《硬派健身》里的饮食观点 43 W13

        减肥是一个经久不衰的话题，在我的理解中，减肥无非是两件事情：少吃和多动，少吃减少了热量的摄入，多动增加了热量的支出，一来一去就减掉了体重和体脂。看了《硬派健身》了发现事情并不是那么简单，人体的体重和体脂的调控机制很复杂，只靠单纯的加减法并不能达到减重和减脂的目的。

        卡路里是营养热量的单位，减肥的时候我们会希望通过严格的热量控制来实现减重的目的，但是事情并不是那么简单的。不同的营养成分在代谢过程中消耗的热量是不同的，消化蛋白质需要的能量是消耗相同数量的脂肪所需要的能量的五倍，而很多的碳水化合物，比如糖和蜂蜜，几乎不需要能量就能消化。同时身体降解食物是有限度的，比如人类消化不了全部的坚果，所以你进食一份坚果所获得的能量并不是标签上所标识的热量。不同的食品加工方式也对吸收效率有影响，绝大多数食品经过烹饪加工之后，摄入的热量都会变多。

        因此卡路里并不是衡量饮食的唯一标准，血糖生成指数（GI值）是一个很有实用意义的标志。GI值是用来描述食物被人体消化吸收的速度和机体血糖生成应答状况。我们需要记住的是高GI值的食物吃下去之后容易被储存成脂肪，吃完后容易饿；低GI值的食物吃下去之后不容易被储存成脂肪，也不容易导致饥饿。这个里面的机理涉及到胰岛素，胰岛素在血糖浓度升高的时候由胰腺分泌，它的作用是促进脂肪细胞、肝脏细胞和肌肉细胞对葡萄糖的吸收，从而降低血糖。胰岛素的另一个作用是促使多余的脂肪酸和糖原转化成甘油三酯储存在脂肪细胞中，从而储存能量。高GI值食物的吸收率高且快，很快转化成葡萄糖，在短时间内引起血糖大幅度上升，使得胰腺处于“恐慌”状态，释放过量的胰岛素，胰岛素释放的越多，身体越容易囤积脂肪，而过量的胰岛素分泌会使血糖下降的太快，血糖降的太低的时候，就会产生饥饿感，从而进入一种恶性循环。低GI值的食物，消化吸收的速度较慢，使得血糖比较平稳的上升，所需的胰岛素也相应较少，也减少了脂肪囤积的时间，并且低GI值食物更容易产生饱腹感，帮助身体燃烧脂肪。GI值食物容易引起血糖的不稳定波动，会增加胰腺炎的发病率，同时血液中的胰岛素长期高居不下会降低细胞对胰岛素的敏感性，形成胰岛素抵抗，这样会陷入恶性循环，引起更严重的胰岛素抵抗，还有可能引起2型糖尿病。下面的表列举了部分淀粉含量高的食物的GI值。

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         不同的营养成分对减肥也有影响，在运动的前后配合不同营养成分的饮食还可以达到双赢的效果。高蛋白饮食可以有效的起到较少增重和防止体重反弹的作用，这是因为：1.高蛋白饮食会增加饱腹感。2.人体没有储存蛋白质的能力，大部分会被消化成氨基酸形成合成新的蛋白质，只有在身体能量储备非常低的时候或者在紧急情况下才会转化成葡萄糖间接提供能量，而不能被消化的会转化成尿素排出体外。3.蛋白质吃得多，还会增加身体平时的能量消耗速度。当然高蛋白饮食并不意味着要大量提高蛋白质，减少碳水化合物和脂肪，是在三大营养成分均衡的情况适量提高蛋白质的比例。在运动中和运动后都要补充足量的优质蛋白质：例如脱脂奶，鸡蛋清，牛肉，鸡肉等纯瘦肉。碳水化合物是人体重要的糖原来源，提供了人体日常活动的能量，配合运动补充不同的碳水化合物可以达到更好的运动效果。运动前补充低GI值的碳水化合物，促进运动表现、增加运动耐力，促进脂肪分解，不影响运动中生长激素的分泌；运动中适当补充碳水化合物，提高血糖水平，节约肌糖原，延长运动时间，提高运动效率；运动后立即补充高GI值的食物，刺激胰岛素的分泌，帮助身体恢复。脂肪对于人体是必不可少的，构成细胞组织，促进细胞运作，帮助吸收脂溶性维生素，但是在运动的前后两小时要避免摄入脂肪。

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