盆底肌像弹簧床一样，承托和支持着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，并有多项生理功能，包括控制排尿排便、维持阴道紧缩度等。女性在妊娠、分娩过程中，对盆底肌多少会有损害，因此，产后盆底肌修复非常必要。
1、盆底肌是什么
盆底肌是盆底最底部的一组肌肉群，支撑着很多脏器，比如女性的子宫、膀胱、小肠、直肠等，并且盆底肌肉的收缩也维持着这些脏器的正常功能。尽管这组肌肉群任务非常艰巨，但却很脆弱。像肥胖、怀孕、生育、手术、咳嗽、衰老……都是盆底肌的杀手。但我们可以通过训练使盆底的肌肉逐渐康复并强壮，对抗腹压增高。
2、什么人需要盆底肌训练
不论是顺产还是剖腹产的女性，产后都需要做盆底康复。十月怀胎的过程中，在孕激素的作用下，盆底会变得松弛;随着胎儿的慢慢长大，胎位下移，盆底也会受到越来越多的挤压，使盆底肌肉受到不同程度的损伤。而分娩后，随着胎儿的娩出，部分韧带松裂，“弹簧床”弹性变差，无法将器官固定在正常位置，从而出现功能障碍。所以，顺产和剖腹产的女性产后都需要做盆底功能评估及盆底功能康复治疗。
初期表现：阴道松弛、性生活不满意、下腹坠胀感、尿频、便秘；
中度表现：尿失禁：咳嗽、打喷嚏、大笑或提重物时发生漏尿，盆腔脏器脱垂(子宫、膀胱、直肠等);阴部有下坠感，阴道发胀不适，伴有小腹胀痛，腰背酸痛;
重度表现：尿失禁：站立时都会发生尿失禁，盆腔器官脱至阴道外口，走路时经常会摩擦到，引起溃疡、化脓或子宫肥大等问题慢性盆腔疼痛、性功能障碍等疾病。
3、盆底肌的肌纤维类型
盆底肌属于骨骼肌，受躯体神经支配，直接受人的意志控制，故又称为随意肌。根据肌纤维的形态和代谢特点，分为I类和II类肌纤维。
I类肌纤维又称为慢肌纤维。慢肌纤维直径较细，肌浆丰富，肌红蛋白含量高，呈红色，故又称红肌。其收缩的潜伏期长，收缩速度慢，产生的张力较小，但持续时间长，不易疲劳。
II类肌纤维又可进一步分为IIa、IIb，又称为快肌纤维。快肌纤维直径较粗，肌浆少，肌红蛋白含量少，呈苍白色。其收缩的潜伏期短，收缩速度快，收缩时产生的张力大，但收缩不能持久、易疲劳，在控尿、控便及性功能正常发挥中起重要作用。
同一块肌肉中既有快肌纤维，又有慢肌纤维。不同肌纤维在同一肌肉中所占的数量百分比称为肌纤维类型的百分组成。盆底肌中慢肌约占70%，快肌约占30%。慢肌对维持姿势和盆底的支撑功能起重要作用。快肌主要分布在尿道和肛门周围，对姿势改变和腹压增加时（如咳嗽、举重物）关闭盆底的裂孔非常重要。
肌肉运动单位募集的“体积原则”（“大小法则”）肌肉发力的时候，都是小的运动单位先被募集，随着肌肉收缩力量的提高，大的运动单位才会逐渐被募集。
了解肌肉运动单位的“体积原则”后很容易理解，肌肉产生收缩的基础是慢肌（肌纤维较细，运动单位体积较小）的收缩，所以无论是压力性尿失禁、急迫性尿失禁、还是盆腔器官脱垂，在盆底康复的初期都是先训练慢肌。在慢肌功能基本恢复以后，再练快肌。
4、盆底肌肉锻炼(PFME)的 原则及方法
产后盆底肌肉康复的主要目标和基本原则是提高盆底肌肉收缩能力、预防和治疗PFD、改善性生活质量。1940年，Arnold Kegal医生提出了Kegal训练法以加强盆底肌肉的力量，减少尿失禁的发生。在此基础上辅以生物反馈技术、电刺激等技术，大大提高盆底康复治疗的治疗效果。
印象东大瑜伽生活馆产后盆底肌康复课程是基于Kegal训练，兼顾以下肌肉能力训练的体系课程：
①强度，肌肉收缩可以产生的最大张力;
②速率，最大张力和达到最大张力所需时间之比;
③持续时间，肌肉收缩可以持续或重复的时间长度;
④重复性，可以反复收缩达到一定张力的次数;
⑤疲劳，维持肌肉收缩达到要求或预期张力产生疲劳。
Ⅰ类纤维训练，主要针对力度、持续时间和重复性这几个方面;
Ⅱ类纤维训练，主要针对力度、速率和疲劳这几个方面。
1.正确呼吸模式的建立及盆底肌放松
我们发现一些会员的检测报告中，盆底肌电前后静息值超出参考范围，有些还伴有便秘、盆底痛和痉挛的症状，尤其是在盆底肌锻炼结束之后。因此在开始训练前，根据不同会员的状况，需要进行呼吸模式再教育以及盆底肌张力的松解。
1）.腹式呼吸训练
2）.盆底肌张力松解
盆底肌的松解我们需要用到不同的工具来辅助，以下是部分工具合影：
将硬度适中的球放在坐骨中间，坐在球上前后滚动，放松盆底张力。
可以选择稍软的弹性球坐在硬面上进行放松：
也可以选择硬度较大的小球，放在弹性表面上，对盆底进行放松：
如果有便秘现象，或者小腹因盆底张力不均而外凸的情况，还需要针对性的用不同硬度的泡沫轴对肛门附近进行放松：
2.盆底肌感知及慢肌训练
采取瑜伽球上坐姿或者屈膝仰卧姿势，集中注意力去觉知产道内侧1-2cm处的收紧和提升，可以想象轻轻的捏住一个软薄膜包裹的小水滴，让这个小水滴被捏住再释放，感知到后再去让小水滴往肚脐的方向提升，根据教练的语音提示：“一层一层爬楼梯，再一层一层下楼梯。”
坐在瑜伽球上时，注意瑜伽球大小和充气量多少的标准是让你的大小腿呈90度，脚踝落在膝盖正下方，膝盖和第二个脚趾指向同一个方向。
在进行慢肌训练时，既要达到训练的目的，但是又不能使肌肉产生疲劳，因此在刚开始锻炼慢肌的时候，收缩以后的保持可以从3-5秒开始，当3-5秒容易实现以后，再过渡到8-10秒，同时在收缩的中间足够的休息时间也是必须的，所以每次收缩以后都需要放松10秒。
3.盆底肌快肌训练
呼吸：嘴型呈下图所示，嘴巴吐气的同时收缩肛门会阴尿道，注意吐气时不要鼓腮帮，可以用手指压住腮帮练习吐气。
练习：有节奏的吐气+盆底收缩，臀部抬离地面，你需要控制住稳定的同时进行盆底肌收缩。一般情况下我们会辅助拍打会员腿下的瑜伽球来给节奏，节奏的快慢会根据会员情况调整。
如果会员的腰部不适，或者产后不久体力不支，可以简化将臀部放到地面进行练习。
经过一段时间有规律的练习，你会发现你对盆底肌的控制能力有明显提高，压力性漏尿、下背部疼痛等现象改善，内核力量也会有提升。
【印象东大瑜伽生活馆】
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