陈海贤·自我发展心理学（第二章笔记）

二、关于心智模式

1）什么是心智模式

一件事怎么影响我们，不取决于这件事是怎么样的，而取决于我们怎么想它。每遇到一件事，你就会有一个想法，这些想法看似散乱无章，但其实是有规律的。这些习惯化的想法，就是心智模式。

自我决定论认为，推动人自我发展的内在动机，主要有三个因素：安全感、自主性、胜任感。
安全感来自于人际关系，尤其是和母亲的依恋关系。如果与母亲的依恋关系足够安全，就像一条船知道后边有避风港，就自主发展出会对世界的好奇。自主性出来之后，就不会把挫折当作一种“如果我做得不好，母亲就会嫌弃我”的威胁，而是会执着于目标，努力解决问题，把限制和困难当作有趣的挑战，并在解决问题的过程中获得胜任感。胜任感会让人不断寻找新挑战，解决新问题，不断增强自主性，安全感的来源就会从母亲转为自己，从而形成正向循环。

2）防御型思维

因为缺乏安全感，而不断回避挑战的心智模型。它包含：

a、僵固思维
认为人的能力是固定的，只跟是否聪明有关。
实验证明，被夸聪明的孩子为了维护“聪明”的形象，而有益避开挑战；而被夸努力的孩子，却越挫越勇，保留着对解难题的兴趣。
请记住，如果你相信变化，那么你是一个什么样的人不重要，你会怎么发展才重要。

如何改变：
从错误中学习（《原则》：错误是一定会犯的。如果我们惩罚错误，其实就是鼓励大家把错误都藏起来。这样，我们就失去了从错误中学习的机会，这对公司的损失会更大。）
突破自己不会犯错的形象
制定犯错计划，消解错误的消极价值

b、应该思维
不去认识真实世界，而是试图让真实的世界臣服于我们头脑中已有的规则。
比如，认为孩子应该是不拖沓的，认为所有同事都应该喜欢自己。一旦与现实相违背，就陷入抑郁、焦虑和愤怒。

如何改变：
区分愿望与现实。接受世界有时候就是有很多不公平，人生就是有很多苦难和不如意。可以有实现愿望的决心，并全心投入，但也要明确愿望不是必须要完成的事，不能奢望现实来迁就愿望。
把“孩子应该是乖巧、不拖沓的”转化为“我希望孩子是乖巧、不拖沓的”。

c、绝对化思维
绝对化思维的本质跟习得性无助一样，都是对伤害的抽象。

把两群狗分别赶到A和B两个笼子里，并给笼子通电。两群狗都经受一样的电击，但是A笼里又切断电源的杠杆，而B笼没有。被电击很痛，A笼里的狗很快学会了通过按杠杆切断电源，B笼里的狗却什么也做不了。
当把两笼狗分别放到C笼里，C笼没有杠杆但很矮，狗一跳就能跳出笼子。当给C笼通电时，原来A笼里的狗很快学会了从C笼里跳出来，而B笼的狗却呜呜地经受点击，一动不动。
“再做什么都没用的”的信念困住了B笼的狗。

悲观思维的三种抽象方式：
永久化：最近公司业务繁忙➡️工作总是没完没了；丈夫偶尔应酬忙晚归➡️丈夫总是很晚回来
普遍化：刚毕业适应不了创业公司的繁忙节奏➡️不适合工作
人格化：电话销售被挂电话➡️认为自己很讨人厌，很没用

d、突破三种防御型思维：与自我辩驳
实证式辩驳，找与不理性的结论相反的证据。
逻辑式辩驳，找出不理性的结论的逻辑不合理的地方。
实用式辩驳，问自己“我这么想有什么用。”
对于一个想法，我们要问自己：这样的想法会引发我什么样的情绪呢？
这种情绪是我想要的吗？
它会触发我什么样的行动呢？
这种行动是我想要的吗？
我这么想，会让自己更好呢，还是更糟糕呢？

3）创造型思维

我们可以把人生看作是一个创作的过程，是把我们心里钟爱的理念变成现实的过程，而不是解决问题的过程。

a、创造型思维与解决问题型思维的差别
创造型思维是以目标来思考现实，先想我要什么，再想现实是怎么样的，环境能够提供什么，再去想办法弥补目标和现实之间的鸿沟。
而解决问题思维是以现实来思考目标。先去想环境能够提供什么，再来想自己的目标是不是实际的，该树立怎么样的目标。

b、增加行动力的方式1
研究发现，幻想自己成功减肥的女生，减肥成效远远低于那些幻想自己会遇到困难的女生。
因为大脑分不清什么是计划和决心，什么是真正的行动。有时候就因为我们下了决心，做了计划，大脑就会误以为我们做过了，行动力就被消减了。

思维工具——woop
Wish，先想想你在本周、本月或本年需要完成的愿望。
Outcome，最好的结果是什么，这两项是增加目标的张力。
Obstacle，设想可能遇到的障碍。
Plan，计划。用“如果……就……”的句式来写。

c增加行动张力的方式2
思维工具——控制两分法
第一步，遇到一件事的时候，先想想这件事是不是你能够控制的。
比如，意识到“同事怎么想我”是自己不能控制的，但是“勤快一点、友善一点”这些能给同事留下好印象的机会是可以自己掌控的。

第二步，如果不是完全能够控制的，就想想自己能够控制的部分在哪里，把这部分找出来，并做成计划。
比如，你不知道这次实验的数据是否理想，但你知道多做几次实验，更可能获得理想数据；
你不知道什么时候会有灵感，但你知道多读几篇文献，会有更大的机会获得研究灵感。

d增加行动张力的方式3
思维工具——正念思维

第一条原则：用描述性语言，而不用评价性的语言。
比如，这个妈妈控制欲很强➡️这个妈妈在咨询室里指着女儿说，我不允许你这样做。

第二条原则：问具体的问题，而不是抽象的问题。
比如，我很内向，每次遇到人都很紧张➡️遇到哪些人容易紧张，遇到哪些人不会？在哪些场合容易紧张，哪些场合不会？

第三条原则：关注现在能做的事，而不是关注事情的结果，问自己“我现在能做什么？我愿意做么？”

番外：所有的知识都是局部的，找出它不够完善的部分，是很容易的。可是要听到它对的地方，却并不容易。你要先接受他所说的都是错的，才能听到他说的对的地方在哪里。
如果套用三重境界：
第一重境界，就是把知识当做绝对的真理来学习；
第二重境界，就是知道它是有错的，所以批判它、排斥它、不接受它；
第三重境界，就是重新把它当做知识来学习，既知道它有局限，也知道它对你有用的地方在哪里。