陈海贤自我发展心理学笔记（5）：小步子原理——如何迈出改变的第一步？

之前讲过大象和骑象人的比喻。大象就像我们的情感，骑象人就像我们的理智。 通常我们所说的改变，是骑象人指挥大象，去它想要去的地方。但是，很多时候，大象也会劝说骑象人，让他相信，改变既没有必要，也没有可能。 也就是说，我们的情感会诱导我们的理智，让我们停留在心理舒适区，无法做出改变。 那么，也没用办法克服这种阻力，让骑象人发挥主导作用，引领大象顺利迈开步伐，走向骑象人想要去的地方呢？ 这节课，就教大家一个能够推动改变的方法。

这就是改变的第二个原则：小步子理论。

奇迹提问：迈开第一步。简单地说，“小步子理论”就在改变的路上迈出小小的第一步，获得小小的成功。让每一次成功，成为下一次改变的基础。

小成功能让大象体会到改变的好处，也会塑造一种希望感，让大象想象改变是可能的，并促使大象不断迈开步伐。 可问题是，成功总在行动后，我们要现有行动，才能获得好的结果。

怎么才能让大象迈开第一步呢？下面介绍一种方法，叫“奇迹提问”。

什么是“奇迹”提问呢？现在用一个故事来说明。 陈老师的一位来访者，已经大四了，他需要在最后一学期修完四门课才能毕业，否则的话，就回被退学。可就在这个关键时候，他却每天窝在寝室打网游，几乎不出门。 他是村里第一个考上名牌大生的，村里人训诫自己孩子好好读书的时候，都会以他为榜样。 他家里并不富裕，他很清楚自己顺利毕业参加工作对这个家庭的意义。可是，就是因为这种压力，让他提不起精神好好看书备考了。 谈到马上要到的考试时，他说他已经想明白了，毕不毕业无所谓，毕不了业大不了去干体力活，有口饭吃就行。 在他这么说的时候，当然不是真的无所谓，而是大象畏惧压力，迈不开步子，逐渐对改变失去了信心。 陈老师问他：“假如奇迹出现了，你真的顺利毕业了，会发生什么呢？” 他摇摇头，说不去想那些没意义的事。 他不去想可能的改变，这也是大象保护自己的方式，是放在自己失望。 可陈老师坚持说：“没关系，只是想想嘛。” 他慢慢开始想了，说可能会去家乡的省会城市找个工作，如果找不到，就会高中母校当老师，毕竟高中解题的技巧还在。 说到这里，他的脸上开始放光，也许是回想起了在高中当学霸的时光。 陈老师继续问他：“好啊，现在来想一想，如果你顺利毕业了，你真的做到了，回顾这个过程，你迈出的第一步是什么？” 他想了想说：“那至少是让自己的作息时间正常起来，要按时到食堂吃饭吧。” 陈老师说：“好，那你能做的吗？”

“奇迹提问”是心理治疗里经常会用到的一个提问方式。它看起来很简单，其实有着精巧的设计。 在改变的过程中，你往前看和往回看，所看到的东西经常会不一样。 往前看，你会看到困难；往回看，你会看到方法和路径。 当你假设，好的结果已经发生了，再往回看的时候，你其实已经饶开了大象的防御机制。 大象不会再思考这件事是怎么不可能，它的困难在哪里，而只会思考这个过程是怎么发生的。这时候，你会更清楚，大象的第一步该怎么走。

在这个咨询里，陈老师和他没有讨论怎么去学习，怎么通过考试，这些任务都会吓坏大象，让大象不敢迈出步伐。 他们所讨论的，仅仅是按时去食堂吃饭。这是来访者能轻松做到的事，也是有信心做到的事。 所以，“奇迹提问”带来了改变的第一小步。这样的改变虽然微小，但对来访者是非常有帮助的。

陈老师给来访者做了心理免疫X光片，知道了他之所以每天窝在寝室，不去教室、图书馆，是怕碰见熟人，怕别人问起，他会不知道怎么办。（自己现在的状态不好，更没用什么成绩可言，这和之前他在高中时当学霸的时候反差太大了，那时的自己，总是通过领先的成绩让自己信心满满，已经习惯了因为学习成绩优秀别人投给自己的慕和崇拜的目光，周围人的期待，让自己考试重点大学的结果给予了证实。，但进入大学后，情况发生了变化。在一个大家都曾经是学霸的环境里，取得突出的成绩不再是轻而易举的事，自己曾经习惯领先的事情不再给自己带来荣耀，带来的只是压力。而且，有些同学的家境又比自己好很多，自己和他们哪方面比都不占优势。而且，自己又找不到能给自己带来优越感的突破口。于是，在这个环境里，自己感觉成了一个真正的弱者，甚至是一个失败者。这个反差太大了，自己的心灵还无法接受。痛苦、郁闷、茫然，自己陷入了深深的抑郁中。这时，“幸好”还有手机，还能上网，还有游戏。这是我可以掌控的，而且，网络世界有那么多新奇的东西，游戏又是那么好玩，它不断让我晋级，不断给我奖励，玩起来就停不下来。慢慢地，自己深陷那个属于自己的网络世界。但在现实中，我还要面对那些关心我的人，没有现实成就的生活，怎么向他们描述。干脆，就回避不见吧。继续在熟悉的、能够掌控的、刺激快乐的网络世界沉溺吧。） 每天按时去食堂吃饭，就是针对他免疫系统的小小一步。 他真的去做了。最开始小心翼翼的，生怕别人看到。 第二天打饭的时候，他还真的遇到了一个同学，那个同学很热心，问起他的情况。他犹豫了一下，就说了。 也许是处于好意，那个同学跟他说：“我现在在考GRE，也很孤独，我很需要一个人提醒我早起。这样，我们相互提醒，一起约吃早饭。怎么样？” 他答应了。后来，他们就开始一起上自习，他的状态也慢慢好了起来。

所以，有时候，改变就是这样，它像是多米诺骨牌。最重要的是找到能够推动改变的那块骨牌。这块骨牌也许就是一个小小的改变，找到 并推倒它，改变就会发生。 用“奇迹提问”的方法，找到第一个小小的改变，并让他实现，这种策略就叫“小步子原理”。 请记住，改变的时候，千万不要和你心中的大象正面对抗，你要想办法，绕过大象的防御机制。“奇迹提问”以及“小步子原理”就是你绕过大象，走上改变之旅的开始。 小步子原理：专注当下 说到这里，也许你会想，这个故事的结局太完美了吧。 这个来访者如果在食堂没有遇到那个同学呢？万一那个同学不是好心地约他一起上自习，而是嘲笑他了呢？ 那他迈出的一小步不就是没用了吗？ 陈老师说，这是一个好问题。当你这样想的时候，你其实没有真正理解“小步子原理”的含义。

 “小步子原理”不是一个关于如何最终获得成功的策略，而是一个关于让自己有所行动的策略。 它的重点不是结果，而是此时此地的行动。 它的核心思想，就是古希腊的斯多葛学派的主张：努力控制你能够控制的事情，并接受你不能控制的事情。

 如果你需要有最终成功的承诺，才能去做一件事，那你已经陷入了让自己无法行动和改变的思维模式。 而“小步子原理”的核心，是让你专注也当下你能做的事情，至于这个事情能不能带给你想要的结果，这不是你能控制的。因此，你也不需要去关注。 这时，你一定会问：万一那个男同学遇到同学的嘲笑，该怎么办呢？完全不关注，这太不现实了吧。 要知道，人在刚刚开始改变的时候，是最脆弱的，他的行为模式还没有巩固，很容易因为受到小小的打击而放弃。 陈老师说，他也想过这个问题。 如果真的发生了，陈老师就建议：把关注点放在这个嘲笑是不是真的像他想象的那样可怕。 正如上节课讲的，如果发现这个嘲笑并不是那么可怕，这也是一种新的经验，也能帮助他进一步行动。（而且，他终究要面对别人的评价的问题，这是一个更深层次的问题，和个人的自我构建有关。当我们能接纳各种意见和评价，在情绪的惊涛骇浪中稳稳地站在，其实是一个人更高的追求。）

 成功案例：匿名戒酒者协会 上面，通过一个故事，向你介绍了“小步子原理”。下面再来看看“小步子原理”取得大成功的案例：匿名戒酒者协会。 这个机构的创始人叫比尔.威尔逊，他自己原理是一个酒鬼，戒酒成功后，他创办了这个组织。 虽然他已经去世七十多年了，但这个协会仍然在正常运转和发展，每年有二百一十万人到这里寻求帮助。有多达一千万人在这里成功戒酒。 他们做对了什么？ 戒酒者协会有个著名的十二步法。它的第一步，就是承认在对付酒精上，我们已经无能为力了。 这是什么意思呢？ 就是承认失控，这样，你就不用把注意力放在你控制不了的事情上了。然而，它用“小步子原理”，让人们把注意力放在能控制的事情上。 它要求会员设立的是“一次一天”的目标。 也就是说，不用去想你戒不了酒、一辈子不去碰酒的承诺，你只要承诺能做到二十四小时不要喝酒就行了。二十四小时之后呢？那又是新的一天了。 匿名戒酒者协会是这么解释“一次一天”四字箴言的：在大部分例子中，我们没法预测事件的转向。不管现实准备的多么充分，结果还是可能猝不及防。我们为未来设定的任务过于巨大，留给自己的只有精疲力竭、不堪重负和心烦意乱。 所以，不要去想未来巨大的任务，而专注你当下走到一小步，并把它走好。因为只有这样，大象有力但笨重的大腿才能缓缓抬起。

陈老师很爱讲的一个故事是： 从前，有个老和尚和小和尚下山化缘，回到山脚下时，天已经黑了。 小和尚看着前方，担心的问老和尚：“师傅，天这么黑，路这么远，山上还有悬崖峭壁，各种野兽，我们只有这一盏小小的灯笼，怎么才能回家呀。” 老和尚看看他，平静地说出三个字：“看脚下。” 改变的过程就是这样。我们心里有目的地，可是，在行动上，却只能看清脚下。也许，有一天回过头，你会发现，走着走着，自己已经走了很远了，离目标也越来越近了。

总结：这节课讲了迈出第一步的方法——“奇迹提问”和“小步子原理”。 陈老师希望告诉你：不要妄想去控制你无法控制的未来，而把注意力放在你可以把我的当下，从脚下可行的一小步开始自我的发展。