Magic mirror on the wall, is the fairest of all?
魔镜魔镜告诉我谁是
世界上最美丽的女人？
EJ小姐姐的MagicMirror
告诉你答案。
Hello everybody everyone 欢迎大家来到 EJ小姐姐的MagicMirror
昨天EJ小姐姐给大家分享了 维秘大长腿，漫画腿，就靠这些方法轻松获得！
其中给大家提到的黑科技——泡沫轴
今天EJ小姐姐就带大家深入的了解，这个爱健身、爱运动、身材贼棒的人，都人手一个，集锻炼、健身、放松、瘦身、减肥于一体的黑科技——泡沫轴
首先EJ小姐姐带大家了解一下泡沫轴的历史——怎么来的大家得知道吧！
早在50年代,圆柱型滚筒已经作为康复训练工具,应用在神经康复、运动康复及骨伤康复中。早期的滚筒工具都是由木质材料做成,硬度较高及携带不方便。直至70年代才由重量轻、硬度适中的泡沫材料所取代。摩谢·费登奎斯( Moshe Feldenkrais)是其中一个比较早使用圆柱型滚筒作为康复及身体训练工具的训练师、防护师。用于改善身体感知、提高平衡及协调、增加柔韧性及力量。
后来才逐渐应用至运动员肌肉放松与恢复。这是由于职业运动员每天用了大量时间进行体能训练,运动后肌肉变得僵硬及缺乏弹性,必须进行牵拉及按摩,从而放松紧张肌肉,恢复体能及预防运动受伤。
可是只有顶级运动员或运动队才能聘请专职物理治疗师或运动按摩师为运动员进行运动后放松。因此防护师及体能教练便教导运动员利用泡沫轴,将需要放松的部位放置在泡沫轴的上方,利用自身体重产生的压力放松紧张肌肉,使运动员能随时随地轻松达到自我放松筋膜与肌肉的目的,达到自我修復的效果。
泡沫轴不但能作为筋膜放松工具,3维角度按摩紧张肌肉及放松肌肉局部位置:它还可以作为私人教练辅助拉伸工具,进一步增加会员肌肉柔韧性。
同时,它更可作为私人教练核心训练工作,增加训练技巧。现在泡沫轴已经逐渐应用到私人教练当中,为会员训练后放松紧张肌肉及提高会员柔韧性:提高身体控制能力及核心稳定:加速身体恢复及预防受伤。
好棒啊！是不是感觉用处真的很多，高大上的感觉！
虽然,泡沫轴在外国康复及健身领域已经广泛使用多年,但是在由于中国健身市场起步相对比较迟,直至20世纪初才有小部分教练接触这种训练工具。近年才被更多防护师及健身教练应用。
EJ小姐姐开始用泡沫轴是大二的时候，想当年那迷人的双腿，嗯哼！因为我的懒惰，最近坐着的时间太长了（太爱学习了），没了！！！！！
下面EJ小姐姐给大家介绍一下泡沫轴的规格
泡沫轴有圆柱型与半圆型2种规格。标准直径约为15cm,长度有92cm,46cm及30cm等3种规格。
一般泡沫轴是由PE及EVA材料做成,硬度比适中,适合初学者及已使用一段时间人群。另一种是由(EPP)材料做成,硬度相对比较高,适合运动员使用。现在更有表面是带锯齿状的泡沫轴,用于更进一步增加对肌肉及筋膜的放松。
良好的泡沫轴应该密度比较高,有数据显示能承受约160公斤重量,因此,就算身体重量比较重的人群使用都不会有明显凹进去的情况。就算连续使用6-12个月,泡沫轴都不应有严重变形的情况。可是泡沫轴质量不是越硬越好。如果硬度过高
会使软组织受伤,炎症情况出现,更近一步降低关节活动幅度
EJ小姐姐强力推荐92cm的，为什么？你是不是傻，因为长啊！
开个玩笑，看看下面这个图你就知道了
92cm的泡沫轴可以满足我们很多，动作的需要，如果短了，你能做上面这个动作吗？EJ小姐姐反正不能，说不定你可以哦
有了泡沫轴咋们就要保养它对吧！如果你是大款，随便嗨哈！
1.当使用一段时间后,请使用肥皂及清水清洁泡沫轴。
2.请勿使用漂白水等化学剂清洁泡沫轴,这样会损坏泡沫轴结构。
3.请勿将泡沫轴存放在阳光长期照射的地方
下面EJ小姐姐要给大家讲讲人体的结构组织之一的筋膜，什么是筋膜？
筋膜是贯穿身体的一层紧密结缔组织,它包绕着肌肉、肌群、血管、神经。筋膜可分为3层,分別叫浅筋膜、深筋膜、内脏筋膜,它们延绵不断貫穿身体上下。筋膜內含紧密规则排列的胶原纤维,胶原纤维的方向是顺着拉力的方向,所以,筋膜具有很強的单向抗拉性能。
EJ小姐姐给大家言简意赅的说一下，就是猪肉生的看过吧，没看过就去菜市场看看，就是那个猪肉上白色的，包裹着猪肉的那些组织。
我一下，就明白了！
浅筋膜：存在于皮下组织。由疏松结締组织构成,其内含有脂肪、浅静脉、皮神经以及浅淋巴结和淋巴管等。
深筋膜：由致密结缔组织构成,遍于全身且互相连续。包绕着肌肉、骨骼、血管、神经的筋膜。
内脏筋膜：包绕内脏的那层结缔组织膜，具有固定内脏位置的作用。
接下来EJ小姐姐给大家讲讲筋膜的功能
一般认为筋膜是被动机械张力的结构,用于传导肌肉产生的力量或是外在力量。有些研究显示筋膜可以独立收缩,故能够影响肌肉的力学性能。除此之外,肌筋膜能提供结构性支持及保护。它包围身体的每一肌肉,因此可以减少肌肉的摩擦。它还可以约束肌的活动,分隔肌群或肌群中的各个肌,允许肌肉与肌肉之间相互滑行。
大家要问咯为什么要进行筋膜放松？
EJ小姐姐告诉你哦！
柔韧性训练对维持身体健康,预防运动受伤及提高运动水平是十分重要。主要决定关节活动幅度是由以下组织所影响:关节囊及韧带(47%),肌肉及筋(41%),肌腱(10%),皮肤(2%)。由于肌肉及筋膜包含较多弹性组织,因此,通过放松这些组织对提高柔韧性是十分重要。
可是不良姿态、肌肉不平衡、运动创伤、过度训练、休息不足及营养不良都会使肌肉内筋膜组织粘合在一起,产生纤维性粘连,降低肌肉弹性及形成触发点( Trigger point)又称为激痛点或扳机点。
这些触发点会使肌纤维持续紧张,影响或改变关节活动,从而改变正常神经回馈至中枢神经系统,降低肌肉神经系统的有效性。导致肌肉疲劳、运动受限以及受伤。
由于泡沫轴是圆柱形状及硬度适中,因此,能作为简单自我筋膜放松工具,随时随地放松紧张肌肉,缓解触发点,增加肌肉弹性,改善及预防慢性疼痛
没有人给EJ小姐姐按摩，就只有它陪伴我咯！
EJ小姐姐告诉你哦泡沫轴筋膜放松对身体的好处超级多看下面
1.改善肌肉不平衡
2.提高关节活动幅度
3.增强神经肌肉有效性
4.维持良好的肌肉长度
5.减轻关节压力
6.加速身体运动后恢复
7.改善皮肤的营养,使皮肤润泽而富于弹性
那么泡沫轴筋膜放松的原理是什么？
筋膜放松术是治疗师针对肌肉相关疼痛症状的病人进行的一种手法治疗。泡沫轴筋膜放松与治疗师使用的筋膜放松手法有点区别,它是利用身体自我抑制( Autogenic Inhibition)原理放松紧张肌肉。
当练习者利用自身体重使泡沫轴在肌肉上产生一定压力时,肌肉张力便会增加,从而激活存在肌腱位置的肌张力变化感受器—高尔基腱器官(GT0, Golgi Tendon Organs)。当高尔基腱器官活跃后,会抑制位于肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器—肌梭( Muscle Spindles),从而降低该组肌肉及肌腱张力。
最终放松肌肉、恢复肌肉功能性长度及提高肌肉功能性。泡沫轴直接在肌肉上滚动能加快血液循环,加速代谢物吸收。除此之外,更能降低筋膜组织粘连及疤痕组织堆积。
瘦腿，加快代谢，解除粘连，减少疤痕组织堆积，好棒棒！
EJ小姐姐将泡沫轴筋膜放松动作分成2个级别。
第一级别的动作承受自身重量的比例较低,对肌肉产生的压力相对较小,比较适合刚开始使用泡沫轴的人群。
第二级别的动作承受自身重量的比例较高,对肌肉产生的压力相对比较高;同时它需要核心控制能力较强,维持躯干在中立位。
因此,比较适合已经使用泡沫轴一段时间的人群。亲可以在开始的时候选择使用第一级别的动作,放松紧张的肌肉。当使用泡沫轴一段时间后,肌肉触发点疼痛降低,便可以选择使用第二级别的动作,更近一步放松筋膜内粘连的组织。
接下来是泡沫轴筋膜放松技巧(方法)
除了放松动作选择级别外,亲可以在开始的时候进行泡沫轴静态放松方法。将泡沫轴滚动至肌肉疼痛点,然后进行泡沫轴静态筋膜放松方法。通过数次放松后,该组肌肉疼痛点疼痛降低,便可进行泡沫轴动态筋膜放松,按摩整块肌肉,增加血液循环,放松紧张肌肉。
若肌肉没有明显疼痛点,可以直接进行泡沫轴动态筋膜放松,维持肌肉与筋膜弹性,预防受伤。在进行泡沫轴动态筋膜放松时,建议从肌肉始端(靠近身体中心)来回滚动至肌肉中段位置(远离身体中心)数次后,才用泡沫轴滚动整块肌肉。
·泡沫轴静态筋膜放松方法:将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上,慢慢滚动至最敏感的疼点位置,停留30-60秒钟,直到疼痛程度下降约50-75%。然后再到另一疼点位置。
·泡沫轴动态筋膜放松方法:将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上,利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10-15次
知道方法了那么泡沫轴筋膜放松技巧的注意事项也是不可缺少的
在进行泡沫轴筋膜放松时,可能会有轻微疼痛感觉,若肌肉刺激过大,可以选择强度较低的动作，学习后续文章中EJ小姐姐將教导正确的动作。
·进行训练过程中保持收紧腹部,确保在动作过程中核心部位的稳定。
·训练过程中保持正常呼吸,不要憋气。
一般情况下,泡沫轴筋膜放松可安排在运动后的整理部分。若某些肌肉比较紧张,可在训练前针对这些肌肉进行泡沫轴筋膜放松。
·泡沫轴在使用一段时间后,会出现被压扁或变形的情况,因此,要注意泡沫轴的状态。必要时需要更换新的器材。
·确保泡沫轴在软组织部位下,尽量不要直接放在骨头或关节下。
·在进行泡沫轴筋膜放松后,建议多补充水分,就如同身体按摩后一样。
·对一般大众维持身体柔韧性,可以选择身体大肌肉群进行约10分钟的泡沫轴全身肌肉筋膜放松建议每周进行3-5次。
·若要更进一步提高身体柔韧性,可以在完成泡沫轴筋膜放松后,对该肌肉进行静态拉伸15-30秒。
·泡沫轴肌肉筋膜放松并不代表医学治疗,若身体有肌肉疼痛,应找医生或治疗师检查及提供治疗。
·在使用泡沫轴筋膜放松前,应量力而行，寻找适合自己使用的姿势，在某些特殊情况不能进行泡沫轴筋膜放松。
·如果有心脏、血管疾病或慢性疼痛症状,请在使用泡沫轴前询问医生
·急性类风湿关节炎
·疼痛静脉曲张
·骨折
·关节过度超伸
·骨质疏松
最后EJ小姐姐在给大家讲讲泡沫轴筋膜放松训练
泡沫轴其中的一个基本应用就是放松肌肉筋膜,利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力,施加于练习者的肌肉及筋膜等软组织上,使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松,达到自我放松筋膜与肌肉的目的。对专业运动员来说,在激烈的运动训练或比赛之后使用,可以起到一定的运动按摩作用,帮助缓解疲劳,加速身体恢复。同时,可以提高身体肌肉的柔韧性,预防运动损伤,提高运动水平。对一般健康人群来说,适当的泡沫轴筋膜放松训练可以帮助放松僵硬的肌肉,缓解肌肉的不平衡。
肌肉的不平衡往往是因为不正确的身体姿态,或错误的运动模式而出现的部分肌肉弱化或过紧的情况,长此以往将会出现肌肉拉伤,关节或肌肉疼痛的情况。
对初次使用泡沫轴的练习者,可以先参考EJ小姐姐写下来文章中各部位肌肉放松方法的第一个级别( Level1)进行练习。
建议在运动后用泡沫轴对相关肌肉进行放松，对某些比较紧张的肌肉,也可以在运动前进行放松。放松时建议先滚动至肌肉最敏感的疼点位置,停留30-60秒,直到疼痛程度下降约50-75%,然后再到另一疼点位置。
好了时间过得贼快，下期再见，爱你哦！么么哒
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