想要在足球路上走得远一点儿？你得告诉孩子这么吃

“吃什么”对于从事足球运动的人群来说是一门很大的学问。尤其是对于专业足球运动员而言，更是上升到了按照运动营养学的要求制定比赛期间和非比赛期间的食谱的高度。而随着当今社会经济的发展和人们生活观念的改变，即使是非专业的足球爱好者也越来越注重养成健康科学的饮食习惯。

青少年时期是人体发育成长的一个关键期，为青少年足球运动员安排科学合理的饮食结构，一方面可以保证小球员们的肌肉和骨骼得到良好的发育，增强体质，有助于提高在球场上的竞争力；另一方面，遵循科学的饮食结构和方式，也是提升个人自控力的好方法，从而在成长的道路上学会自律，对未来的人生起到积极的帮助作用。

所以，今天我们将为大家分享养成青少年足球运动员的科学饮食习惯的几点要领。

比赛之前应该吃什么

比赛节奏加快是现代足球的一个显著特点，这就意味着足球运动员在球场上要做到更长距离的奔跑和更多的冲刺。高强度的运动会迅速消耗人体内的热量。这就需要运动员在赛前做好足够的能量储备。而几乎在所有关于运动比赛中运动员表现的研究都表明，那些在日常饮食中摄入大量碳水化合物（面食、豆类、水果等）的运动员的奔跑能力更强。这是因为碳水化合物具有分解速度快、供能直接的优点，在人体内部转化成能量的效率更高。

营养学家的研究表明，碳水化合物应该占到足球运动员每日摄入总热量的50%~60%。而碳水化合物通常分为两类，一类是以谷物类主食为主，比如大米、面包、豆类等；另一类为含糖量较高的食物，比如水果、巧克力等。

碳水化合物是足球运动员的能量之源

因此，在比赛或者训练之前，一定要多吃富含碳水化合物的食物。运动员摄入足够的碳水化合物，将使得体内有充足的能量储备来提高耐力，从而可以保证在球场上奔跑到最后一刻。但有一点请注意，在比赛开始之前或者中场休息的时候不要吃东西，小球员们的正餐应安排在比赛或训练开始前至少三小时。

比赛之后应该吃什么

比赛或训练之前应该吃的科学一些，那比赛之后是不是就可以无所顾忌想吃啥吃啥了呢？答案当然是否定的！

在进行大量剧烈运动后的一到两个小时内是人体补充新鲜能量以及肌肉组织得到恢复的最佳时间。因此对于教练员和父母来讲，正确的做法是在比赛结束之后两小时之内进餐从而补充之前被消耗掉的各种能量。

而富含碳水化合物的食物正是此时餐桌上的主角，披萨、米饭、馒头、全麦面包、各种新鲜水果和蔬菜都是不错的选择。此外，如果你想让自己的孩子在踢球这条道路上走得远一些，切记在比赛或者训练前后不要吃油炸类的食品，此类食物脂肪含量高，会减缓肠胃消化，且热量转化率低下，不利于比赛之后迅速补充能量。

油炸食品虽然诱人，但却是运动员的天敌

如果在大运动量训练或比赛之后短时间内无法就餐，可以给小球员提供一些香蕉和全麦面包之类的食物先补充一下能量。

十几年前，也就是笔者上初中那会儿学校曾经组织全校学生去当地的体育场观看来访的日本初中生代表队与我们当地初中生代表队的足球对抗赛，那天下午中日双方的四支球队一共进行了两场比赛。笔者有幸被安排坐在了看台上双方球队休息区的旁边，亲眼目睹了第一场比赛结束后，回到看台休息区的日本代表队的教练给每名队员都发了一根香蕉和一只小面包来补充能量，而隔壁的中国当地代表队的队员们只能眼巴巴地看着......

蛋白质的重要性

丰富的碳水化合物可以为运动员提供充足的能量从而保证其在球场上拥有奔跑不懈的体力，而现代足球越来越讲究身体对抗，这就提高了对球员在身体力量方面的要求。力量的大小是由肌肉组织的多少来决定的，这就需要在日常饮食中摄入足够的蛋白质来增强肌肉功能。

另一方面，青少年足球运动员本身就处在身体的发育发展时期，此时是骨骼和肌肉生长的重要阶段。因此在平日摄入足够量的蛋白质对于促进肌肉生长同样有着重要的帮助。

优质蛋白质有助于提高运动员的肌肉功能

在小球员的日常饮食中，要保证鸡蛋、牛奶、牛肉、海鲜类以及大豆类制品等富含优质蛋白质的食物的摄入量。而在训练或者比赛之后的饮食中，除了足够的碳水化合物，还需要补充一定量的蛋白质，来补充大量运动对人体造成的消耗并加速肌肉的恢复。

此外，必要的脂肪摄入对于保持小球员在球场上的活力也是有帮助的，因为人体内的脂肪会储存大量的能量，从而在长时间持续的剧烈运动中为人体提供后续的能量。鱼肉和坚果可以提供高质量的脂肪，尽量少给孩子吃袋装面包、膨化食品和泡面等垃圾食品。

如何喝水

日常生活中，许多人通常在感到口渴时才想起来要喝水，这其实是一个误区。事实上，当你感到口渴时，你的身体已经至少流失了1%的水分，这势必会影响到人体各项机能的正常运作，包括运动机能。

因此，在比赛或者训练开始之前，无论口渴与否，都应该让小球员们喝一定量的水做好储备。孩子们上场后，把水瓶放在距离足球场较近的的边线旁，在比赛或者训练期间，最好每隔20分钟就补充一次水分。即使是在寒冷的冬天，人体出汗较少的时候，也要在训练或者比赛中按时补水。

这可不是正确的喝水方式

此外，在烈日炎炎的夏天，经常有小朋友满头大汗地从球场上跑下来，拿起一瓶水咕咚咕咚往下灌，虽然瞬间解渴的感觉很爽，但这却是一个错误的习惯。当人体一次性快速摄入大量水分时，会稀释血液，造成心脏负担过重从而导致心律失常；并且一次性大量喝水，水分会积压在肠胃中，造成胃胀，从而影响孩子在球场上的表现。正确的喝水方式应该是小口慢喝，使得水分能够得到充分吸收。