文 / 董小琳
国庆假期后，我的状态一直是这样的：
你是否和我一样，刚结束了假期，就一脚踏进了“节后综合症”的怪圈？
很多朋友抱怨说：还不是因为节前积压了太多的工作，同事配合的效率太低，年底冲刺任务太重……
但在我看来，这些都是表面现象。
导致“假期综合症”的根本原因，其实只有一个字——困！
著名医学期刊《柳叶刀》曾发表过一项研究：在其它因素相同的前提下，完成同样一项临床工作，睡眠不足的医生比睡眠充分的医生耗时长14%，错误率高出20%。
这是什么概念？
也就是说，别人8小时能搞定的事，让睡眠不足的你做，就得至少加班1小时！这还不算修改那“五分之一错误”的时间。
比尔盖茨曾说，自己犯的最大的决策失误，都是在缺觉的情况下做出的。
所谓擒贼要擒王。
今天的这篇文章，咱们就不说那些“调整心理、提升效率”的表面方法，单就聊“假期综合症”的根源：怎么能睡个好觉？
全篇文章分为3个部分：
【误区篇】—— “什么叫睡好？”“为什么睡够了8小时，还会犯困？”“半夜醒了还要不要睡？”……原来，这才是真相。
【方法篇】——除了“数绵羊”“放松”等常见助眠法，还有哪些既科学又好用的入睡秘诀？
【升级篇】——高手们不仅能利用睡眠放松身心，还能做到“学习知识”！不相信么？继续往下看咯~
【误区篇】
《2019国民健康洞察报告》显示，在中国患有睡眠障碍的人群，占比38.2%；同时，有睡眠问题的人群比例，就直接飞升到了83%！
什么概念呢？
比方说，你办公室里有20个人，就至少有16个人因为睡眠不好，而导致干活慢，爱出错。即使你没有睡眠问题，身处在一个这样的环境，也很难不被连累着一起加班。
“小张，你这数据是不是有问题呀？”
“怎么会呢？……还真是……哎，别提了，昨晚失眠，今天晕晕沉沉的，不好意思啊。”
“那今天争取早点回去休息吧。”
“但愿吧……”
很显然，我们都知道“休息不好”会影响工作，可当说到“什么是睡好”时，就有点说不清了。
“其实我也睡够8小时了，怎么还是头昏脑涨的？”
“前半夜睡得还不错，就是4点多醒了，再也睡不着了。”
“到底，什么叫睡好觉？”……
来吧，我们一起把这重要的“睡觉”，搞清楚。
1、到底该睡多久？
你是否有过这种经历：平时上班，5点半起床，还挺精神。终于到了周末，想补个觉，呼呼大睡到十点。起来却感觉很不舒服，脑子更晕更沉。
不是都说“缺觉”嘛，多睡一会怎么反而不清醒了呢？
这是因为，你不了解“睡眠周期”这回事。
在《睡眠革命》一书中，作者尼克·利特尔黑尔斯提出了“睡眠周期”的概念。
也就是说，在8小时里，我们的睡眠不是从一而终，而是按照周期往复循环的。
一个睡眠周期，可以粗略分为3个阶段：分别是浅睡眠、深度睡眠，和快速眼动睡眠阶段。
每个周期大约会经历90分钟左右。因此，一晚上我们会经历4-5个这样的周期。
尼克在书中说，睡得多，并不等于睡得好。决定睡眠质量的，是你的睡眠周期是否完整。
如果你能刚好在一个睡眠周期结束时醒来，就会感觉睡得很好，十分舒服。
而如果在深睡眠期突然被闹钟吵醒，你不仅很难清醒，而且会东倒西歪，站立不稳。
因此，你可以从上班时间倒推出入睡时间，从而让自己尽可能地在周期完成时起床。
举个例子吧。
比如说，你早上8点上班，通勤要花1个小时，起床后需要准备半个小时。
那么，你的最晚起床时间，就是6点半。
我们继续往前推，按照5个睡眠周期（450分钟）计算，你最好在前一晚11点左右入睡。
一般来说，从上床到睡着，需要15-20分钟。于是，你开始准备休息的时间，就应该在10点半左右。
如果有一天，你加班到十一点才回家，按时上床基本是不可能了，那就不妨把时间安排往后推迟90分钟。虽然少了一个睡眠周期，但是这样能最大程度保证你，第二天早上的精神状态不受影响。
【小结】最合理的睡眠时间，是让睡觉的总时长，等于一个睡眠周期的倍数，也就是90分钟的倍数。
2、半夜醒了（失眠）还要不要睡？
刚才我们说，一般人躺下15-20分钟，就能自然入睡。
可现实是，很多人躺下后一直是翻来覆去。脑子里跟过电影似的，一篇篇翻着白天的人和事，迟迟不能入眠。再或者，好不容易睡着了，可天还没亮就又醒了，再也睡不着了。
遭遇传说中的失眠，该怎么办？
也许你会说：我就闭着眼躺着，总能睡着一会。
可事实是，你会越躺越难受，心里越怕睡不着，就越紧张、越没有困意。
更科学的方法是，干脆起来做轻体力的事，比如整理书包、收拾卧室等等。或者听听音乐，背背单词，说不定没一会你就困了。
【小结】睡不着不可怕，睡不着焦虑，才可怕！
所谓“战略上藐视敌人，战术上重视敌人”，放在“睡眠”上，同样适用。
你不仅不能过分重视“睡眠”这件事，还最好能有一种“爱睡不睡”的心态。
只有这样，才有可能睡个好觉。
那具体该怎么做呢？
【方法篇】
现在，我们知道了放松心态，遵从睡眠周期，我们可以睡个好觉。
但一次理想的睡眠，不仅仅包括“中间睡着的时间”，还要有睡前的准备和醒后的适应。
只有把这三部分都做好，才算拥有修复身心的“好睡眠”。
1、睡前喝酒，能帮助睡眠吗？
很多人觉得上床前喝一杯酒，能让自己尽快入睡。
然而，无论喝什么酒，都会刺激大脑神经，从而影响你的睡眠质量，尤其会干扰到快速眼动睡眠阶段。而且，睡前喝酒，还可能让你半夜多去几趟卫生间。
那我睡觉前躺床上看会视频，刷刷朋友圈，会不会好一些？
不好意思，同样有研究证明，电子设备发出的蓝光，会让你的大脑感觉还是在白天。从而降低睡眠激素的分泌，进而影响睡眠质量。
那该怎么做？
【小结】睡前准备的正确姿势：
（1）吃低糖食品。
比如说，吃一个中等大小的苹果，或者一盒低脂酸奶。从而避免你整晚空腹导致的血糖过低，能让你明早醒来更有活力。
（2）听白噪音。
现在很多APP软件都有这项功能，像海浪的声音、冥想曲等。千万别认为，睡觉时越安静越好。一些适当的白噪音，能帮助你放松精神，在不知不觉中入睡。
另外，避免光源、穿舒适的睡衣、保持适当的环境温度等，都是我们在睡前需要做的事情。
2、怎么设闹钟？
一个好的睡眠，值得有一个高质量的清醒。
可说到起床，有的人听到闹钟就立刻跳起来；而有的人，则头也不抬地按灭了闹钟，继续睡……
这些做法都不是科学的清醒方式。尤其是赖床，会毁掉我们前面为高质量睡眠做的所有努力。
那该怎么做呢？
【小结】科学起床法：
在《斯坦福高效睡眠法》中，作者给我们介绍了这样一套“终极清醒战略”：
（1）设两个闹钟。
比如说，你要早上7点起床，就可以设6:40和7:00两个闹钟。前后间隔20分钟左右，第一个闹钟轻而短，第二个音量大一些。从而能让你从睡眠的状态中逐渐醒来，精神会更好。
（2）光脚踩在地板上。
凉凉的地板会给皮肤带来刺激，同时传达到大脑，让你迅速清醒。（这大概是日本家居的特色，总之让脚底凉一些就好。）
【升级篇】
请问：睡觉的时候，你还会想事情吗？肯定不能呀。
睡觉就是休息，只要睡着了，大脑就“关机”了。
如果你这么想，就错了！
美国西北大学教授肯·帕勒发布了一项睡眠研究说——真相并不是这样！
肯教授指出，即使在“好睡眠”里，我们的大脑依然会很活跃。
它会激活一些近期记忆，并进行归纳整理。这个过程很像银行下班后要清算，图书馆关门后要整理书架。
如果我们能利用大脑在睡眠中的活跃度，是不是就能实现“一边睡觉一边学习”了？
比如说，可以在睡觉时，重点触发那些需要记住的信息，从而在不知不觉中把“记不牢的内容”背了下来。
在上个世纪经典反乌托邦小说《美丽新世界》里，恰好就有这么一个桥段：一个完全不会讲英语的小男孩，只通过睡觉时听广播，竟然记住了一整篇英文演讲，而且还能一字不落地背出来……真心佩服作者阿道司·赫胥黎的先见之明啊。
然而，回到现实中， “一边睡一边学”的方法，到底靠不靠谱呢？
1、增强记忆
刚才说了，在睡眠里触发特定信息，能增强记忆。
那用什么来触发呢？答案就是：气味和声音。
肯让测试者闻着玫瑰花的香味背单词。然后，在他们进入深度睡眠时，释放一样的玫瑰气味。这样，等测试者睡醒后，他们准确拼出的单词，比没有闻到气味，或者在其他睡眠阶段闻到香味的人，都有成倍的增加。
【开脑洞】
如果你正在使用手环等电子设备，检测自己的睡眠情况。
是不是就能准确判断自己的深度睡眠阶段？
然后再通过添加气味、声音等元素，让自己睡着睡着就记住了？
单是想想就很爽啊，不妨一试欧~
2、戒掉顽疾
关于“睡觉学习”，还有个实验特别有趣。
剑桥大学的阿娜特·阿兹教授让多年无法戒烟的“老烟鬼”们一边闻烟草的味道，一边闻臭鱼的味道睡觉。结果不出所料，大多数人都成功地减轻了烟瘾。
最后，我们来总结一下全文：
难怪节后上班，我们列了一堆清单、用了不少技巧方法，却还是忙得晕头转向。原来这些不适的根源，在于不足的睡眠和不良的休息习惯上。
因此，我们可以通过改善睡眠质量，来解决“假期综合症”的问题。
具体来说，你可以按照90分钟的睡眠周期，倒推出前一晚的上床时间。还可以在“睡不着”时，适当放松心理，起床活动一下，从而帮助自己“睡好觉”。
另外，睡前适量补充低糖食物，远离电子设备，尽量保持放松舒适；起床时，用逐渐加强的闹钟，给身体适当的凉爽刺激，都能帮助我们提升睡眠质量。
祝你今晚，一夜好眠~
世界500强主管、多平台签约作者、年阅读300+的职场达人，带你一起「长心眼儿」
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