背部训练（三）一起读《施瓦辛格健身全书》

这篇文章起我们开始学习一些具体的背部练习动作。

练习目的：加宽上背部，塑造出背部的弧线
动作要领：手掌朝前，宽握住横杠（范围内尽可能的宽）。
然后向上拉起身体，直到后颈碰到横杆。
顶峰保持一小会，慢慢把自己放下。
（保证动作的标准型，不要蹬腿来借力）

因为引体类的动作用的都是自身的重量，所以刚开始锻炼的时候很难完成想做的次数，甚至一个也做不起来。
这时我们可以这样做：每次训练的时候能做多少，就做多少。就算每组只做几个也没关系，你可以做很多组。直到总共达到50次反复。
在时间的积累下，你慢慢的就可以用更少的时间来完成50次反复了。

如果连一个也做不起来的话，先试试用辅助重量的器械吧，慢慢训练，直到你能自重做几个引体向上为止。

练习目的：加宽上背部，塑造背阔肌弧线
动作要领：正手握着横杠，握距尽可能的宽。
悬挂在横杠上，然后向上拉起身体，尽可能的试着让胸部顶端贴近横杠。顶峰收缩一小会，把自己放回初始位置。

练习目的：加宽背阔肌下部，发展前锯肌
要领：两种窄握，一种是使用三角形把手，一种是正常的横杠。
握着三角形把手，或者窄握横杠。
想上拉起身体，试着让胸部接触到双手。
然后慢慢放低身体以充分拉伸背阔肌，把幅度做到最大

训练目的：加宽背阔肌上部
动作要领：用一个比较宽的握距，正握住杆子。腿在支撑物那放好。
平稳的把横杠拉下来，直到杆子接触胸部顶端。
再沿原路径放回去。
整个过程中不要向后摇晃，避免下背部参与，只需要让上背部来完成动作。

这个动作其实大家想一下，是不是一个反向的引体向上的动作。我们可以用比体重轻的重量来完成引体向上的动作。这个动作主要用来对背部进行进一步的锻炼，并不能取代引体向上。

练习目的：加厚上背部
动作要领：站姿，正握杠铃。
双膝微微弯曲，上身向前倾斜，直到躯干基本与地面平行。
保持背部挺直，头部向上抬起，杠铃一臂远的距离悬在下方，几乎碰到胫骨。
利用背部肌肉。向上提起杠铃，直到它接触到上腹部。
然后有控制的将杠铃放下，回到初始位置。

（不要将杠铃提到胸部，减少双臂的作用）
（确保在任何的划船练习中第一组都是用较轻的重量，使背部热身起来）

今天先看5个动作。等我考完试一天一篇。追上@暄duai的步伐。
另外，如果有喜欢看看小说的朋友们可以看看这本他写的《星舰纵横》。挺好看的。作者一天一更，6的很。

相关链接：
背部训练（一）一起读《施瓦辛格健身全书》
背部训练（二）一起读《施瓦辛格健身全书》

这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了和大家一起交流，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。