跑步该怎么跑

1．导读

在《当我谈跑步时，我谈些什么》中，村上春树告诉了我们跑步的态度，却没告诉我们跑步带来的运动伤害，更没告诉我们跑步该怎么跑。

你可能是热爱这项运动的业余跑者，也可能是为了消遣、减重或减压而跑，还有一种可能，就是你认为跑步能治愈城市文明病。无论你现在跑得如何，尼克拉斯·罗曼诺夫博士的“姿势跑步法”，都能让你真正安全有效地跑起来。

尼克拉斯·罗曼诺夫博士是世界知名运动科学家，有40多年的科研经验，曾经担任三届奥林匹克国家队教练。他花了25年时间创立并完善“姿势跑步法”体系，帮助全世界无数跑者和铁人三项选手取得颠覆性的效果，不仅让他们跑得更快，而且减少了他们受伤的机会，甚至让饱受运动伤害之苦的运动员重返赛场。

阅读本书能让你：

从根本上改变跑法。

提高速度。

增强耐力和柔软度。

消除运动伤害。

改善专注力。

2．全人类通用的跑步法

近几年，跑步几乎变成了一种信仰。尤其现代都市人群对跑步的热衷，已经远远超出了减肥或者健康的需要。不少人甚至将跑步视为治愈现代文明病的灵丹妙药。

然而，跑者们面对着一个世纪难题：怎么跑才能真正促进健康？怎么跑才能避免运动伤害？或者说，怎么才能让身体维持良好状态，随时可以跑起来？

当然，一直有人在研发更好的鞋子，设计更科学化的训练课程，但这个难题也引发了对一个深层问题的讨论：是否有一种全人类通用的跑步法？

这个问题尚未达成共识。一派人相信跑步是人类的第二天性，每个人都能跑。不用教，也没法教。另一派人则认为，每个人的跑法都是独一无二的，没有一种合乎科学理论的完美跑步技术适合每一个人。

甚至大多数跑步运动的教练和老师也都认为，跑步是人类运动最基本的动作，无须像跳远、芭蕾舞和空手道那样重视技术训练。

本书作者尼克拉斯·罗曼诺夫坚信这是认识误区。他认为世上存在理想的跑步技术，不只适用于一流的跑者，还适用于每一个人，无分体型、身材、年龄或性别。想要避免受伤，同时跑得有效率，就必须开发一种对人类身体最有效率的技术。糟糕的跑步技术不仅耗费能量多，还会增加运动伤害发生的几率。

经过多年研究和观察，他决定“发展最自然的跑法，把跑步动作拆解成组合姿势，并开发一套教学系统”。

这套系统有一个简单的开始：跑步的姿势。

学习芭蕾、武术、游泳、骑自行车，都是从姿势开始学的，更精确地说，从学习无数个连续姿势开始。等姿势熟练、连贯，一气呵成，动作方臻完美。

那么，跑步应该学习什么样的姿势？

在解析标准姿势之前，作者向读者传递他的一个核心理念：尽可能利用重力，而非抵抗它。

人类一切活动都在重力场中，受制于重力。优秀的跑者将重力转化为向前的动力。有人运动会白费力气甚至受伤，就是因为没有顺应重力，而是与之对抗。

作者用了25年时间，从研究、教学和训练中开发出了一种善用重力的跑步技术，帮助跑者降低冲击，免于受伤，更重要的是它能加快速度。这套跑步技术就是“姿势跑步法”。

姿势有多重要？

你可以随意观察一场跑步赛，看5公里或者10公里就够了。在比赛开始、中途、结束三个时间段分别观察跑得最快和最慢的两组人群，特别是关注他们的跑步姿势。最终你会发现，厉害的跑者每个跑步动作都一致，从始至终。而那些跑得慢的人冲向终点时姿态各异并且面目狰狞。

没有人生来就会正确的跑步姿势。所以，你还不打算花些功夫跑得更好吗？

精确掌握“关键跑步姿势”，放松身体，自由落下。

3．放松身体，自由落下

作者把“姿势跑步法”的核心称为“关键跑步姿势”，也就是双脚循环交替时的姿势。精确掌握了这个姿势，其他姿势就能随之结合起来。

“关键跑步姿势”是什么样的呢？

有三种鉴定方法：平衡、势能和弹力。处于“关键跑步姿势”时，跑者会呈S形姿势，即：

跑者在支撑点上刚好处于完美平衡。头、肩膀、臀部和与地面接触的跖球部（俗称前脚掌）在一条直线上。脚跟略高于跖球部，体重只落在跖球部，而非脚趾。

身体肌肉收紧，如同一颗悬在桌边将要滚动的球，随时准备前进。此时，可将势能发挥到最大。如果肢体相互交替，能使动作效率最高。

身体所有主肌群放松，像弹簧一样准备弹出去。此时肌肉累积最大的弹性能量。

达·芬奇说过：“动物的移动，速度最快的时间点就是身体快要往下倒时。”也就是说，身体处于平衡状态但极不稳定。这个不稳定的平衡状态，就是“关键跑步姿势”所处的位置。

跑步的基础就是自由落体。处于“关键跑步姿势”时，大脑会同时下达三个指令让身体“自由落体”：

第一，允许落下。这个动作耗力最少。你要做的只是放松肌肉，尽量保持平衡，不要左右摇摆，让身体自然落下。

第二，使身体从支撑的平衡状态移开。一只脚随着身体自由落下，另一只脚从支持位置抬起，完成双脚轮替。

第三，上抬支撑脚。这个动作最微妙。稍稍抬高身体，让支撑脚随之移动。注意，不是弹起，而是抬高，不着痕迹地离开地面。

需要特别强调的是，要摒弃脚后跟着地的跑法，哪怕这种跑法最普遍。记住，脚后跟着地意味着你的脚必须向身体前方伸直跨出；然后整个脚掌面着地，这就相当于把全身的重量都加在脚部；最后脚尖离地，所以你只能试着向后使劲蹬。用全身力量猛踩地面，自然容易造成膝盖、臀部、下背部疼痛。这样跑步，受伤也不奇怪。

“关键跑步姿势”则让你体验到无比轻盈的跑法。你的脚步声不再是笨重的“呯、呯、呯”，而是轻巧的“嗒、嗒、嗒”。你轻轻掠过，与地面只有简单的碰触。

4．步频越快，跑得越快

知道了怎么跑之后，想要跑得快，你唯一的目标就是尽可能加快“关键跑步姿势”在双腿间的转换速度，也就是支撑点的转换速度——步频。

事实上，任何动作都可以简单定义为支撑点的转换，比如车轮滚滚，比如蛇蜿蜒前行。转换支撑点的速度越快，效率越高，身体移动越快。

跑步也是如此。一只脚在地面停留得越久，身体就移动得越慢。

为什么说跑步技术的精髓是步频而不是步幅呢？

还是跟重力有关。步频越快，受到重力的干扰越少，就跑得越快。一旦跑者想要加大步幅，大跨步向前跑，速度反而变慢。因为为了加大步伐，着地的支撑脚得停留一下，直到整个身体通过支撑点。脚着地的时间加长，对抗重力的动作就会增多，身体前进的速度会减慢。

步频是跑者主动控制跑步速度的唯一参数。将重力转化为前进动力的函数中，重力加速度是常数，身体的前倾和步频才是变量。二者有共生关系。举个例子，如果身体前倾但脚没有转换支撑点，你会脸朝下摔个“狗吃屎”。如果身体前倾再移动你的脚，你的身体会落下但不会跌倒。身体前倾幅度越大，为了避免跌倒，脚移动的速度就会越快。反之，步频越快，身体落下的速度也越快，你也就跑得越快。

5．取法于自然的跑步法

设计“关键跑步姿势”时，作者的理念是运用自然界提供的事物，好好发挥它们的效用。也就是说，跑者能从重力、肌肉伸缩力与惯性中获得最大的帮助。取法于自然，主要是以下几个方面：

首先，取法于车轮原理，节省能量。

车子前进时，车身一般是平稳的，不会上下震荡，除非地面凹凸不平。所有的推动力都在车子底下，持续转动的轮子让车身不断前行。

同样，跑者要尽量减少上半身动作，将注意力放在下半身。也就是说，我们要去想的仅仅是把脚从地面抬起来这个简单动作，千万别想接下来支撑腿要伸直这码子事儿。因为我们必须尽量保持身体不要上下波动，更不要通过伸腿、蹬地来推动身体前进，这些都是不必要的动作，会浪费体能。

“姿势跑步法”的设计就是为了达到这样的目标：试着像轮子一样有效率地移动，尽量降低垂直振动，着地的支撑点刚好落在身体下方并维持高步频。

其次，取法于敏捷动物的后腿，加强肌肉伸缩力。

没有一种动物在跑步时后腿是完全伸直的。“姿势跑步法”的S形姿势正是模仿狗、猫、豹子这些跑得又快又远的动物的后腿。

不只是跑步姿势。试一下，你能完全拉直这些动物的一条后腿吗？做不到。它们的后腿生来就被设计成弯曲状态，这样才能维持身体的最佳平衡。

你再试着用指尖去按压它们的大腿肌肉，你会发现它们的肌肉组织很柔软，完全不是那种象征力量的“如石头般坚硬”。而且，怎么按压它们也不会疼得叫起来，它们甚至看不出有任何不舒服。这说明，柔软和富有弹性的肌肉最有效率，如石头般坚硬的肌肉事实上是组织结球了，反而没法儿高效活动。

最后，你还会发现它们没有脚后跟。这是进化的结果。这些擅长跑步的动物是用前脚掌来接触地面的。

为什么S形姿势是大自然赋予的跑步的精髓？因为它能让所有的结缔组织，包括肌肉、肌腱和韧带保持弹性灵活，能帮助肌肉伸缩力维持在最佳状态。这样能发挥肌肉柔软度与弹性的最大效用，降低能量的支出。

第三，让一切顺其自然发生，不要刻意做这些动作。

疼痛，是因为错误的动作。

不必要的动作不要刻意做。把费力的事儿统统交给重力，它比人类自己产生的力量要强大得多。

记住以下“不要做”原则：

不要去管抬起的脚怎么落地，更不要刻意做蹬踏地面的动作。重力会帮你解决，让脚自然落下。

膝盖与髋关节不要抬高或往前。这太耗能了。人的大腿很重，高抬腿会很吃力，不利于身体前进。脚抬到骨盆正下方位置就好了。

不要通过伸直后腿将身体推离地面。一方面，这会容易让小腿受伤。伸直后腿会使小腿往身体前方落下，再加上重力，小腿受到的冲击非常大。而着地时腿是伸直的，所以没任何缓冲。这酸爽，难以想象。另一方面速度会变慢。这跟加大步幅反而降低速度的原理一样，因为会造成脚掌在地面停留时间过久。

不要摆动手臂让身体前进。手臂的主要作用不是驱动身体前进，而是保持平衡，并均衡引你前行的重力。所以，别花力气去划动手臂，保持轻松才是真。

6．为什么还是需要训练

学习了“姿势跑步法”的概念，你是不是跃跃欲试，打算立马出门跑个十来公里？

不。你得先在镜子前训练。

开始飙车之前，你不也得先学会如何操控方向盘、如何踩刹车和油门吗？

首先，你要学习跑步的姿势。

脱掉鞋子，站在一面可以照见全身的镜子前面。双腿微弯成S形。确定所有关节都是弯曲的，而且肌肉有轻微紧绷感。然后轻轻上下跳动。

一开始不要伸直膝关节，脚掌也不要完全离开地面，只转换左右脚掌支撑点。试着找到你最舒适的膝关节弯曲角度，体会脚掌的感觉。注意确认重心在跖球部，不是脚趾，更不是脚后跟。

感觉找得差不多了，再将双腿以S形微弯姿势原地向上抬。这时腿仍然不要伸直，脚掌稍微离开地面。重复这个动作，感受肌肉的弹力。

双脚轮换向上抬。一只脚碰触到地板的一瞬间，另一只脚轻抬。尽量以最少的力完成，力气仅仅花在维持姿势上。整个过程一气呵成，不要停顿。想象自己是一只弹跳中的球，或者想象每次脚着地都踩在一堆滚烫的煤炭上。

然后，学习自由落下的跑步法。

500年前，达·芬奇得出了这样的理论：“移动，是由于失去平衡所造成的。”这说明，要跑得更好，我们必须学会让身体落下，又能不碰到地面。

以下几项练习，可以提高你对自由落下的感觉。建议你一次一个动作来练习。

第一式　小马踮步

以“关键跑步姿势”站好，抬起支撑脚的脚踝，将支撑点转移到另一只脚上。然后双脚脚踝轮流抬起，轮换支撑点。

第二式　利用支撑点的转换来前进

这是第一式的前进版，但还不是真正的跑步，而是体验前进之感。以“关键跑步姿势”开始，身体微微前倾，垂直向上抬起支撑脚，同时，让非支撑脚自然落到身体重心正下方的地面。确定你没有用力往下踩哦。

第三式　以脚掌轻敲地面

此式着重在腿部的垂直动作。以“关键跑步姿势”开始，非支撑脚脚踝轻轻朝臀部抬高，然后放松脚部肌肉让它自然回到地面，身体重心不变。以脚掌轻敲地面时，要跟敲门一样快。还有，不要抬起膝盖往前送。你需要抬高的是脚踝。

第四式　原地单脚跳

以“关键跑步姿势”站好，非支撑脚的脚踝微抬离地面。接着后大腿肌发力，迅速垂直往上抬起支撑脚的脚掌。然后，立即完全放松，让它回到地面。注意，不要用小腿往上蹬。尽量在原地，不要前后移动。

当你已经很熟悉原地单脚跳以后，可以尝试跳着前进。

第五式　弓箭步跳跃

跟你平时学的弓箭步跳跃不太一样，这项练习的关键是利用后大腿肌发力，让重力拉着你前进。

体重落在前脚上，后脚只作为平衡和稳定之用，不要用它蹬地。稳定地动用后大腿肌抬起前脚，切勿动用其他肌群。然后以弓箭步前进，脚着地后稍微伸直，不用完全伸直，有点儿像用一只脚跑步。

第六式　弹跳

先两脚微蹲站好，然后向上跳起，同时把其中一只脚的脚后跟垂直往臀部拉。接着像弹跳一样，两只脚一起着地。熟悉后可以边弹跳边前进，还可以改变节奏，忽快忽慢地向前弹跳。

训练结束。

开始跑步前，把三个重点放在心里：“关键跑步姿势”、落下和拉起。

你可以迅速检查下面的清单：

检查“关键跑步姿势”：够放松吗？保持平衡了吗？是不是以跖球部着地？着地点刚好在身体下方吗？膝盖始终保持弯曲吗？

检查自由落下：肌肉是否有紧绷感？身体哪个部位形成制动效应了吗？身体是否打直前倾？

检查脚掌拉起：是否拉起脚掌而非整条腿？脚掌是否一落地就立即拉起？是垂直向上朝臀部拉起吗？

把它们全部画上勾勾后，就大胆地开跑吧！

没错，跑步就是这样的：简单如人类的本能，复杂如无法捉摸的人心。

有了“姿势跑步法”，你能跑完一个马拉松，还能跑上一辈子。

7．常见错误清单

什么是错误？

偏离标准就是错误。

当你感觉到疼痛，原因只有一个：你做错了某些事。

下面先列举“姿势跑步法”的几大标准，以勘正错误：

维持在“关键跑步姿势”：腿始终弯曲，支撑脚在跖球部形成支撑点，使得身体呈S形。

身体前倾，让身体自由落下。

善用肌肉的伸缩力。

直接把支撑脚的脚掌从地面朝臀部向上拉起。

只利用后大腿肌群来拉脚掌。

永远使身体动作保持在边框内。

让全身的肌肉保持放松。

以下是常见的错误清单及其危害：

脚跟先着地，或是后腿完全伸直。

可能造成的运动伤害：膝盖疼痛（特别是髌骨部）、臀部疼痛、下背部疼痛。

脚掌在身体前方，或是超出膝盖落地。

可能造成的运动伤害：前胫骨症候群（又称外胫夹）、压力性骨折。

使用股四头肌而非后大腿肌群蹬地；把大腿和膝盖往上拉、往前推。

可能造成的运动伤害：肌肉过度酸痛、后大腿肌拉伤。

以脚尖着地踮脚跑，身体落在重心后方。

可能造成的运动伤害：前胫骨症候群、足底筋膜炎、阿基里斯腱发炎、小腿过度酸痛。

着地时腿部与脚踝太过僵硬。

可能造成的运动伤害：足底筋膜炎、阿基里斯腱发炎。

落地过程过于刻意，脚掌抬起后用力下踩，而不是让其随重力自由落下。

可能造成的运动伤害：脚踝与腿部僵硬、足底筋膜炎、阿基里斯腱发炎。

全身肌肉太过紧绷。

向左右两侧倾斜身体。

耸肩。

手臂过度摆动。

错误的思考（对自己下指令）。

错误的意象（脑袋中的跑步形象）。

错误的感觉（肌肉用力与放松的时机）。

8．总结

本书的核心观点：

“姿势跑步法”适用于每一个人，无分体型、身材、年龄或性别。它能让你跑得更快，还能消除跑步的运动伤害。其理论基础是：尽可能地利用重力，将之转化为前进的能源，而不是去抵抗它。

“姿势跑步法”强调两点：跑步姿势和跑步姿势的支撑点转换。理想的跑步姿势为S形姿势：单脚站立，身体维持完美平衡。膝盖微屈，前脚掌着地，头、肩膀、臀部与前脚掌处于一条直线上。身体像是被压缩的弹簧，充满弹性势能。前进时，身体自由落下，双脚交替，转换支撑点。高步频而非大跨步能让你跑得更快。

跑步该怎么跑

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