有氧不是最好的减肥运动？高强度力量训练能同时达到减脂＆增肌效果！

不管你是想要减脂或增肌，除了有氧运动与跑步以外，高强度的肌力训练应是体能调适计划中的一环。根据实验证明，比起耗时较久的有氧运动，短时间的高强度间歇训练（high intensity interval training, HIIT）反而更能有效瘦身减脂与提高肌耐力。这与一般人的观念有所差异，为何会这样呢？接下来直接让数据说明。

有氧运动反而会激发吃欲，越吃越多？

人们有个迷思，认为要做长久而持续的训练，最能够燃烧脂肪并达到心血管健康。你在跑步机上卖力跑着，能燃烧多少热量？可能得要花上45分钟，才能达到300大卡。不过这300大卡是此期间烧掉的总热量，而不是基础代谢之外多烧300大卡，所谓的基础代谢即使是休息没什么运动也会被消耗掉。一般成年男性在平静休息时，45分钟内会燃烧掉105大卡。而一份贝果就可以在半钟头内补回跑跑步机额外燃烧掉的195大卡（仅仅比打个瞌睡多花去195大卡）。而且，有氧运动通常会激发食欲，其结果要比补回这少量真正烧掉的热量还多。事实上，要供应体重59公斤的女性维持心率进行长达15小时的“有氧运动”，半公斤的脂肪已绰绰有余。要是我们的新陈代谢如此低效，通过运动器械进行健身后所宣传的那个速度燃烧脂肪，那么人类根本就无法存在得这么久，而且绝对没法撑得过艰困的冰河期。狩猎采集等活动所耗费的热量，会害我们还没抓到长毛象就饿死了。依现今的标准，人身上的代谢材料恐怕不够让你去趟超市还活着回来，更别说要背着55公斤的装备，潜入敌后进行为期一周的侦察任务。关于有氧运动，更糟的还在后头：不管是跑步、骑自行车还是阶梯有氧课程，越做越轻松的主要原因，并不是由于心血管调适改善，而是因为动作效率得到改善。也就是说，因为你的身体神经系统逐步适应，动作变得更有效率，需要的力量和氧气，要比之前少。省去不必要的动作，必要的动作做得更精准，而且用不着紧绷的肌肉会放松，最后就容易退化。马拉松选手偶尔才骑一次自行车就会上气不接下气，就是由于以上这个原因。

有氧运动会造成肌肉消耗？

有氧运动训练实际上会造成肌肉消耗，因为身体的设计是要适应任何可能的要求。长时间低强度的有氧运动训练仅需反覆启动最小最弱的“慢缩”肌纤维。其他更强更大的“快缩”肌纤维在做这些动作时用不到，就成为沉重且耗氧的负担。除了反覆进行相对较简单动作所必需的之外，身体并不需额外的肌肉。因此身体适应的方式实际上是燃烧肌肉。即使你做稳定态训练还搭配肌力训练，身体增加精瘦肌肉的可能性，还是低到所剩无几，尤其是腿部。有氧运动训练只应拿来用在训练特定运动或项目，用来提高动作效率，例如五公里跑步、铁人三项或特定的军事体能测验。很多人尤其是过了三十岁之后会随着年纪渐长而体重逐渐增加，原因在于他们的肌肉量不如青少年及二十多岁的时候。人成熟后，肌肉自然减少，若生活中活动量减少就更是如此。肌肉组织减少，就造成代谢率下降。如果饮食习惯没有改变，那体重就会慢慢增加。排除囤积的体脂的关键在于：透过力量训练重拾肌肉，重拾年轻时的代谢机能。然而，若是持续性的有氧运动，长时间下来，烧掉的更可能是2.5公斤的肌肉。也就是说，身体每天少烧掉50大卡。而且随着你的身体更适应于跑步，在跑步机上燃烧的195大卡会减少到125大卡。我们算算看：做有氧运动，每天会在基础代谢之外额外多燃烧125大卡。减去因为肌肉变少而没法燃烧的50大卡，整个算下来，你气喘吁吁的结果只比什么也不做多燃烧75大卡。只需半罐可乐，或是一大瓶运动饮料“补充水分”，这运动效果就没了。因此，世界各地健身房里数以百万计的人们在做过那么久的“有氧运动”之后，体形还是不如，体能表现也没想像中的好。

间歇式力量训练

燃烧热量更多

间歇训练是要反覆从事高强度动作，进行一段设定好的时间，然后休息一段设定好的时间。间歇运动的项目可由各种动作组合而成，且有各不相同的锻练及休息时间。和有氧运动比起来，这方法所燃烧的热量多得多，而且耗费的时间较少，就让身体组成往正面的方向转变。这并不仅是因为肌力训练养出肌肉，还由于它会影响到锻练后的代谢。肌力训练对身体平衡造成的压力够大，就算已经结束运动，仍然会继续消耗大量的热量。若是进行低强度有氧运动，做动作的时候脂肪会氧化，但动作结束氧化就会停止。然而进行高强度运动期间，身体将碳水化合物氧化以得到能量，而不是燃烧脂肪。接下来，在这之后很长一段时间，进行脂肪的氧化，好让身体系统恢复正常状态：复原被耗尽的碳水化合物、磷酸肌酸、ATP（三磷酸腺苷）、循环系荷尔蒙，血液重新充氧，并降低体温、呼吸速率以及心跳速率。更不消说更为了长期的需求：强化肌腱与靱带，增加骨质密度，形成新的微血管，适应肢体动作，修补肌肉组织并建立新的肌肉。你所拥有的肌肉量越多，运动时还有运动后所能燃烧的卡路里就越多。肌力训练提升你的代谢，效果持续到实际锻练期间结束以后，长达48小时。反之，有氧运动训练过后，你的代谢几乎立刻回复正常。因此，采用间歇训练，我们不单纯在建立肌肉，也能提高之后的代谢──即使在睡觉时也一样。

强化心血管耐力

很多人以为有氧运动强化心脏，减少冠状动脉心脏病之类的疾病发作机率。然而，经过研究，就连发明“有氧运动”（arobics）的美国空军心脏学家库伯医师（Dr.Kenneth Cooper）也承认，有氧运动的表现与健康、长寿或预防心脏病没什么关联。另一方面，有氧运动确实带有高度受伤风险。其中大多数，即使是号称“低冲击”的训练课程，或像踩飞轮之类的活动，并不必然算是低受力。而像是跑步之类的，实属极度的高受力，对膝盖、臀部及背部的压力不小。有氧舞蹈更糟。当然，你偶尔会听到有些天生的例外，宣称他们在做这些运动时从来没受过伤。但使用过度导致的伤害是累积性的，会在不知不觉中日积月累，等到发现已经太迟，在年纪大时造成行动不便，再恶性循环导致寿命缩短。透过高强度力量训练，你也能更安全、更高效地达到有氧运动带来的效果。别忘了，心血管循环系统支持肌肉系统，而不是肌肉系统支持心血管系统。高心跳速率并没有别的意义。在“全副武装夜间高空跳低空开伞”（HALO）编队伞训之前感受到的紧张，往往会让我的心跳飙高，但这并不能让我腰围变细。而且，就算你坚持要以心跳速率增加来度量运动的效果，我猜你也找不到什么动作要比我的“循环间歇”（stapper）能让你心跳更快。

结论

我们的结论如下：间歇式力量训练不仅在燃烧脂肪方面优于有氧运动，同时还比较能够锻炼出肌力、速度、爆发力甚至是心血管耐力。而这些训练所需的时间，比起累人的“有氧”课程少得多了。

实验证实

高强度间歇训练>中等强度有氧运动

加拿大魁北克体能科学实验室的汤伯雷（Dr.Angelo Trembley）和他同事，检验了一般所认为“强度低、时间长”的运动最能有效减去脂肪的这种普遍想法。他们比较了“中等强度有氧运动”与“高强度间歇训练”两者的消除脂肪效果。测量皮下脂肪后发现，间歇训练组的人消去最多体脂。此外，若把间歇训练在锻练时间内消耗较少能量这件事也纳入考虑，它们的消脂效率要比有氧运动课程高9倍。简而言之，间歇训练组的运动每燃烧一卡，就得到9倍的消脂效益。这是怎么回事？他们在取过肌肉切片，测量肌肉的酵素活动以及运动后状态的脂质运用情况，发现了原因：高强度间歇运动导致锻练过后有更多热量会被燃烧掉。此外，他们也发现剧烈间歇训练过后，食欲更受压抑。

短时间歇训练>费时的耐力训练

日本东京国立健康增进研究部的田畑泉（IzumiTabata）及其团队，比较了中等强度耐力训练及高强度间歇训练对最大摄氧量的作用，这是心肺耐力的最佳指标。他们以两组随机挑选的男性，进行为期六周的研究。第一组，每周五天各做一小时耐力训练；第二组，每周五天只做四分钟的间歇训练。六周过后，第一组的最大摄氧量增加10%，而第二组增加14%。间歇训练组不仅在摄氧量的增加多了40%，肌力还增加28%，相对于耐力训练组的肌力并无增进。这一切，只不过是每天四分钟的间歇训练就可以办到。类似的研究已证实，相较于费时的耐力训练消耗肌肉情形，间歇训练的有氧训练更能增进体能，更能减脂，并且加强更多的肌力。

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