在昨天的文章中，我们阐述了3种防御型思维方式（点击蓝字，即可阅读：《自我发展心理学》丨防御型思维的三大天王），在我们的工作生活中，很多让我们烦恼的事情背后都有这三种思维方式的存在：僵固化思维、应该思维和绝对化思维。这些思维方式往往是自发，不受我们理性的控制的，通过昨天的课程学习，我们可以拥有发现这3种思维方式的眼睛，当我们发现之后，我们如何用成长型的思维方式来避免这些防御型思维呢，在今天的课程笔记中，我将把《自我发展心理学》中讲到的5种方法分享给大家。
今天这篇课程笔记将分成两部分，第一部分先告诉大家克服防御型思维的5种方法，第二部分再进一步说明一下思维的三重境界。这5种方法分别是与自我辩驳、创造性思维、WOOP 思维、控制两分法和正念思维。接下来正式进入课程笔记内容。
方法1：与自我辩驳
:生活中，我们很多让我们苦恼的事情背后都有防御型思维的存在，比如说当你在七夕情人节的时候约一个你喜欢的女生吃饭，但是找到她的拒绝。这个时候，你可能会感到很沮丧，失落，甚至会生气。通过前面的课程笔记，我们知道之所以我们会感到沮丧，失落的原因不是我们遭到拒绝，而是我们解读这件事的方式错了。也许我们会觉得跟女生交往的能力是固定的，或者说人的魅力值的固定的，这次挫折证明了自己没有魅力，这就是僵固化思维；也许我们会认为“我好不容易鼓起勇气约你，我不应该被拒绝的”，这就是应该化思维；可能我们还会想到“我真的是槽糕透了，没有人女人会喜欢我，这辈子都不会谈恋爱了”，这就是绝对化思维。
遇到这种非理性的想法，我们可以使用与自我辩驳的方法来修正我们看待问题的角度，让我们发展出更理性，更健康的眼光和看法，这就是与自我辩驳。与自我辩驳可以分成三个方面，第一种是实证式的辩驳，就是找与不理性的结论相反的证据。实证式辩驳的重点，是要找一些证据让你看到，事实并没有你想的那么糟；第二种是逻辑式的辩驳，辩驳的重点，是推理的合理性。几乎所有的不理性思维，都有过度推理的问题。只有第二种辩驳方式还是不够。原因在于，一种推理方式，是没有办法否定一种可能性的；第三种是实用式的辩驳。简单地说，就要问：“我这么想有什么用。”，这样辩驳方式可以让我们避免在复杂的逻辑中绕圈。
比如上面的案例，用实证式的辩驳，我们就可以在现实中找到各种各种反例来证明现实不是这样子的，比如说过后，这个女生还会主动跟你聊天；用逻辑式的辩驳，我们可以想想，为什么被一个姑娘拒绝，就代表着“我没有魅力”，明显，我们从逻辑上推理不出这种想法的。可能你会觉得即使不合理，那也不是不可能啊。这时候，我们就要用实用式的辩驳，简单来说就是问自己“我这么想，有什么用呢”
有时候，我们确实需要合理地表达自己的情绪，表达自己的失望、沮丧和愤怒。可是如果任由情绪把我们的想法带走，那我们就放弃了控制自己想法的责任，也就放弃了做一个理性的人。而心智模式最重要的功能，正是在于看它是否产生积极的情绪，以及能否产生有效的行动。
如果把思维比喻成一条河流，一条河要流动起来，需要有3个条件：河流落差产生的张力；控制河流走向的河道；不断补充的源头活水。如果没有落差，河水就会停止流动；如果没有河道，河水就会失去方向；如果没有源头活水，河水很快就会枯竭。其实，人的思维发展也是如此。张力就是目标，河道就是行动的方法，源头活水就是与现实的接触。如果没有目标，人就不会有行动的张力；如果没有方法，目标就只会制造焦虑，而不会引发有效的行动；如果没有跟现实的接触，思维就会变成头脑中僵固的规则，而不会有什么发展。接下来，我将分别介绍4种思维方式，让我们的思维像河流一样流动起来。
方法2：创造性思维——思维的张力
罗伯特·弗里茨在《最小阻力之路》中区分了两种产生行动张力的两种结构：创造的结构和解决问题的结构。他认为：只有创造的结构，才能产生持续的张力，而解决问题的结构，是没有持续张力的。解决问题的结构，会让我们夸大问题的严重性，在强化动力的同时，也强化了问题本身。为了保留这种动力，我们不敢让问题好转，只能让自己变得越来越悲观。而创造型的思维可以产生爱，把想要完成目标的冲动变成了一种持续的能力。你越是爱它，越是希望它问世。这种张力就越大，它就越会推动你持续行动，直到最终把它完成。这就是创造的思维结构带来的张力。从大的方面来说，我们也可以把人生看作是一个创造的过程，是把我们心里钟爱的理念变成现实的过程，而不是解决问题的过程。
创造型思维把事情分成了简单的两部分：第一个部分，是我想要完成的作品；第二个部分，是我所面临的现实。创造的思维并不是让我们忽略现实，相反，只有正视现实，才能实现自己想要创造的东西。相反，创造型思维会让我们用一种不同的目光去看待现实。创造型的思维，会把这个事实看作是创造的条件限制。如果我遇到了这样的限制，我就要想办法去解决它。而解决问题思维会把这个限制看作是目标是否成立的前提。如果我遇到这种限制，那也许我就该放弃目标。这是两者的区别。
创造型思维是以目标来思考现实，先想我要什么，再想现实是怎么样的，环境能够提供什么，再去想办法弥补目标和现实之间的鸿沟。而解决问题思维是以现实来思考目标。先去想环境能够提供什么，再来想自己的目标是不是实际的，该树立怎么样的目标。大部分人都是从现实出发去思考问题，而不是从想要的东西来思考现实。当他们这么想的时候，自然无法突破现实的限制，也就没有持续的张力了。
方法3：WOOP思维——思维的河道
通过创造型思维，我们可以找到行为的张力。但很多时候，大脑分不清什么是计划和决心，什么是真正的行动。有时候就因为我们下了决心，做了计划，大脑就会误以为我们已经做过了，行动的张力就被消减了。正因为乐观的幻想既能带来希望，也能带来问题，心理学上就有一种把乐观与悲观结合起来的方法，叫心理对照法，即为了防止过于乐观的幻想降低我们的张力，我们就需要在想象乐观前景的同时，想象一下实现愿望的障碍在哪里？让我们先想象愿望达成的时刻，再泼一盆冷水下来，让我们面对现实。
心理对照所产生的行动力，要远远比只是做积极幻想，或者只是想消极的障碍要大得多。心理对照的顺序是很重要的。我们需要先想做成以后的好处，再想可能遇到的障碍。心理对照最大的好处，是既通过乐观的幻想，保留了目标带来的张力，同时，又把幻想拉进了现实，让目标切实地跟现实发生联系。心理对照还有一个问题。它要求我们同时设想乐观的结果和可能遇到的障碍，可是并没有告诉我们该怎么克服障碍。很多时候，我们没法行动，就是因为设想的障碍给了我们太大压力，让我们想要回避，所以才有了拖延的问题。
这时候，我们就需要学习WOOP 思维，来让我们的从张力转化成行动力，克服障碍。
WOOP 思维
W ——Wish，愿望
O——Outcome，最好的结果是什么
O——Obstacle，设想可能遇到的障碍
P——Plan，计划
比如说你想重回大学，读个心理学的研究生，但是每天回到家还是不想看书。这时候你就可以使用WOOP 思维，首先你可以问一下自己，如果考上了理想院校的研究生，会有什么样的好处？接下来再问自己，在考研的过程中，我会遇到什么障碍？比如说情绪低落，不想复习。最后我们再问自己，当我们情绪低落的时候，我们可以怎么做。然后把这些我们可以做的指定成计划，按计划行事，可以大大提高我们的效率，也可以更好的与我们的情绪和谐相处。
借助WOOP 思维，可以让我们更加了解张力的本质，可以让我们既能仰望天空，又能脚踏实地。
方法4：控制两分法——思维的河道
控制两分法简单来说，就是努力控制你能控制的事情，而不要妄图控制你无法控制的事情。前者讲的就是专注精进，后者讲的就是顺其自然。只有把这两句话同时结合起来，才能既保持积极上进，又能让自己内心平静。生活中很多的东西之所以会是我们烦恼，也正是源于我们控制不了的东西，比如说我们控制不了别人对我们的评价，控制不了别人是怎么想、怎么做的，更控制不了别人是否会喜欢我们，甚至摆在我们每个人面前的人生问题，所有人都会死，而且我们还不知道自己什么时候会死。虽然这些发生在我们身上的事情是我们控制不了的，但是我们可以控制的是我们自己怎么去想这件事。
控制两分法的第一步，是思考你所担心的事情里，有哪些是你能控制的，哪些是你控制不了的，并把注意力专注到你能控制的部分。只有认识到我们没法控制很多事情，我们才能把注意力集中到我们能控制的事情上去。控制两分法的第二步，对于不能够完全控制的事情，把你能控制的部分找出来，并做成计划。比如说当我们还是婴儿的时候，我们会觉得自己是无所不能的“我只要一动念，母亲就会来喂奶，我只要一哭，就有人来安抚”。但随着心智的发展，我们逐渐认识到，这个世界不是围绕我们的想法运行的。只有认识到我们没法控制很多事情，我们才能把注意力集中到我们能控制的事情上去。
大部分人只会注意到这件事重要不重要，而不会去想在这件事里，我能控制的是什么。如果是因为这件事很重要，所以你就期待自己应该能够控制它，这就是一种应该思维了，这里面有我们天真的幻想在。可是如果你任由自己担心，那你也就放弃了控制自己能够控制的事情。这会让我们意识到，哪怕我们没法决定很多事，但我们仍然有很多事可做。它能够让你把注意力集中到现在能做的事情上，让你沉下心来，踏踏实实地工作。至于结果是“天道酬勤”还是“事与愿违”，那不是你能控制的了。控制我们能够控制的事情，是专注和精进，而不妄想控制我们控制不了的事情，是为变化留下空间。这也是有弹性的思维的特征。
方法5：正念思维——思维的源头活水
现实就是一部永不落幕的戏剧，随时随地都有新鲜事发生。唯一不同的是，走近它，感受它，其实这是一种近的思维方式。即关注真实的、正在发生的、近的事情。这些事情是流动的、不断发生着变化的。那相对应的，另一种思维方式就是远的思维方式，指的是关注想象中的、抽象的、远的事情。这些事情常常是静止的、僵固的，是我们头脑中已有的东西。远的思维能够帮助我们省略加工需要的认知资源，同时，因为抽象和规则化，它让我们面对的世界有了更多的确定性。但是，远的思维也限制了我们的成长。
从某种意义上说，我们前面所说的僵固思维、应该思维和绝对化思维，是同一种思维方式——远的思维方式。僵固型思维不是看重你现在正在做的事情，不是看你付出的努力，而是评价你这个人怎么样，聪明不聪明，这是远的思维；应该思维只执着于头脑中已有的规则，而不关注现在正在发生的事情，这也是远的思维；绝对化的思维方式是把一件现在发生的坏事，用永久的、普遍的和人格化的方式进行概括、推演，这就是远的思维。
我们把强调专注当下和此时此刻的近思维方式称为正念思维。正念思维的三条原则，
第一条原则：用描述性语言，而不用评价性的语言。
所谓的描述性语言，就是不加自己的评价，少用形容词，而尽量用动词来描述正发生的事情。之所以要用描述性语言而不用评价性的语言，是因为评价性的语言已经用我们头脑中的观点、概念对信息进行了封装和加工，它会阻碍变化的发生。
第二条原则：问具体的问题，而不是抽象的问题。
用抽象的、概括化的思维方式思考问题，会让我们很难找到答案。只有真的看到相处的过程中发生了什么，我们才能看到我们能够控制的部分，才能找到可能的出路。
第三条原则：关注现在能做的事，而不是关注事情的结果。
在用远的语言思考时，我们总是先去判断一个事情的结果，评价一件事有没有用，再来决定要不要做。当我们总在为未来担忧，总觉得自己做什么都没有用时，我们可以问自己这两个问题，我现在还能做什么，我愿不愿意去做。通过这两个问题，可以让我们更加专注此时此刻的感受，更能激发行动。在时间上，先有做事，然后才会有“有用没用”。很多时候，“有用没用”只有等做完一件事才会知道。可是，正是我们头脑中预想的“有用没用”的结果，让我们失去了行动的能力。
思维的三重境界
佛教禅宗有一种说法，用来形容思维的不同境界。第一重境界，看山是山，看水是水；第二重境界，看山不是山，看水不是水；第三重境界，看山还是山，看水还是水。人的思维就是这样一个从简单，到复杂，再到重新回归简单的过程。在这个过程中，我们对某件事的理解会呈现螺旋式的深入，但最后，又能简单地归纳某件事情的本质。
套用佛教禅宗的思维，我们也可以把思维分成三个境界，第一重境界，就是把知识当做绝对的真理来学习；第二重境界，就是知道它是有错的，所以批判它、排斥它、不接受它；第三重境界，就是重新把它当做知识来学习，既知道它有局限，也知道它对你有用的地方在哪里。所以，能认识到你所了解的，永远都只是局部的知识，这非常重要。因为既然是局部的知识，这局部以外的部分，才会变得分外迷人。你才会想，那剩下的部分是什么呢？这就为进一步的探索留下了空间，而这个探索的空间，其实也是你思维发展的空间，也是你自我发展的空间。
承认自己的限度也就是让思维更有弹性，可以让我们继续探索更多的可能性，确定是改变的大敌。而有弹性的思维，总是会有不确定的部分，这也为改变留下了空间。思维对环境有两种基本的适应方式，同化即用我们头脑中已有的东西，去理解新发生的事情，把新发生的事情加以修改，以符合我们头脑中原有的认知模式。顺应，即我们不改变这些新事物，而改变我们自己的认知模式，来适应这些新事物。
局部的知识、流淌的知识、不确定的知识，会不断让新的东西进来。这会不断改变我们的认知模式。这很痛苦，因为相比于固守某些绝对真理，你的思维要经历太多的变化和不确定性。但是，有弹性的思维，会不断迎接这种不确定性，让它来改变我们自己。这样，思维发展才会快，你才会不断发现你原来没有发现的东西。
通过两篇课程笔记，我们充分学习了《自我发展心理学》的第2模块，思维篇，期待你能从这两天的笔记中，看到自己的防御型思维，也能找今天介绍的5种方法中找到应对之法，成为一个具备成长型思维的人。