《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》 得到听书系列笔记整理

书名 ：“ Self-Coaching ” The Powerful Program To Beat Anxiety And Depression ” 

作者 ：约瑟夫·卢斯亚尼

国际知名心理咨询及治疗专家。2000年，他将自己在几十年心理治疗中摸索出来的成功经验，总结为本书的“自我训练”法。

自我训练法：

是一种由患者主动展开的自我治疗方法。就像通过跑步来强化肌肉一样，患者需要通过反复科学的练习，掌控自己的情绪和命运。药物和医生只能短期见效，没法根除病因，因为焦虑和抑郁的病根，是旧的思维惯性，要改变这一点，只能靠患者自己，方法就是“自我训练”。

“自我训练”的主要形式是“自我交谈”。

焦虑：对外应战，耗费精力

抑郁：对内逃避，停止努力。

焦虑和抑郁都是一种习惯。焦虑是一种面对问题烦躁，易怒，易激惹，紧张的习惯；而抑郁则是一种易消极、自卑、逃避、厌世的习惯。作者认为这是治疗焦虑和抑郁的关键，因为任何习惯都是可以改善的。

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焦虑和抑郁如何产生

＊ 进化过程中两种生存策略的遗留产物：应战和逃避；“应战模式”错误频繁启动就是焦虑 “逃避模式”不断错误被启动就是抑郁

＊ 成长过程形成一套自己的缓解压力的习惯

＊产生不安全感，导致焦虑和抑郁－－跟控制有关 ，当一个人觉得眼前的一切失去控制时，就容易产生不安全感。

克服焦虑和抑郁的原理和前期准备

驯象员案例，小象儿时残酷的训练，长大后放弃反抗，大多数在痛苦抑郁中而死。同样焦虑症和抑郁症对人类的控制也是同样的原理 。人一旦出现不安全感，幼年那个脆弱的小孩便会跑出来，告诉你：你的生活要崩塌了，你无法掌控眼前的一切。其实你要做的是相信自己的能力，抬起你强壮的腿，将眼前的“驯象员”碾个粉碎，而后重归自由。

焦虑和抑郁很多种表现形式，主要衍生为五种不同人格；

常见三种： 自寻烦恼人格 ；刺猬型人格；乌龟型人格

了解自己习惯性思维陷阱。每个人都有一套自己的陷阱，可以在焦虑抑郁发生时，即时的记录当下的想法，来摸清自己的陷阱特点。

怎样使用自我交谈的办法克服焦虑和抑郁

自我交谈： 让人们去倾听内心的声音，将自己化身两部分，一部分的你在说，另外一部分的你在听。

第一步，认清事实 。当内心出现消极声音时，我们不要依照惯性开始行动，而是要静下来问问自己：这是事实还是想象？事实是可以被证实的，当下的，客观的，而想象不是，感觉并不是事实。这个提问会提醒你的意识，你是可以选择的，一旦你选择不把想象当作现实，你就可以选择不焦虑，不害怕，不消极的人生态度。

第二步，摆脱条件反射的思维模式。自我交谈不仅仅是需要听到内心的声音，更重要的是，我们要学习如何与自己的内心沟通。当你被不安全感攻击时，对自己说声“停”。

第三步，随它去。前两步都是通过主动思考和行动来阻止焦虑或抑郁的条件反射，第三步恰好相反，它是强调什么也不做。焦虑和抑郁也不过是一种习惯而已，当你有意识地忽略它，它们会自然地慢慢崩溃。明白一个终极真相：焦虑和抑郁都只是你自己的选择。

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童年是人一生不安全感的来源，也是焦虑和抑郁的源头。因此，我们就要更谨慎，更有爱地对待儿童。现在虐童事件频频被曝出，背后的危害比我们看到的更为严重。一般研究认为，孩子在童年时形成基本人格，会影响他们一生的安全感，造成他们懦弱的性格，习惯讨好别人的习惯。更严重的，可能会人格分裂 ，自闭，抑郁，甚至自杀。

根据2018年中国精神卫生调查报告显示，平均每100个中国人中就有5人患有焦虑症，3.6人患有抑郁症。