HIIT练习步骤 - 10分钟组别

步骤分解##

1. 45 sec 双手抱头，原地跳立，双腿向外作开阖运动。

45 sec Prison Jacks

2. 15 sec 双手撑地，身体与地面呈30度角，双腿作蹬踏运动。

15 sec Mountain Climber

3. 30 sec 双手前举作接球动作，下蹲呈弓步，随后起立并抬一腿至腰部位置；交叉腿部运动。

30 sec Squat Knee Drive

4. 30 sec 双手撑地作俯卧撑状，每做一个，单腿抬起向内侧穿插到另一腿下部，循环此过程。

30 sec Pushup Knee Crossover

5. 25 sec 双肘撑地，单腿抬起向外侧并行作踢抬运动。

25 sec Spiderman Plank

6. 35 sec 伏地挺身。

35 sec Zombie Attack: Burpee (no pushup)

7. 15 sec 原地站立，双臂自然下垂，作后踢腿运动。

15 sec Butt Kicks

8. 45 sec 躺下，双腿直立抬起与地面呈90度角，双臂伸直，重复作触摸脚尖动作。

45 sec Toe Touch

9. 15 sec 重复步骤 > 2。

15 sec Mountain Climber

10. 45 sec 重复步骤 > 1。

45 sec Prisoner Squat

11. 15 sec 双手撑地，撑起同时全身平直跃起，手脚分开，落下时作俯卧撑；往复循环。

15 sec Jumping Jack Pushup

12. 45 sec 重复步骤 >3。

45 sec Zombie Attack: Squat & Twist

13. 40 sec 双手向上伸直，原地垂直跳跃。

40 sec The Hopper

14. 20 sec 屈膝躺下，起身时双手环膝；往复循环。

20 sec The Hulk Crunch

15. 20 sec 双手撑地，头朝下与手臂平行，双脚蹬地，与手臂、地面互呈60度角，作曲臂运动。

20 sec Inverted Shoulder Press

16. 40 sec 原地抬腿运动，双手作奔跑姿态上下摆动。

40 sec High Knees

17. 25 sec 双腿张开，双臂伸展，身体呈X状，作收缩再展开并同时跳起。

25 sec Jump Squat Fireworks

18. 35 sec 重复步骤 >6。

35 sec Zombie Attack: Burpee (no pushup)

19. 60 sec 重复步骤 >1。

60 sec Prison Jacks

视频来源参考##

• Youtube
• Youku

方法简介##

• 维基百科
• 百度百科