》

【R-阅读原文】

如何避开你的“但是”想法——但是辩驳。你的但是或许代表了你有效行为的最大障碍。在你想要做一些非常有效的工作时，你会用但是句的形式给自己寻找很多借口。比如说：“我今天可以出去跑步，但是......”

1. 我确实累了；

2. 我很懒；

3. 我情绪不是特别好，等等。

如果你确实想激励你自己，你就必须学会回避掉“但是”句。一种办法就是运用“但是辩驳法”。假定是周六，你决定去草坪剪草。这件事你已经拖了三周了，草坪上的草已经长的乱七八糟了。你对自己说：“我确实应该来剪草，但是我刚好没情绪。”把这种想法记入”但是“栏里。现在回头在“但是辩驳”栏里写下你对这种想法的反驳：“一旦我开始做，我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了，我就会感觉很爽。”你的下一个冲动或许会是为自己再编织一个新的借口：“但是做这件事会花去我很长时间。”现在，再用一个新的辩驳来反来反击这个想法，如下表所示，一直这么做下去，直到你没有借口可找为止。 

【I-拆书家讲解和引导】

有没有心情不好什么事情也不想做的时候？明明知道有许多的事情要做也明明知道这些事很重要，可是就是不想动手，越是拖着就越是不想动，心情焦虑，越来越沮丧。

低落的情绪能一直麻痹人的意志。由于缺乏强烈的动机，做任何事情都会觉得困难，因为做成的事情很少，所以人会觉得越来越糟糕。你不仅切断了常有的刺激与快乐的源泉，而且由于缺乏成果，更加认为自己没有能力。

打破消极的循环，从改变下一个“但是”开始。比如，我今天说要拖地的，但是今天下雨，湿哒哒的。可是下雨天又不是不能拖地，再说今天了拖了，地板干干净净，坐家里看书喝咖啡多么享受。所以我去拖地啦！

请写出你的:

【A1】描述自己的相关经验

【A2】以后我怎么应用

【A1】描述自己的相关经验

事实：今天一大早起来，看到一盆孩子昨天换洗下来的脏衣服，心情不太好，时间紧迫感阵阵袭来……唉！心里想：应该先洗衣服再去干别的！但是，洗衣服费时间，等干完别的活再说吧！等早饭吃完，孩子的衣服脏了，盆里又多出一件！看着压力更大啦，这时候又不得不出门带孩子游泳去了，心里碎碎念：回来一定先洗衣服。

反思：思想指引行动，“但是”是我行动上最大的敌人，通过对“但是辩驳法”的学习，我知道了我在拖延洗衣服这件事情上可以做如下调整：1.辩驳自己的第一个“但是”：洗衣服时间长是长，不过洗完了就可以坦然去玩了。2.如果我还会退缩找借口说：现在洗完了这盆，一会又会有新的脏衣服，不如再等等一起洗吧！我会在“但是辩驳”一栏中写出“明日待明日，万事已蹉跎.”来激励自己：现在事现在毕。

【A2】以后我怎么用

规划：在接下来的一年里，每天我都会通过母婴社群推荐0-6岁的绘本，平均每天推荐10本，不算重复的，一年也要3000多本，我希望每天推荐完，都用一篇文章来汇总记录，每次不想写的时候我就把理由写下来贴到墙上，直到自己不再找借口，养成定时发布的习惯为止。

行动：第一步：把自己过去想到的不写文章的理由写到一张A4纸的左半边；

第二步：继续想一些新的拖延理由，直到想不出来为止，继续写到这张A4纸的左半边；

第三步：在右半边记下对左半边理由的一一反驳理由；

第四步：再找一张A4纸，列出所有做这件事的好处，贴到餐桌边上；

第五步：带着对这件事的美好理由，激励自己，每天早上9点钟，定时发布昨天的绘本推荐汇总文章在朋友圈、店长笔记、淘宝达人和新浪微博账号中。