训练丨CrossFit中举重的王牌热身动作:Burgener Warm Up详解
来源：CrossFitBodyInMotion
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CrossFit中举重动作在训练中占据着很重要的一部分，通过举重训练，运动员们能有效提高自身的力量，爆发力，协调能力等基本身体技能。CrossFit对于每一个专项都有相应的培训，这些培训的主要内容是，教会参与者如何完成正确的技术动作，自我判断，自我纠正，还有教如何指导初学者进行该专项的训练。
CrossFit举重培训就是其中之一，其中最为核心的内容就是“Burgener Warm Up” ，这套热身动作是抓举动作的基础训练方法，很多运动员每天必做的训练内容。
“Burgener Warm Up”的内容为snatch动作中2nd pull后半段，2nd pull后半段+3rd pull，muscle snatch和各个高度的过头支撑部分构成，同时为了大家能学习到所有的Snatch分解动作，本文也将对“Burgener Warm Up”中没有提及到的1st Pull 和完整的2nd Pull 进行讲解。
(可使用杠铃也可使用木棍或PVC管完成此套热身。)起点Setup position：核心收紧，肩背向后收紧，髋关节略微高于膝关节，肩膀在杠铃的上方，略微超过杠铃，视线水平向前，双手锁握杠铃，握距为snatch握距。
终点Launch Position：依然保持核心收紧，肩背向后收紧，小腿垂直于地面，肩膀在杠铃上方，略微超过杠铃，视线水平向前，背部角度与setup姿势时相同。
全程保持核心收紧，膝、髋同时打开，将杠铃提拉至Launch。
1.1st pull可以看做是一个不完整的低位硬拉的动作；
2.在setup位的时候膝盖应超过杠铃（木棍）；
3.为了保证杠铃（木棍）的运行轨迹尽可能保持直线，在伸膝伸髋的同时膝盖应（向后伸展）向外（向外是在Setup姿势时有略微向外的动作，其作用之一为减少1st pull 时动作幅度）打开（髋外展），让出杠铃（木棍）的运行轨迹；
4.到达launch位置时腘绳肌感受到强烈的拉伸；
5.整个过程中上半身与地面的夹角应不变。
2nd pull将经历三个位置：Launch Position、Down Position、Finish Position。
动作描述Launch Position：即First Pull后杠铃的位置，在膝盖上方。小腿垂直于地面，核心和背部收紧，肩膀略微在杠铃的前方，后背与水平面的角度与预备姿势时相同，大腿后侧有明显的收紧，真正开始发力的位置，2nd pull的起点。
Down Position：上半身挺直垂直于地面，屈膝，膝盖略向外，站距与髋同宽，杠铃位于髋部高度，保持核心及背部收紧。
Finish Position：膝盖和髋关节完全展开，脚后跟离开地面，向后向上伸展，同时耸肩，仍然保持核心及背部收紧。（Finish Position是2nd pull的终止点，也是3rd的起始点。是一个瞬间，无法停留，图片只是为了让大家理解这个动作在完全伸展开后的状态是怎样的）
完整的2nd pull是从Launch开始伸髋并向前送膝，上身慢慢抬起至垂直于地面并将杠铃拉至Down Position，伸髋伸膝发力并耸肩，发力时手臂放松不发力，收紧后侧链利用肩膀向后收紧的方式将杠铃拉近身体到达Finish Position，完全伸展后的人体发力方向是向上略向后。
1.全程肩背部收紧（肩胛骨回缩下沉）；
2.2nd pull的目的是为了创造杠铃通过躯干核心的一个加速度。
Step 1
Burgener Warm-up的第一步其实是2nd pull的后半段，即从Down Position到Finish Position。
动作描述伸髋伸膝发力并耸肩，发力时手臂放松不发力，收紧后侧链利用肩膀向后收紧的方式将杠铃拉近身体，完全伸展后的人体发力方向是向上略向后。
1.全程肩背部收紧（肩胛骨回缩下沉），感觉是利用肩背部收紧的力量将杠铃（木棍）拉近髋部；
2.为了保持杠铃（木棍）的运行轨迹是一条直线（也就是其前后位置不变），需要在上拉和伸展髋部的过程中慢慢（快速）将膝盖向前送；
3.在Down position时杠铃（木棍）应该在脚掌中部的正上方，此时上身的角度应尽可能垂直与地面（上身与地面的角度将直接决定你接下来发力的方向）。
Step 2
(snatch high pull from Down)
此环节为Step 1与抓举中3rd pull的结合动作，3rd pull 的目的为“Keep the barbell close to body”就是保证杠铃的轨迹贴近身体。
动作描述从Down Position开始，利用爆发力伸膝伸髋蹬地，收紧臀部，让身体向后上方完全伸展开，同时耸肩（此为2nd Pull的后半程，Down to Finish，也就是Step 1），在完成Down to finish后杠铃将依靠人体伸展所产生的力向上移动，同时主动发力向后上方迅速抬起大臂，提起杠铃（木棍）（这是Snatch中的3rd Pull）。
1.在提起杠铃（木棍）过程中，尽量保持让杠铃贴近身体；
2.大臂带动小臂上提，小臂自然垂下；
3.大臂在上提的过程中不要向后旋转；
4.先开始伸展身体，再耸肩抬臂，但不要等伸展完全后再耸肩；
5.在完整的clean/snatch中，2nd pull与3rd pull应当是连贯而不可分割的。
Step 3
此环节即为Muscle Snatch，是在完成2nd，3rd pull后不做下蹲接铃的动作，而是利用手臂将杠铃向上推举的动作，此动作的目的为“Strong turn over”提高抓举时3rd pull之后手臂翻转并迅速伸直锁住手臂支撑杠铃的能力。
动作描述从Down Position开始，利用爆发力伸膝伸髋蹬地，收紧臀部，让身体向后上方完全伸展开，同时耸肩，并向后上方迅速抬起大臂，提起杠铃（木棍），当手臂完全提起后大臂后旋并发力伸直，将杠铃翻至头顶支撑住。
在2，3rd pull 之后杠铃已经借助人体伸展发力，在手臂的引导下贴紧身体移动到胸的高度。此时由于惯性杠铃依旧向上移动，在不改变杠铃轨迹的前提下将手肘移动到杠铃的下方的同时将手臂伸直锁住向上推起杠铃，在此过程中在Down to finish 之后膝盖于髋关节保持完全伸展锁定状态，这个动作就是Muscle snatch。
动作要点
1.在支撑位时，手臂应刚好在头部两侧，不要过度将头部向前探；
2.在支撑位时，手臂应充分外旋，双臂用力支撑，肘窝相对，腋窝朝前，肋骨收紧，利用前锯肌和背阔肌进行支撑，斜方肌上部应处于较为放松的状态（避免斜方肌上部过度紧张）。
Step 4
(Foot Work )
Step 1/2/3中均处于抓举中的发力阶段，发力阶段我们通常采用与髋同宽的站距，我们将他称为Power stance，Jumping stance，Hip stance等。
但在举重中发力阶段结束之后就要将身体转换至接铃阶段，在这个阶段我们需要调整身体到最稳定的姿势来接住杠铃，此时毋庸置疑我们的深蹲站距是最稳定的站距（确切的说是每个人过头深蹲的站距）。
动作描述从过头支撑站距迅速将身体下落至10/20/30cm，同时将双脚迅速向两侧分开至深蹲站距，保持核心收紧，肩膀与手臂锁住支撑住杠铃，到过头浅蹲的姿势（此过程中一直提醒自己向上推杠铃，会帮助身体更有效的激活各个肌肉，并且保持核心收紧）。
动作要点
做此动作时要主动下落，而不是下蹲，并且下落的同时用力蹬地，核心收紧将杠铃（木棍）支撑于头顶上方，全程手臂肩膀保持Push的感觉。
Step 5
(Snatch Drop)
这是Burgener Warm up 最后一个步骤。这一步可以练习在全蹲的姿势下在过头支撑杠铃的身体感觉。
但这一步绝对不是过头深蹲！Snatch Drop要从站立过头支撑的姿势迅速转换到全蹲过头支撑的姿势，所以要主动下落（Drop）身体迅速到达深蹲的高度，而不是屈膝屈髋下蹲到过头深蹲的姿势，这两者有很大区别。
动作描述站立过头支撑的姿势（即保持手臂和肩膀锁死，持续对杠铃“推”的感觉keep pushing，核心收紧，髋站距的姿势），迅速下落转换过头深蹲的姿势。
1.与Step 4一样；
2.需要将注意力放到站距的转换中，即“Foot Work”。
以上内容
即为Burgener Warm Up的五个步骤，
看似简单，
但如果你能在动作标准的前提下
每天进行Burgener warm up的训练，
你肯定会在你的举重成绩上有很大提高。
Burgener Warm Up是CrossFit WeightLifting培训中的一项重要内容，作为举重这个专项运动的热身动作，它不仅可以提供充足的热身，也很好的涵盖了举重的技术要点，但它并不是举重技术的全部。更多CrossFit WeightLifting的技术内容我们会在未来为大家呈现，有兴趣的朋友可以保持关注，敬请期 待。