人人都爱吃的美食居然会让你「上瘾」，戒除它的秘诀没几个人知道！
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很多小伙伴最怕的可能就是“垃圾食品”了，热量高营养差，戒了好几年却依然把持不住。
其实不仅是我们普通人，就连有天价薪酬诱惑、对身材有超高要求的众多明星都无法拒绝垃圾食品。
传奇嫂爱吃炸鸡+蛋糕，狼叔爱吃汉堡、薯条、油炸奶酪，杰西卡·贝尔爱吃甜甜圈和披萨，吉吉·哈迪德和《花边教主》的主演Blake Lively都是汉堡的忠实拥趸······
垃圾食品的定义也有些模糊，我们总结一下，不难发现所谓的垃圾食品特点是高糖、高脂、高盐。
那为什么我们会如此偏爱这类食物？
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偏好垃圾食品的秘密
人类祖先在经常饥一顿饱一顿，对储存能量的需求不是现代人能比的。
我们认为的垃圾食品通常是高糖、高脂和高盐的组合，而糖、脂、盐都是人体必须。
糖分供能快、脂肪能量密度高，糖和脂肪都是生存所必需的优质能量来源。
盐则有着维持渗透压、维持酸碱度和体液循环等重要生理效果。
因此，我们天生就喜欢高糖、高脂和高盐的组合，这本是正常的。
那么为什么有人能控制自己对这类食品的渴望，有人却把持不住？
因为我们后天的一些错误行为导致了饮食行为的失控！
1
过度饥饿
挨饿算是犯了饮食大忌了，我们的祖先就是饿怕了才传下了拼命储存脂肪的本能。
当我们在挨饿的时候，身体不知道下一顿什么时候能吃、能吃多少，于是只能督促我们拼命吃、专挑热量高的吃。
饥饿时人们往往会对食欲、食量做出不理性的判断。
比如在极度饥饿的时候去逛一下商超，你可能觉得自己能吃下一头牛，兴匆匆买了一大堆高糖高脂高盐的食物，胃口就这么大了起来！
最近还有研究发现饥饿的时候人们趋向于目光短浅，宁可短时间内满足于蝇头小利，也不愿意经过长期获得更大的收益。
这也许能解释为什么我们吃饱喝足后才一本正经地琢磨起减肥······
2
睡眠不足
为什么996的人群容易胖，越来越多的研究给出了答案——熬夜催人肥。
今年10月，美国西北大学在《Elife》发表的研究表明，睡眠不足的人群会分泌更多的内源性大麻素来影响嗅觉系统，诱使人们选择高热量的食物。
需要注意的是，睡眠不足对饮食行为的影响可以持续到第二天，持续的时间还是蛮长的！
睡眠不足还会通过打乱一些激素的分泌让人们吃得更多，长得更胖。
睡眠期间，我们的身体会分泌有助于控制食欲，能量代谢和葡萄糖加工的激素。
睡眠不足则会：
引起皮质醇增加，增进食欲、促进肌肉分解和脂肪合成；
使瘦素（厌食激素）减少、生长激素释放肽（饥饿激素）增加；
让胰岛素水平上升，促进对葡萄糖的吸收和脂肪的储存能力。
3
压力太大
因为压力太大而吃得超过身体实际需要被称为「情绪化进食」。
压力会促进肾上腺皮质醇的分泌，使你的食欲增加，进食大量高热量食物来补充能量储存。它甚至可以释放更高级的信号，让身体多余的卡路里转化为内脏脂肪。
常见的压力来源包括工作、社交和节食等。
对于希望靠节食减肥的人而言，情绪化进食尤其可怕。
2006年的一项研究表明，有情绪化进食的女性有71%是节食者，女性比男性在节食时更容易暴饮暴食。
在暴饮暴食后，羞愧感、负罪感又会引起压力的进一步增加，从而陷入“压力大—暴饮暴食—悔恨—节食—压力大”的死循环。
4
味觉下降
以往的研究发现，肥胖人群对甜，鲜，咸等味道的敏感度比普通人要差一些。
肥胖引起的炎症会破坏味觉组织中味蕾，打破味蕾细胞更新与死亡的平衡，这可能是肥胖人群味觉下降的原因。
因此，肥胖的人需要摄入更多、更重口味的食物用于补偿被削弱的反馈系统，只有这样才能获得与普通人一样的吃货乐趣。
我们出于各种客观原因产生了对高糖高脂高盐的垃圾食品的偏爱，其后果也出人意料。
垃圾食品让你发胖上瘾
吃了太多的垃圾食品，首当其冲的问题可能就是营养不良和肥胖。
垃圾食品通常热量高但营养不均衡，人们即便热量吃超了却依然无法获得足够的营养，造成了「隐性饥饿」。
垃圾食品不止是热量高容易引起肥胖，其蕴含的过多的盐分也会引起肥胖，这点长期以来被人们所忽视。
盐能够保证胃蛋白酶正常工作、促使消化液分泌，还会导致体内的饥饿激素（生长激素释放肽）升高，刺激多巴胺分泌，盐在一定程度上可以增进食欲，让你吃的更多。
有研究显示，吃的太咸会增强脂肪细胞胰岛素敏感性，促使脂肪细胞肥大，白色脂肪组织增加。
胖起来以后，各种代谢疾病可能会接踵而来，包括但不限于高血糖、高血脂、高血压、高尿酸、脂肪肝······
最尴尬的是，我们可能会对垃圾食品上瘾，而不仅仅是偏爱那么简单。
研究发现，人们对垃圾食品上瘾和对毒品成瘾的机制十分类似，主要涉及多巴胺、乙酰胆碱、阿片类物质、γ氨基丁酸等物质。戒除食物瘾后也会产生类似戒毒的戒断反应，如焦躁、抑郁。
当我们食用富含糖、脂、盐的食物时，人体会分泌大量的多巴胺，让我们产生幸福愉悦感。
而多巴胺的阈值会不断提升，今天吃垃圾食品获得了100%的快乐，明天再吃同样种类、份量的垃圾食品可能就只能获得90%的快乐。
想要获得与之前一样的快乐，你就需要吃的更多！
于是，你可能会逐步从「偶尔多吃垃圾食品」渐渐变为「暴饮暴食」，再进展到「暴食症」，最后发展为「食物成瘾症」。
当然，没必要过度恐惧，从贪吃最终变成食物成瘾的人很少。不要相信网络诊断疑神疑鬼，具体食物成瘾的诊断需要医生细致评估。
我们可以还采取一些措施预防对垃圾食品上瘾。
对抗垃圾食品的秘籍
对于暴饮暴食者来说，单纯讲少吃高糖高脂高盐食品是没有意义的，毕竟道理大家都懂，可因为各种生理和心理原因难以做到。
我们需要更加讲究方法去抑制对垃圾食品的热爱乃至痴迷上瘾，而不是仅仅凭借意志力去对抗本能。
1
吃饭前多考虑营养
德国蒂宾根大学的一项研究显示，当人们更专注于体验食物的味道时，大脑会兴奋并鼓励人们吃下更多的食物。
而当人们静下心来考虑食物有哪些营养、各种营养对人体有哪些好处，他们往往会趋于理性 选择更 健康的食物 或 吃更少的垃圾食品 。
2
增加运动
运动是防止“食物上瘾”的好办法。
让大家增加运动，不是为了时候消耗掉暴饮暴食所带来的热量，毕竟吃比动容易得多。
运动的目的是在暴饮暴食前就抑制你的食欲。
运动会促使人体体温升高，这种情况类似于夏天食欲比冬天差······
人体认为体温平衡比能量平衡更重要，于是下丘脑在感受到温度升高后会释放一种‘停止进食’的信号，优先控制体温。
高强度运动后饥饿激素水平降低，血乳酸和血糖水平升高，这些起到了抑制食欲的作用。
运动还会增加血液中的肾上腺素含量以及促进多巴胺分泌，从而减轻精神压力，避免情绪化进食。
3
早睡多睡
《健康中国行动（2019~2030年）》提倡要在2030年使成年人每日平均睡眠时间提高到7~8小时，美国睡眠基金会推荐18~64岁的人群每天睡眠7~9小时。
保障睡眠时间也有助于舒缓压力，避免情绪化进食。
相对于睡眠不足的人来说，睡眠充足的人拥有更低的皮质醇、饥饿激素和更高的瘦素，相对而言食欲会更低。
睡眠充足的人新陈代谢水平更高，对减脂也有好处。瑞典神经学家本尼迪克特发现：通宵熬夜一晚，第二天的呼吸和消化系统的能量消耗分别下降5%、20%。
4
饿了就吃
不要节食，避免极度饥饿。
在不饿的情况下，人们对食物种类和份量的选择要理性得多！
迫使自己节食，使自己处在极度饥饿之中是在和本能对抗，这种对抗能否胜利在一定程度上甚至和意志力无关，很可能取决于身体的各项激素调节。
频繁的节食和暴食，不仅会让脏器受损，还会造成食欲失控的心理疾病。
如果不想陷入节食、暴食、愧疚、更胖的死循环，如果不想发展为食物成瘾，最好还是好好吃饭，饿了就吃点东西骗骗肚子。
参考资料：
[1]Bhutani S,Howard JD, Reynolds R1,Zee PC,Gottfried J,Kahnt T, Olfactory connectivity mediatessleep-dependent food choices in humans,Elife.2019 Oct 8;8. pii: e49053. doi:10.7554/eLife.49053.
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[4]https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/may/20/sleep-deprivation-link-obesity-research
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