如何正确运用基础代谢公式来为健身打基础

无论是想健身还是减肥都需要知道基础代谢率的知识，这对我们如果在健身减肥中用好基础代谢率达到我们预期的目标至关重要。

1.基础代谢率与身体各项能量消耗的关系：

总消耗热量＞摄取热量总消耗热量﹦基础代谢60-70%+活动消耗的热量15-30%+食物热效应10%人体的基础代谢。

也就是我们所说的基础代谢率(Basal Metabolic Rate，简称 BMR)，约占了人体总热量消耗的60-70%。基础代谢率是指一个人在静止不动的情况下，维持生命所需的最低热量消耗卡路里数，主要用於呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌、排泄、维持体温...所需的热量。

通俗的来说：

1）假如你的基础代谢率是1500卡，而你整天都在睡觉，没有任何其他活动消耗能量，一天也会消耗掉1500卡。

2）身体的活动，约占总热量消耗的15-30%。每日活动量越频繁的人，消耗的热量就消耗的越多。

3) 食物的热效应，约占10%。是进食后，用于消化、吸收食物所消耗的能量。热效应会依食物种类和基础代谢有                   所差异。

上面提到的3项加起来是你的总消耗热量值，如果你每天摄取的总热量于总消耗热量相等的话，那么你的体重将会保持不变。当然，若是想要减重，就要设法让消耗热量＞摄取热量，最好方法就是：提高基础代谢率、增加身体活动量。想增肥，那你就要多吃！得让摄取热量＞总消耗热量！

成人身上多余的体重主要是体内脂肪组织的重量增加，因此减肥减重有一个重要的观念，就是脂肪是日积月累慢慢形成的，减掉它们也要慢慢来。但很多人减肥却希望能在短时间内瘦下来，就会采取极端少吃的方式，却不知道人体长期处於低热量供给的情况下，身体为了节省能量消耗来供给基本运作，就会导致降低基础代谢率。由於基础代谢率决定了大部分的热量消耗，因此基础代谢率低的人，体重增加的机会就比别人大。

尤其是你的基础代谢率降到极低的时候，即使用再少的热量进食，身体还是会努力挪出一些热量来储存以备不时之需，所以很多人在节食减肥一段时间後，因为身体所需的热量越来越少，即使只吃一点点也会让身体囤积热量，体重也就更不容易下降，甚至连喝水都会胖。

若是这时候恢复正常饮食，体重更会大量回升，甚至比减肥前还胖！很多人一而再、再而三重复这种循环，形成溜溜球效应，到最後更是把自己的身体搞坏，怎麽样都瘦不回正常体重！奉劝你，如果不想要落入一辈子无法享受美食，只能跟仙女吃得一样少的窘境，最好还是别采取极低卡节食减肥！

既然基础代谢对於减肥是如此重要，我们究竟如何得知自己的基础代谢率呢？

1.用公式计算

男＝66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)－(6.8×年龄)

女＝655+(9.6×体重kg)+(1.7×身高cm)－(4.7×年龄)

基础代谢和性别、年龄、体重和身体组成及内分泌都有关，公式只是参考值喔。

2.用机器测量目前市面上贩售的体脂计

功能较齐全的也有包含基础代谢率的测量，部份药妆店、健身房也有提供测量服务。当然，若要求更准确的结果，必须至医院的专门科别进行测量。

基础代谢率的高低会随着年龄的增长而逐渐下降，一般来说，18-25岁的成长发育期，身体需要大量的能量，所以基础代谢迅速地升高，而且心脏、胃肠等内脏器官的活动也非常旺盛，能量消耗也就随之增高。

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