为什么你会生气？
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今天“新生大学”（xinshengdaxue）发布的文章是：
《迈出这一步》
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以下是《共同成长社区》第 32次分享，分享者是张砷镓。
个人简介：
张砷镓，86年射手座，陕西西安人，一名具有独立思考能力和代码洁癖，且兴趣爱好广泛的程序猿，目前就职于58赶集集团，带领赶集黄页研发团队。传说中的“神童”，6岁小学毕业，11岁上大学，15岁毕业；骨灰级游戏玩家，曾在魔方、扫雷、俄罗斯方块等领域取得国内第一，多次打破全国记录，并作为嘉宾参与《佳片有约》、《天天向上》等节目录制；扫雷网（saolei.net）创始人。
欢迎关注作者的公众号：镓话（jia-talking） 这里有一些疯言疯语、胡思乱想，只讲给愿意听的人。
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我们身边总是有一些容易生气的朋友。他们凡事稍不如意便心生不快，一言不合便大发雷霆，好像有一颗“玻璃心”一样。你有没有想过，这是为什么呢？
我们身边也总会有几个不容易生气的朋友。他们脾气好到不行，就算被人当面欺凌，也能微笑面对。他们又是怎么做到的呢？
人的脾气好坏是天生的吗？这两种人的差距，难道是所谓的“修养”、“境界”吗？
不见得。
一、生气会导致什么后果？
我们在事不如意，或遭人冒犯时，往往会很自然地用生气来表达心中的不满。然而怒气一发，轻则心神不宁、寝食难安，重则出言不逊、毁物伤人。
1、经常生气，危害健康；
在我们生气时，由于血压突然升高，血液流动的力度加强，从而磨损动脉血管壁。脂肪酸、葡萄糖及血液中的其他物质会粘在破损处，经过长时间的积累导致动脉阻塞，并使血流量减少，这就是常见的动脉粥样硬化。进而可能导致冠心病、心肌梗塞等严重的心脏病。(1)
近期一项综述研究（1966-2013）表明，在愤怒情绪爆发后两小时内，研究对象出现心肌梗塞、急性冠心病、心率不齐、缺血性或出血性脑卒中的风险显著高于普通人群。(2)
2、盛怒之下，容易犯错；
人在生气时难以进行冷静地思考，容易丧失基本的理智和判断力，做出失去控制的行为，并造成难以挽回的恶果。
最典型的例子就是2006年世界杯，齐达内遭到马特拉齐的全场挑衅，最后控制不住怒火将其一头顶倒，随后被红牌罚下，法国队于是痛失世界杯。
如果在愤怒状态下做出了报复性的攻击行为，那么会很容易陷入恶性循环。因琐事纷争而破口大骂，逞一时口舌之快；进而大打出手、伤人性命之事屡见报端。(3)
3、迁怒泄愤，殃及无辜。
有的朋友当时能忍住不发作，却会通过别的渠道宣泄。公共设施(4)、流浪猫狗(5)之类往往为之遭殃。
然而，更多人会选择向“安全”的对象宣泄：父母、配偶甚至自己的孩子(6)……
最后还有完全找不到宣泄的对象一小部分人，只能压抑在心里。宝宝心里苦，不是宝宝不说，是找不到人说啊！久而久之便得了抑郁症。
二、为什么我们会生气？
当你期望被别人善待，却被其冒犯时；
当你期望自己或他人达成某一目标，但结果没有达到你预期的标准时；
当你期望事情向良好的方向发展，却事与愿违时；
当你期望…… ，却…… 时；
当期望没有得到满足时，你就会感到失望。失望，是一切负面情绪的源头。这些负面情绪包括：愤怒、焦虑、憎恨、嫉妒、悲伤、痛苦……
那么，究竟是什么决定了我们在失望后，会不会产生，以及会产生哪种负面情绪呢？
一位老婆婆有两个女儿，大女儿卖伞，小女儿卖盐。
每当晴天时，她就担心大女儿的伞卖不好；每当下雨时，就担心小女儿的盐卖不好。于是她整天生活在痛苦之中。
有人对她说：你为什么不晴天想想小女儿盐卖得好，雨天想想大女儿伞卖的好呢？老婆婆一想可不是嘛！从此她便整天生活在幸福之中。
可以看到，真正导致负面情绪产生的，并不是事情本身，而是我们看待问题的态度，以及我们所持有的信念。
心理学家Albert Ellis在其《控制愤怒》一书中，提出了更为精确的ABC理论：
诱发事件或逆境A（the Activating Experience or Adversity）发生后，由于你所持有的非理性信念B（Beliefs），导致你产生了某种情绪或行为结果C（the Emotional or Behavioral Consequence）。
非理性信念（B）才是导致愤怒情绪（C）产生的原因，而不是诱发事件（A）本身。如果将事件本身错当成导致我们愤怒的原因，那么我们永远无法洞察真相。不管这次产生了多么严重的后果，你做了多么痛心疾首的反省，在再次遇到类似事件时，你一定还会因为同样的原因而生气。
如果持有的非理性信念是针对自己的，我们就会产生焦虑情绪；如果是针对别人的，就会产生愤怒情绪。如果我们可以认识到自己所持有的非理性信念的存在，并通过一些努力将其替换成理性的信念，那么就可以将有破坏性的负面情绪转换成正常健康的失望情绪。
三、生气时该做些什么？
你可能难以接受这一点：愤怒情绪是一种自我防卫的本能，其实是无法控制的。在我们愤怒时，只能为减少不良后果的发生而作出努力，等待怒气自然消散。
只有在愤怒过后，我们才有可能去预防它。当我们的心情完全平复下来后，我们才能作出理智的思考和反省，找出自己的非理性信念并与之辩论，得出相对理性的信念。如果你能完全接受这些理性信念，那么在以后遇到类似事件时，你就会不再生气或至少不再生那么大的气。
可是，如果我们已经不受控制地生起气来了，该怎么办呢？
1、不要在愤怒状态下，作出任何决定；
当我们生气时，大脑皮层及丘脑下部兴奋，促使肾上腺素分泌增加，从而引起全身血管收缩、心跳加快、血压升高、活化交感神经、运送葡萄糖给肌肉、反应速度和身体机能得到大大提升……这是什么状态？
没错，这是一种战斗状态，动物在遇到敌人时就会进入这种状态。自古以来的军事家们都明白，两国交兵时鼓舞士气的最佳方法，便是激起士兵的怒气，使他们放弃理智的思考，不惜自己的生命去和敌人作战。
在这种状态下，人的行为更多由自我防卫的本能所驱使，理智则被封存起来。为了维护自己的生命安全和心理安全，人会比心态平稳时更富攻击性。大部分家庭暴力案件、街头斗殴等事件，都是当事人在愤怒状态下一手造成的。
2、认同自己的情绪，并进行合理而充分的表达；
当我们感觉到自己呼吸加速、心跳加快的时候，认识到自己正在生气，这一点其实并不难做到。可惜的是，我们往往由于爱面子等原因，不肯承认自己在生气。
愤怒是七情六欲之一，我等凡人再所难免。只要是人都会生气，这绝对不是性格上的缺点。生气了却不承认自己在生气，这才有问题。
刻意压抑自己的情绪是不对的。那样要么会让自己痛苦一段时间，要么会迁怒给无辜的人使其痛苦。“喜怒不形于色”会让别人觉得你城府太深，“皮笑肉不笑”更会让人毛骨悚然。
如果这时候我们作出一些非理智的决定，会使别人对自己产生很多误解，并进一步加深双方的矛盾。最好的做法是：将自己当前的感受，合理并充分地用语言（而不是行动！）传达给对方：
“很抱歉，我现在非常生气，我需要静一静。”
“我要气死了！我现在恨不得XXXX！”
-
“你这样做，让我非常不舒服，我很生气！”
……
提醒对方（同时也在提醒自己）自己处于愤怒情绪的作用下，让对方意识到自己的行为伤害到了自己。就自己之后有可能出现的非理智举动给对方预警，并提示对方不要过分解读。这样对双方都好。
3、调整生理及心理节奏，促使怒气尽快消散。
深呼吸：多做几次深呼吸，让大脑得到更多的氧气供应，尽快让自己的理智系统重新工作起来，这是一个百试不爽的方法。
转移注意力：想一些让你快乐的场景，回忆自己最得意的时刻、孩子的笑脸等等；或者做一些让自己快乐的事情，玩游戏、跑步……都是不错的选择。
自嘲：幽默不仅可以缓解尴尬紧张的氛围，还能给冲突双方建立一条共同释放情绪的渠道，使双方之间的矛盾尽快化解。这绝对是情绪控制的最高境界。
四、怎样才能少生气？
我们首先想到的是，能否从愤怒情绪的源头，也就是避免“失望”情绪的产生，来让自己少生气呢？
失望是一种健康的情绪，本身不会带来什么危害。不过我们也有手段可以避免自己失望，有一个著名的幸福公式是这样的：
幸福 = 现实 - 期望
也就是说，想要更幸福，有两条路可以走：
1、增加现实：做一些实质性的事情，改善我们的切身体验。比如努力学习去提升我们的能力、投入工作和进行理性投资来增加收入、改善人际关系、提升我们的生活质量等等。遗憾的是，这一点往往受限于一些先决条件和客观环境。当我们的努力没有得到期望中的回报时，往往我们会气馁，进而更加愤怒。
2、降低期望：调整自己的预期，使原本不可接受的事情变得可以接受，甚至变成惊喜。比如同样是在比赛中获得第三名，如果你以得到第一名为目标，那么你会感到很难过；如果你以获得前十名为目标，你则会觉得很欣慰。不过，这未免有点阿Q精神了。
目标定得太低，不仅会让人丧失斗志和自信，也会让人丧失进步的动力。更何况，无论你目标定得多低，也不能完全避免失望的发生。
所以，我们应该从导致愤怒的直接原因——“非理性信念”入手。
首先，要坐下来好好想一想，导致自己愤怒的非理性信念是什么？因为我们无法讨论一种你认为并不存在的东西。
在认识到自己持有的非理性信念之后，我们需要与其进行充分的辩论，得出更理性、有建设性的信念。简单来说，就是提出一系列问题，并进行解答。当然，做到这一点可能需要朋友、家人的帮助。
下面列举几种常见的非理性信念和相应的辩论过程，以及最终得出的理性信念：
1、绝对化的非理性信念：
非理性：他是我的XXX，我提出的所有看法，他必须无条件地完全支持！
为什么他应该无条件地支持我的看法呢？他有这个必要吗？
就因为他是我的XXX，他就该完全支持我吗？
我还是他的YYY呢，这么说来，我是不也该支持他呢？
理性：每个人都有选择自己态度和看法的自由，我一样，别人也一样。
非理性：他绝对不可以这样对待我！真是太过分了！
他是故意针对我的吗？这他是不是在无意间犯的一个错误呢？
他为什么会犯这样的错误？他是不是在承受很大的压力？
这个错误真的有那么严重，是不可原谅的吗？我有没有犯过类似的错误？
理性：每个人都可能有自己的苦衷和难处，我们应该互相理解和包容。
2、极端化思维：
非理性：事情变成这样，真是太糟糕了，我完全接受不了！
我真到了走投无路的地步了吗？我还有什么可以做的没有去尝试吗？
这件事完全结束了吗？接下来一定会按最差的方向发展吗？
-
这件事对我来说有什么好的影响吗？为什么我只注意到糟糕的影响呢？
理性：危机往往意味着转机，在一切完全结束之前就评判胜负得失有点太早了。只有从选择放弃的那一刻起，我才算是真正地失败了。
非理性：什么事情都不如意，这个世界对我太不公平了！
我有过称心如意的时候吗？发生过值得开心的事情吗？
为什么我总要不断回想自己不如意的事，跟自己过不去呢？
如果所有的事都随了我的意，那么其他人不是就不如意了吗？
理性：虽然这件事让我不怎么高兴，但我还是有很多值得开心的事的。应该把时间用在能让我开心的事上，而不是去回忆让我痛苦的经历。
3、过分概括化：
非理性：他这样对待我，一定是一个坏人，永远都不会对我好了！
我和他打过多少次交道？他每次都这样对待我吗？
他为什么这样对待我？背后有什么原因？有什么我不知道的故事？
仅凭一次表现就能决定一个人吗？人是不可能改变的吗？
理性：不能仅凭一次表现，就给一个人盖棺定论，乔丹也有投篮三不沾的时候。每个人都会不断进步和改变，士别三日，当刮目相看。
非理性：这件事情失败了，就证明我不优秀，而且永远不会成功！
我这辈子就注定了只做这一件事情吗？
这件事只有这么一次吗？之后还有类似的机会吗？
我这次到底为什么失败？有那些方面做得不够好？可以怎样改进？
理性：一个人成功的背后必然有一群人失败，而成功的那人也是必然是经历过无数次失败的。遭遇失败并从中吸取经验教训，这是我们不断成长并走向成功的唯一道路。
在通过辩论得到理性的信念之后，我们还可以做一些情景练习，以确保我们之前持有的非理性信念已经被替换掉：
闭上眼睛，假想有类似的不愉快事件再次发生，想象各种细节，越真实越好。
用心去感受自己的情绪，如果愤怒袭来，便尝试用刚才得到的理性信念来说服自己，直到自己的心态平和下来。
如果发现说服不了自己，那么说明还需要进一步辩论，又或者某种非理性信念在辩论时被遗漏了。
如果你去问问身边那些不容易生气的朋友，就会发现他们以前遇事也是会生气的。只不过在若干次生气之后，他们认识到生气带来的不良后果，并冷静下来认真反思过，改变了自己看事情的态度和理念，从而才变得不再容易生气了。
五、案例
刚刚写完这篇文章之后，我在一个招聘APP上和一位求职者进行了一次沟通，正好给我们提供了一个超新鲜的案例：
这位同学非常努力的回答问题，但总答不到点子上，最后恼羞成怒，开始对我冷嘲热讽，大意是“你也不过如此，混日子还行”之类。我表示很遗憾，双方的时间都被浪费了，最后祝她有个好心情，然后顺手把她拉到了黑名单里。
睡前写反省日记时，才发现自己虽然很礼貌的回绝了这位同学，但心中仍有不快，原来当时是生气了。于是反思了一下自己的非理性信念，然后进行辩论，建立理性信念：
非理性：我是面试官，求职者必须对我毕恭毕敬，不能对我无礼。
为什么求职者要对我毕恭毕敬呢？他有这个必要吗？
我需要别人的恭敬吗？恭敬对我来说，是弊大于利还是利大于弊？
理性：面试是双向选择，供需双方是平等的。虽然有违礼节，但求职者实无对面试官恭敬的必要。恭敬会使人骄傲，使人忽视自己的弱点和不足，反而对我有害。
非理性：在面试中被求职者顶撞讽刺，让我很没面子，这简直太过分了。
她又不会和我一起生活工作，我为什么要操心她的涵养问题？
她为什么要这样做？这样对她有什么好处吗？
她是不是生气了？她为什么生气？我有没有冒犯过她呢？
理性：不应该用别人的错误来惩罚自己。当别人对自己无礼时，应该先反省自己是否有做得不对的地方。
非理性：我需要向质疑者证明我的实力和水平，让对方无话可说。
我不可以被质疑吗？质疑对我来说，是弊大于利还是利大于弊？
我有必要向一个陌生人证明自己吗？投入产出比是不是太低了？
理性：我没必要向任何人证明自己，相信我的自然会相信我，不相信的怎么证明都不会相信我，这纯属浪费时间。另外，每个人都拥有质疑他人的权利，我应该欢迎别人的质疑，因为这样可以帮助我发现自己的缺点。
这样仔细一想，便豁然开朗，把她从黑名单里拉出来吧。我不仅应该道歉，还得谢谢人家呢。
后话
完全不生气是不可能的。少生气，生气了少损失，事后反思，不再生同样的气，就很好了。
笔者能力有限，只能对愤怒情绪的产生和预防进行一次粗浅地阐述。对如何用理性理念来管理情绪感兴趣的朋友，可以去读Albert Ellis的大作《控制愤怒》和《控制焦虑》，这两本书都很薄，且很通俗易懂，是不可多得的实用性心理学著作。
这篇文章酝酿了两个月，以写给某位同事的一封内部邮件为原型。在帮助另一位同事准备“控制愤怒”主题分享的过程中，逐渐整理清楚了结构和思绪。终于得来一个空闲的周末，一次成文。又请几位朋友审阅，数易其稿，这才得以和大家见面。
感谢邵杰博士在医学专业知识方面提供的帮助。感谢李笑来、胡钦元帮我阅稿并提出宝贵意见。
希望读完本文的朋友们，能天天保持一个好心情：）
参考文献
[1]Albert Ellis & R.C Tafrate. 控制愤怒[M].林旭文, 译. 机械工业出版社, 2014. p19-22
[2]Mostofsky, E. & E.A. Penner & M.A. Mittleman.Outbursts of anger as a trigger of acute cardiovascular events[J].European Heart Journal2014, March.
[3]http://news.163.com/16/0301/00/BH1JLS5T00014AED.html
[4]http://hunan.voc.com.cn/article/201008/201008191051256075.html
[5]http://news.sohu.com/20110920/n319892779.shtml
[6]http://news.ifeng.com/gundong/detail_2012_12/27/20588548_0.shtml
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