技术贴 | 包治百病的五公里，如何治愈膝盖伤？

2018-03-16 孙伯阳 张勇 一号哨位

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作者 | 孙伯阳 张勇 图 | 王佳寅

“全队注意！十分钟后带走进行长跑训练！”

听到这个不少战友瞬间换成了一副苦瓜脸：”哎怎么又跑步啊？最近练得这么多我膝盖都受不了了”。为何这么多战友都谈跑色变呢？长跑虽然说累一点，但做不到“跑得快，打得准”，怎么好意思称自己为合格的军人呢？！答案就藏在战友们的抱怨里——“跑步百利唯伤膝”。

尽管都还年轻，许多人的膝盖大有闹情绪搞罢工的趋势：跑步时膝盖隐隐作痛，活动关节时发出“崩崩”的弹响声。这些都令战友们心惊肉跳：万一哪天这位大爷真的撂挑子不干了，自己的军旅生涯可能也要结束了。

然而膝盖的任性不是没有理由的，究其原因还是没有善待膝盖：

我们是不是因为急于提高成绩而制定了过重的训练计划？有是不是在跑步前没有充分热身？是不是没有保持正确的跑步姿势，而且跑步过程中经常头脑发热突然猛冲？是不是跑完后急于休息而忽视了拉伸放松？长期忍受忍受这些残酷剥削的膝盖开始喜欢罢工。

理由也千奇百怪：关节滑膜积液、风湿性关节炎，甚至一下来个膝关节损伤三联症（前交叉韧带、内侧副韧带、内侧半月板同时损伤）。如果我们能为膝盖做好劳动权益保障，它还是会忠实地为我们服务的。

1.充分热身+练完放松，有始有终才是好老板

运动前热身的步骤大致可总结如下，当然步骤并不固定，可根据情况灵活调整。

①从上到下活动全身关节并且通过拉伸，增大关节活动角度，增加肌肉群弹性和灵活性。

②做一做动态热身如深蹲、小步跑、弓箭步等。

③短距离慢跑，如果天气寒冷应适当延长慢跑距离。

跑前热身很多战友都能做到，但是放松却经常被忽视。因为刚跑完步人处于疲劳状态自然会急着休息而懒得放松。有些人甚至将“休息”与“放松”混为一谈。所谓放松指的是拉伸韧带、按摩等而不是睡觉一类的，睡觉应该被归类为休息。运动完的放松尤为重要，千万不能因为急着休息而忽视了放松。军人嘛就该有始有终，不能虎头蛇尾是吧。

2.正确跑步姿势，给膝盖舒适的工作环境

①上身直立，头部端正，保持头与肩的稳定。肩部放松，不要含胸。

②前后摆臂，身体不要有左右幅度的动作。腰部自然直立，挺胸收腹。

③大腿和膝盖向前走，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，有利于缓冲。

总的原则就是跑步的动作要自然放松，不要给膝盖造成过大压力。还有在跑步过程中如果感觉膝盖有压力就应该立即停止跑步进行休息放松。

3.科学制定训练计划，膝盖需要劳逸结合

跑步的速度其实是人身体综合素质的体现。就拿我们练得最多的五公里来说，优秀（19分钟）对于大部分人是一个过不去的坎。碰到瓶颈的时候如果想要更进一步一味进行长跑训练是没有用的，许多战友就是因为急于提升成绩进行超负荷长跑训练而导致受伤。

这种时候需要进行深蹲、瞬间卧推等训练提升自己身体的综合素质（包括核心力量、膝关节周围肌肉力量等）才能取得突破。切忌急于求成胡乱制定训练计划，宁愿少练一点也不要盲目加重负荷。

4.必不可少的岗位培训——膝关节周围肌肉群的锻炼

锻炼膝关节周围肌群是防治膝关节劳损的最有效方法。最简单的锻炼方发就是利用静蹲（也就是靠墙马步）的方法锻炼股四头肌，使膝盖周围的肌肉变得强壮保护膝盖不易受伤，让膝盖从此自带护膝。

除此以外还有很多锻炼方法：比如徒手深蹲、弓步蹲、直腿抬高。但是做这些动作千万同样要注意适量以及动作正确，不然不仅难以取得效果反而会对膝盖造成损伤。

最后希望各位战友都能够善待自己的膝盖，让它从此成为不闹罢工的工作狂，能够承载着我们的梦想在强军兴国的道路上越走越远。