上周六，香槟的语伴Tricia一家来芝加哥，约着去了水族馆。一天下来，回来身体就虚脱了。
上周日，我们班同学9个人参加芝加哥5公里/半马。说好要去噶闹猛的，实在是觉得自己需要好好休息，恢复一下体力，不要硬撑。太遗憾了，可能仅此一回呢。我好想去给大家加油，还有我最喜欢给大家拍照了。
终于昨天爆发了。下了班赶紧回去睡觉。今天头晕喷嚏鼻涕嗓子疼。估计得慢慢养。Ingrid每天背着大书包，手提小餐包，百宝箱也派上用场，从包里优雅地掏出柴胡冲剂给我。
之前看到一个视频：显微镜下，白细胞包围细菌的画面，太感人了！白细胞那么努力，恪尽职守，为身体主人保驾护航，我也要好好爱惜自己的身体呢。
之前Eve还问我，你参加马拉松吗？不啊，怎么可能。我的生命在于静止。哈哈哈。班上绝大部分同学都形成了良好的健身习惯，在离开香槟前还去跑了个大I，以此纪念香槟生活。
今天收到Tim的邮件。对哦，之前说好每周一篇英文周记，记录芝加哥生活，给他检查，提高写作，上周精力不济，就落下了。“Hope you are taking care of your heart too. Emotional health is important. ”
嗯，好好调整一下。
想起了天涯的“家宝爱家明”，我的role model.
家宝爱家明
2012年天涯开帖，一直在自耕地里更新自己的生活。跟帖也跟了快6年了。跟帖的网友都亲昵地称她“家姐”，大家都愿意跟家姐说说心里话，请教人生谜题。家姐那时38，常驻香港，投行圈精英，儿女双全，先生是公司高管。高人品+高智商+高情商，也是碰了无数次壁，吃了无数次亏，打了无数次仗，慢慢锤炼成长起来的。年少就经历为家人打官司，大学经历与高干子弟恋爱但不能忍其自私自恋，职场拒绝各种潜规则，如今拨云见日、幸福美满。
转“家宝爱家明”关于跑步的文字。
跑步，成为了我的一种新的社交和工作方式。上个月在境外出差，某会议结束后，一个世界五百强的老总（也是资深爱马士）问我：“接下来这一小时的鸡尾酒会很无聊，要不要晚宴之前去跑一段？”我一听就来了精神：“好哇没问题”。于是两人换下正装穿上运动衣，开着咕咚对照着地图在附近马路跑跑了六公里，然后回到酒店冲凉换装，精神抖擞参加晚宴。还有一次，某个美女朋友（20多岁时就跑过半马）找我谈工作，我说“你来香港，我陪你一边逛街一边谈事吧”，结果两人商量半天也没想好逛哪里买什么，最后一致同意在健身房里谈，于是我们两个扎着马尾，对着维港，在跑步机上咚咚咚跑上一小时，开心惬意的氛围中，事情也谈完了。
为什么我会跑步？为什么我会爱上跑步？这是我自己也非常诧异的事情。即便一年前的我也万万想不到，从小就讨厌跑步、读书期间跑个800米才勉强及格、大学毕业后从未跑过步的我，而今，每周两次健身房，再加每周跑步两次，每次8-12公里不等，这已经成为了我生活的一部分。
跑步是一件简单又平常的事情，人人天生都会跑，不需要花费不需要器材也没有场地限制，随时随地，没人喝彩也不必有人陪同，日复一日外人也看不到变化。但是跑步真是不简单不平凡，健康只是跑步的最低层次，每个人都可以通过跑步来收获不断超越自身极限的力量。今年春天，我在跑步机上开始规律锻炼；初夏，我开始户外跑步；初秋，我可以最长跑12公里；初冬，我开始加入21公里的半马大军。
有些事，我们不做，只是因为我们以为不可能。但很多“不可能”，都源自我们的“以为”。
上周出差到某省城，一个做房地产的朋友等到夜里从机场接到我，喝了个咖啡聊了聊我们的工作、运动和生活。这个大哥曾和我一起野外徒步30公里，此后我们一行五人结拜成了兄弟。因为心脏带着小支架，他是我们当中身残志坚的代表。记得几年前初见他，抽烟喝酒各种挥霍，色眯眯的眼神让我敬而远之。后来听说他心脏有问题做了手术，再后来，听说他每天走路运动。我们去徒步的时候，他还开玩笑说“我若出了问题，你们就地把我埋了吧”，结果他健步如飞，我都跟不上。而今，他跟当年换了个人似的，几乎每天坚持两个小时10多公里的走路，精神状态、气场完全不同。
他对我的困惑就是：“坚持跑步的习惯就已经很好了，为什么要跑马？”我回答：从开始锻炼，到跑步，到跑半程马拉松，我都是被动的。虽然是被动参与，但我的运动潜能在不断开发，我所获得的喜悦，就如同我工作上一个个看起来mission impossible的高精尖项目逐一突破那样，这种成就感是会让人着迷上瘾的。我还没有想过跑全马因为我没有把握全马会不会伤害到我身体，我决定跑半马，是因为我发现它对身体的影响我可控，而且我的能力可以达到。
我听过很多爱马士神奇的跑马经历，我一直以为那是因为超人的毅力和过硬的身体素质实现的。而我自身的经历再次证实，普通甚至较差的身体体质，通过半年到1年时间科学合理的训练，不需要太强的意志力，不需要太密集的锻炼次数和锻炼时间，都可以跑个迷你马拉松或者半程马拉松，这是每个普通人都可以实现的目标，我想这就是为什么马拉松越来越热、成为不同年龄各类人士的全民狂欢的原因。
开始萌生锻炼的想法，来自去年年底的体检报告。我的身体查出一些问题，医生说可以靠提高自身免疫力来痊愈，建议先观察，1年以后如果还没有好转，就做手术解决。听到此事，心里是有沮丧也有恐慌的，于是开始每周去健身房跑步机，我的目标是坚持运动30分钟（30分钟是为了保证全身汗透以排毒），慢跑加走路，跑不动的时候就改成快走但一定不要停。最开始，我连走跑结合完成3公里都很难坚持，30分钟主要以快走为主，跑步的比例慢慢增加。5月份，我可以40多分钟走跑5公里了，锻炼量稳定在每次5-6公里。喜欢上了跑步机上出汗半个多小时的感觉，但在户外连续跑400米就跑不动了。
这时候有朋友介绍我加入了某个针对高端人士的户外俱乐部，以跑步为主，会费不菲，加入以后才发现是淘汰制，要求每年至少一次跑半马或全马。当时我就萌生退意，但又舍不得这个充满活力和正能量的群体，就想先要报名半马吧，跑不下来也不勉强自己。慢慢地，通过和会员、教练一起练习，我掌握了一些跑步的方法，到7月份可以坚持连续跑1公里不停顿，8月份就可以坚持两公里不停顿、一次最多跑7公里了。我发现自己的耐力每次7公里没问题，跑完7公里意犹未尽还想跑，但关键是到后阶段膝盖就开始疼、甚至不舒服。因为俱乐部训练主要在国内，我从9月开始请健身房私人教练，一方面提升核心肌肉群的力量，一方面改善跑步错误方法和受伤恢复。9月我可以跑12公里，其中前5公里可以连续跑而不停顿。
整个过程至今，我保持着一周两次、最多三次的跑步次数。开始户外跑步以后，我反而觉得跑步机枯燥无味了。突破了5公里以后，每次要跑7、8公里才过瘾。现在最喜欢跑上1小时、10公里左右，虽然还想跑，锻炼时间有限，也不想膝盖受伤。
有规律的跑步以后，我的精力体力好了很多，还居然有了人鱼线。近半年，总有人说我瘦了身材好了，但除了跑步初期体重降到57公斤后，体重至今一直在56-57公斤保持，我并没有刻意减肥，但体脂比确实变提升了。年中体检复查的时候，身体的问题已经痊愈，我甚至小小的奢望，通过长期锻炼，我能战胜伴随了我20年的养生病。K对我说，现在很多40多岁的人开始锻炼，大部分是因为身体出了大状况，挥霍完健康才开始补救，你在30多岁就意识到了锻炼的重要性，并养成了习惯，这是你一生的重要收获。
跑步让我再次体会到祸福相倚的道理，并对老天的安排心存感激。我一点也不担心自己坚持不下去，因为跑步已经成为了我随身携带的需要，“快乐因子”内啡肽和多巴胺的魅力无法阻挡。
什么人什么事，是我们随身携带的需要，能给予我们积极向上的心灵滋养？选择很重要，恰当的相处方式更重要。
跑步，不是为了挑战个人生理和心理的极限。不伤害身体，科学训练，让身体处于相对舒适的状态，这是运动的前提。新手一上来就盲目大量运动，很容易精疲力竭而无法坚持，而且很容易受伤和生病。所以，最明智的坚持就是认真聆听自己的身体，借鉴专业理论和他人经验，制定循序渐进的科学训练计划。
首先，了解自己的身体是否适合。我的养生病是不适合剧烈运动的，长期以来，我是把跑步当作剧烈运动而拒之千里的，刚工作那几年主要运动是练练瑜珈跳跳舞。在决定跑步之前，我查了很多资料，也看了很多人的经历，结论是半程马拉松对我而言是完全可以的。其次，理论和经验指导实践，非常必要，比如姿势跑法，核心肌肉群的锻炼，运动前后的充分拉伸，等等。这方面我走过不少弯路，比如，我一直以为自己耐力不行，学生时期每次跑800米，前半部分都是卯劲加速，后半部分都是半死不活苟延残喘，我觉得反正最后跑不动，不如趁开始有力气的时候多跑点。但其实中长跑的要诀就是：要想跑得远，就要跑得慢，控制速度、把握节奏是关键。每一件平常的事情要做好，就是一门艺术，不是那么简单。
如何坚持？这是很多跑步菜鸟担心的问题。在最开始的阶段，可以找一些外部力量来对抗自己身体和心理的惰性：加入一些热爱运动的群，找一群志同道合的人一起，关注运动微博或者微博公众号比如私奔、跑步指南等，每次运动时拍照记录，或者用运动软件如咕咚、nike-running、runtastic等记录然后分享在朋友圈，来自朋友的点赞是激励也是动力。跑步途中，如果觉得无聊枯燥，最常用的方法就是听有激情的音乐或者有声小说。夏天的时候，我在运动场上时不时能遇到健硕的裸背帅哥，“狂追”裸背男的样子虽然猥琐，我进步还是挺快的
无论是跑5公里、还是10公里或者20公里，最难熬、最想放弃的是最开始的第二和第三公里，这个称之为“极点”（据说另一个极点在跑到35公里左右，LZ没有体验过）。极点不等于极限，这是长跑过程中一个很难受的阶段，身体上各种不适，心理上很疲惫，跑不动，不想跑。据说这是呼吸、心脏、肌肉等的适应期，绝大多数的人长跑会遇到这种情况，解决办法就是减慢速度、调整呼吸，扛过这个阶段。过了3公里、差不多跑步（或者走跑）20分钟左右的时候，你会慢慢觉得很舒服轻松，浑身通透，身轻如燕，甚至越跑越有劲，好像可以一直跑下去的感觉。恭喜你，你已经中毒了！跑步产生的内啡肽，和吸毒（以及恋爱）产生的内啡肽一样，会让人欲罢不能。
所以说，坚持跑30分钟，或者坚持3公里以上，跨过这个门槛，你的身体会分泌让你愉悦的多巴胺和内啡肽，热恋和吸毒的时候人体同样会分泌这两种化学物质。科学家把内啡肽称为“天然快乐之源”、快感荷尔蒙和年轻荷尔蒙，把多巴胺称为带来爱和幸福感的“期待感荷尔蒙”。这二者不仅可以让人充满活力、消除负面情绪，还和在跑步中同时发挥作用的血清素一起称为“美丽荷尔蒙”。跑步之后一段时间内，人还能感到朝气和快乐，是因为内啡肽会在跑步过后一段时间内持续发酵。当跑步变成了一种习惯后，不需要意志力，跑步不是负担而是期待。
在快节奏的生活中，抽出时间来锻炼对我来说是很奢侈的事。据说最佳跑步时间是傍晚5-6点，但我晚上的时间除了应酬就是陪孩子，9点左右孩子们睡了再出来跑，跑完冲凉后再加班。健身房的时间我安排在中午，把午休时间换来锻炼，然后买个三明治沙拉豆浆带走（运动完后饮食会变清淡），但也会因为一上午轮番的会议导致训练时哈欠连连。我这样的坚持，也给周围人带来了动力，周末我们全家去郊野公园爬山、徒步，渐渐发现香港有不少自然风光别致的好地方。家宝也喜欢跟我跑，每次走跑1.5公里到两公里，精神气爽。我一个好朋友夫妻两个是两家上市公司老板，她10岁的儿子第一次长跑，就跟着我走跑了5公里再走5公里，非常有成就感，至今还念叨着要和小A阿姨去跑步，顺带感染了他妈妈加入了我们的跑步俱乐部。
我很喜欢的一句话：Body fuels the mind（身体给大脑加油）。跑步之中，你可以思考任何事情，也可以什么都不想。平时很多被我们忽视的事情，此时你会敏锐地感受到，比如明月、微风、蝉鸣，比如你身体的声音——心脏的搏动、口中的微甜、汗水的畅快淋漓。灵魂回归自然、回归身体的感觉，真好。有人说跑步是一种修行，一种信仰，一门哲学。各种诠释，悦跑者慢慢体会。体能在潜移默化中增长的同时，我们确实可以感受到跑步对于精神状态乃至人生态度产生着微妙而强大的影响。
我喜欢跑步这种不紧不慢不断向前的享受过程。虽然不能象某些爱马士一样有闲暇坐着飞机到处跑马，但带上跑鞋、随时开跑，成为了我出差和旅行的习惯。西雅图的海边，瑞士的小镇，巴黎的塞纳河，台湾的日月潭，北京的奥森公园，上海的黄浦江，深圳的东部海滨栈道。太多美景太多回忆因为跑步而锦上添花。
#露珠分享跑步之经验篇（计划／时间／姿势／地点装备／力量训练）#
我还算是跑步的初学者，尚在摸索实践当中，不当或者不足之处，欢迎大家拍砖或者添瓦。
1、训练计划，循序渐进。
首先建议多看看和跑步相关的书籍、论坛，比如《爱上跑步的十三周》、《跑步，该怎么跑？》等等，全面学习相关的跑步基本知识很有必要。如果有条件，请私人教练为你设计课程，系统地提升体能，预防运动伤害。我是左膝受伤后才开始找私教，我的体会是，好的私人教练比美容院更值得女人投资。所有的健身动作，姿势的正确，远远比动作的承重和难度要重要得多。我第一次和私教练习完，走路都踉跄，现在不仅强度难度提升了，运动过后也不过肌肉略微酸痛，而且觉得痛得很舒服。
很多跑步软件比如咕咚运动或NIKE+，都包括走路、慢跑的训练进阶计划，初跑者按照上面的训练计划一步步练习即可。有经验的跑友最常给初跑者的建议就是“不要快”“不要加快进度”，这都是血泪教训，初学者很容易在尝到不断超越（公里数的增加或者速度的加快）的成就感甜头后，不断增加跑量或者加快速度，从而受伤。
所以，一定不要追求速度，循序渐进增加跑步距离。半程马拉松关门时间为3小时，即3小时完成21公里，意味着平均每小时7公里，而户外徒步的基本速度是每小时6公里，所以说，半马配速比走路快一点点，惦着小步慢跑就可以完成了，速度没那么重要。
还有很重要的一点，就是身体有问题的童鞋请遵医嘱，不一定非要跑步，快走和游泳也是非常健康有效的锻炼。肥胖的人跑步更加加重膝盖负担，对于体重基数大的童鞋，第一阶段要以快走为主，快走1-2个月，每次40分钟到1个小时，辅以合理饮食和控制，等体重降到正常范围再慢跑。
2、跑步时间和跑量：
无跑前热身，不跑；无跑后拉伸，不跑，切记切记。
跑量是慢慢提升的一个过程，按照自己的能力保守着来，每周增加10%，养成习惯后，每次5公里是很舒服适度的日常锻炼量，运动能力提升后，日常量也最好在10公里左右。
日常锻炼，每次跑步时间控制在30分钟到1小时，再加上跑前热身10分钟，和跑后拉伸20分钟，这样每次运动时间在1-1.5小时。每周增加的公里数最好不超过10%。很多理论都说下午4-6点是最佳跑步时间，对于上班族来说，7-9点吧，刚吃完就跑会不舒服，太晚跑可能影响睡眠。
建议每周运动4-5次：跑步两到三次，另外两到三次可以是力量训练、跳操、瑜珈、快走、游泳等等。如果要简化一下，建议每周锻炼4天：“跑步＋瑜珈＋跑步＋力量训练”，瑜珈拉伸和力量训练是提高跑步水平并预防受伤的两个好基友。不建议每天跑，也不建议时间表排得太满，生活中重要的事情很多，合理分配最好。
如果每天闲暇时间很多，或者想减肥，可以在养成规律的跑步习惯后（1-2个月），在跑步前加入力量训练，也就是先无氧再有氧，运动起来减肥效果更佳。这样，运动顺序是：慢跑3分钟以热身（力量训练前的热身一般是慢跑而不是拉伸），力量训练20-30分钟，拉伸10分钟（按照我的私教的指导，每种器械做完后，都会针对该锻炼部位做半分钟拉伸，这样肌肉非常舒服），跑步／走跑40分钟到1小时，最后再拉伸20分钟。
说到减肥，推荐迪卡侬的一款瘦腰带，平时上班啊逛街啊做家务都可以戴的，关键词“发汗带瘦身保暖减肥腰带瘦腰带”，TB迪卡侬官网就有，TY有个MM推荐它家一款燃脂的瘦身裤也超级热卖。这款瘦腰带我戴上跑1公里就全部湿透了，汗水还噌噌往下把裤子都滴湿了，发汗效果杠杠地，冬天还保暖，但有氧运动时间长了会有点闷。
3、跑步姿势：
说起来都是心酸泪，我的左膝受伤，就是跑步姿势不当引起的，教练说我的腿姿势象猫步。推荐大家好好看看这个视频，“姿势跑法”介绍得很详细：
http://v.youku.com/v_show/id_XMzkzNDkwNDYw.html
一些要点：前脚掌／全脚掌着地，不要脚尖或者脚后跟着地；两腿自然走平行线前行，而不是跑一条直线（就是我的猫步555）；膝盖要有弯曲幅度，我以前以为少弯膝关节就是减少关节损耗，殊不知膝盖太直的跑步，对膝关节冲击力最大；还有运用臀部和大腿的力量，维持上半身的稳定。以前有人跟我说跑跑走走是很不好的习惯，我个人的感受是，如果感到膝盖及其周边不适，如发凉或者温热甚至疼，就改成走，不要勉强自己，走跑结合也不错。
4、地点和装备：
关于地点：户外比健身房好，户外的缓跑径、田径场跑道比水泥地面好。户外属于主动型跑步而传统跑步机是被动的，空气啊感官也不同，缓跑径、田径场跑道的地面比水泥地更软、能减少对膝关节的冲击。而在健身房或者室内，如果可以选择或者有条件，最好选择履带式自发电跑步机，其跑带是弧面而不是传统的平面，跑量和户外差不多（传统跑步机跑量要低于户外实际跑量），属于主动跑步，跑带速度是根据你发力的跑速来改变的（传统的是我们手动调到一个速度来被动跑），对膝关节冲击略小。爬山尤其是下台阶对膝关节冲击较大，沙地太软容易伤脚踝，这些运动要谨慎。
跑步运动衣搭配好了也非常时尚，记得选择速干面料的衣服（一般会标注dry-fit，coolmax）。大家常选的运动品牌中，我觉得NIKE和迪卡侬的设计感更强些，我喜欢领口大一点把运动Bra的边边露出来，各种亮丽颜色混搭。裤子的话选择紧身短裤或紧身长裤更好，紧身包裹本身就是对腿部肌肉和关节的保护和支撑，我有朋友穿宽松短裤跑马造成了皮肤磨伤。如果不习惯臀部包得紧紧的，可以紧身长裤外套一条彩色运动短裤，也很in。运动内衣对女人来说很重要，最好试穿，太紧不舒服，松了起不到保护和固定不晃动的效果，我目前用的觉得华歌尔 CW-X 运动文胸不错，比nik....adid..好，支撑效果不错，就是不好买，TB代购吧。
跑鞋就买品牌鞋中的running系列，选择减震效果最好的那款。如果有经济条件，可以买我推荐过的号称跑鞋之王的ASICS，以硅胶减震闻名，真心舒服。它d专卖店有跑步机，可以跑一段，让店员看看你的脚型，再来选鞋。
最后要推荐的跑步伴侣，就是音乐和有声小说。我听的是酷我音乐（象QQ音乐百度音乐在境外下载不了音乐）和喜马拉雅（这个软件里种类比较丰富），这些软件专门有运动场景的分类，选择有活力的歌（比如我喜欢的Good time, Moves like jagger, The Show, Runaway，还有羽泉、汪峰的歌），或者自己最近想练的歌循环播放也可以，还可以听听前面推荐的蒋勋细说红楼梦或者百家讲坛，阳春白雪下里巴人都可以，自己感兴趣就好。
5、力量训练：
力量训练和拉伸，是跑步的两个好基友，也是我们健康的好帮手，作为两个部分单独聊聊。
都说跑步百利唯伤膝，利用身体的核心力量作为牵引力来带动身体前进，能大大降低这种潜在伤害，而且这是一种更符合人体力学的运动方式。这个核心力量，也就是核心肌肉群，主要包括腹部、下背部和臀部的肌肉，它们能提高关节稳定性、增加新陈代谢率，并增强跑步所需的动力和耐力。而且，有氧运动和力量训练相结合的方式可以使减肥效果更好。此外，女性的生理结构决定了她们更容易堆积脂肪，且很难练出勇猛的肌肉，非职业运动员的JM们更不用担心。
核心肌肉群的锻炼款式有多种，大家一搜就有，我就重点推荐两款，每天10分钟、随时随地都可以练而且好处多多的：平板支撑和深蹲。再次强调，所有的健身动作，姿势正确的重要性，要比动作的难度和承重力度大的多；所有健身动作，一直保持挺胸收腹收臀，效果更好；力量训练前，最好有3分钟慢跑作为热身；跑步后的有效拉伸需要10分钟以上，而每种器械／每组动作做完后，都针对该次锻炼过的部位做半分钟拉伸，肌肉会很舒服。还有一点，每种训练动作一般分三组（逐步加量可以为4组或者5组），每组做10次（或者加量至12、15、20次不等），每组中间略微休息放松几十秒。
首先是平板支撑，plank。近年好火，地产大佬都在推荐，号称“不用去健身房，也不用器械，只要每天坚持几分钟，一段时间后就可以练出平坦的小腹甚至人鱼线”。平板支撑对锻炼腹横肌很有效，对女生而言减肚肚，对跑步的好处就是增加腰腹背的支撑力度和稳定性，使得跑步走路的步伐更轻快有力。具体动作网上很多图片可参考，要点就是头、肩、背、臀和腿要保持一条直线，靠腹部发力来支撑，一直保持收紧腹部抓紧臀部。从每组45秒到1分钟开始，逐步增加支撑的时间，每次3组，也可逐步增加到5组。
其次就是深蹲。深蹲的好处很多，可以锻炼全身50%的肌肉，锻炼大腿肌肉，有力的腿部肌肉能更好的保护膝盖。还有著名的“无深蹲，不翘臀”，记得我第一次参加俱乐部训练就不由得感慨“这些动作不都是练翘臀的嘛”，这绝对是吸引女生练核心力量的重点。还有非常重要的一点，深蹲还号称运动中的春药，能提高性能力（这个LZ还没有得出有直接关联的体会。）
深蹲有一个误区就是伤膝盖，我最开始练习也有膝盖不舒服的感受。和教练请教得到的答复是：正确的深蹲姿势是不会伤到膝盖的，如果感觉膝盖不适，那说明你的姿势不对，没有用腿部和臀部发力而导致身体的重量落在了膝盖上。所以深蹲的要点是：膝盖不能超过脚尖，收腹收臀，靠大腿和臀部用力，下蹲到大腿和地面平行，慢下快起则更能提升爆发力。按照要点练完一组深蹲，会感觉很累的，每次三组，每组10-15个。动作要领可以看这个链接：
http://blog.xuite.net/angelina_kung/twblog1/134995504-５個做深蹲+(squat)+無可取代的好處
6、拉伸
拉伸好处多多，古人就有“筋长一寸，寿长十年”的说法，伸展筋骨，可通行血脉，提高精神气，舒缓肌肉紧张，还有助于塑形。所以，无论是做任何运动前后，或者是办公室久坐，或者是为了缓解已有腰椎颈椎等伤病，还是任何一种使人姿势僵硬的动作，都要有意识去做拉伸。气功、体操、瑜伽等等都有很多拉伸健身的步骤，个人认为，瑜珈还有郑多燕操比如小红帽和小灰帽系列，都有很多拉伸动作和力量训练的结合。
运动前的拉伸主要是伸展筋骨，事先活动一下即将利用到的肌肉，也就是热身。伸伸懒腰、做做伸展运动、吊吊单杠，包括我们学生时代的广播体操，都是很好的拉伸。在力量训练前，一般慢跑3分钟作为热身。
运动后的有效拉伸时间正常为10分钟，各种拉伸动作网上都有，针对自己酸痛的地方或者运动时主要使用的地方，选择相应的拉伸动作就好。拉伸动作要缓慢温和不可急，拉伸的强度是感觉到有些酸痛感或者张力就好，每个拉伸动作保持15秒左右停顿一下，作为一组，每次3-5组就好。我一般拉伸动作完成后，再加上10分钟瑜珈柱。
在这里我想重点推荐一下家庭按摩师“瑜伽柱”（TB关键词就是空心瑜珈柱，也叫做泡沫轴，选择狼牙形的），这是一款非常实用的老少皆宜的每天可用数次的简单又方便的玩意儿，通过我们自身重量压在瑜珈柱上，在轴上滚动身体（象擀面杖那样），可以轻松按摩全身各个部位，放松肌肉，加强核心肌肉力量，增加血液循环，还可降脂塑身，有人号称每天10分钟、一年可以减掉30公斤。前些年流行敲胆经刮肝经，敲敲打打自己手也累，用这个就直接滚大腿内外侧就好了，省力，还瘦腿排毒，就是每次滚胆经和IT band（大腿外侧）的时候特别疼。瑜伽柱的用法也有很多视频介绍，有一点提醒大家，将轴在某一个按摩部位缓慢滚动时，如果发现某一处疼痛点，就在那一点停住15秒，让这个部位放松下来。
还有一个不错的小伙伴叫“拉筋板”，专门拉伸小腿，可以瘦腿、把小腿拉得更漂亮，可以在上面做一些拉伸动作来提高拉伸效果。我TB买的是台湾的一款蓝色的200多元，也有很多价格更低些的可以选择，或者自制也可以，或者按照它的原理，脚掌踩在墙跟上（脚面、墙、地面成三角形），上身笔直往墙上贴，你会感受到小腿后侧肌肉拉长的舒畅。
关于跑步的那些事，就聊这么多吧。如果想在跑步或者其他运动中保护膝盖，或者受伤后需要缓解，可以使用护膝，但我个人体会是，髌骨带比护膝好用，肌贴比髌骨带好用。肌贴全称为肌内效贴布，全身都可以用，用于收紧支撑肌肉、改善水肿、缓解疼痛等等，各种颜色款式造型可以自己选择，可以不同颜色混搭、贴得很时尚，很多运动明星比如李娜都喜欢用。看造型可以谷哥度娘，看用法可以youtube优酷，购买的话就TB选吧。
跑步的动机有许多，有人是为了减肥、美体塑形，有人是为了精神舒压、治疗抑郁颓废。我一个胖子跑友号称是为了“多吃点”（这个我同意哈），还有几个40-50的跑友说能提高“第三条腿”的战斗力（人到中年的LG如果x欲不佳或者减退，有氧运动真的会有帮助）。在我看来，跑步是开启正能量自动循环的一把钥匙。塑形比减重更重要，我现在已经不那么在意体重称上的数字了。更让我惊喜的，不是苗条的身材和他人的称赞，而是由内焕发的生机勃勃的精神状态，这是我喜欢的自己的样子。
健康和变美，是一辈子的事情，也是自制力和自我独立的体现。最近朋友圈里最火的美女，莫过于嗨翻伯爵宫的维秘年度大秀。这些维秘超模们紧实饱满、线条极美的身材，其质感远不是港台大陆那些小嫩模比得了的，这些完美的身材都是超模们通过有氧运动、力量训练、柔韧性训练锻炼出来的。没有一劳永逸的美丽啊呵！