健身菜鸟特烦恼

我是个典型浙江男生，过去二十六年一直被人说瘦，虽然一直坚持打球和跑步，上肢力量却明显不足，肚子还调皮地凸出，当时连一个标准的引体向上都做不起来（宽距、靠背阔肌拉起的那种）。14年底开始关注健身，现在至少增肌3kg以上（60增加到63）。我设立的目标看似简单，把身上的肥肉甩掉，肌肉看上去有线条，轰炸出人鱼线更完美，绝对不需要练成施瓦辛格（当然他的水平不是普通人能练出的）。

在健身过程中遇到过不少困难，缺乏知识、经验和技巧，走过弯路。拜读了《施瓦辛格健身全书》和《囚徒健身》，希望把书中观点，以及锻炼、饮食的心得都写下来，供大家参考。

基本动作和健身计划

在基本健身动作中，推主要利用胸肌、肱三头肌和三角肌前中束；拉主要利用背部、肱二头肌和三角肌后束；举主要利用上胸部和三角肌前中束；所以，每个肌肉都有其相应功能，这是领悟所有健身动作的基础。其中，健身的难度在于找到大脑和肌肉的连接感，如何通过各种动作训练特定部位。下面我分享几条规则：

#Rule 1 复合动作为王

在你的健身计划里，主要精力应该放在复合动作上，例如杠铃推举、引体向上、硬拉、深蹲等。复合动作有两个至关重要的好处。一是肌肉范围，光是引体向上一组动作就能牵扯到前臂、肱二头肌、三角肌后束、背阔肌等多块肌群，也节约了健身时间。二是增肌平衡，复合动作会达到整体增肌的效果，而不会造成某个部位特别大。想象一下，你的肩部和胸肌平平，肱二头肌却练的又大又粗，还有比这更奇怪的吗。

#Rule 2 上班族的健身公式

对于普通人，一周安排三次训练已经足够。第一天安排胸大肌群和肱三头肌，另一天安排背部肌群和肱二头肌，最后一天安排肩部和腿部训练。我把它称为“上班族的黄金健身公式”。

#Rule 3 增肌减脂循环

无论你采用多么高级的健身方法，人的身体很难实现同时增肌并减脂。通常，健美运动员会把增肌和减脂分阶段循环进行，例如3个月增肌，1个月减脂。

#Rule 4 始于弱点

每个人的运动天赋都不同。有个朋友上肢力量薄弱，体重却有150斤，做不了引体向上，这非常符合大自然规律。他需要从小重量开始，选择坐姿下拉、助力引体向上等动作，慢慢感受背阔肌的发力。一般来说，如果隔一天肌肉有酸胀，说明练对了部位。

再举个例子，对臂力一般的朋友，做俯卧撑时会过多使用手臂来完成动作，胸肌的发力较少。等力竭了，恐怕一个俯卧撑都做不起来。正因如此，现代健身发明了哑铃和器械，帮助人们可以更轻易的、针对特定肌群做训练动作。

聊聊减脂

除了力量训练，有氧训练比如跑步、椭圆机、单车、爬山等，目的是减脂。有氧运动一方面燃烧摄入多余的能量，把脂肪扼杀在摇篮里，另一方面让肌肉线条更加清晰。

减脂的公式是：增加/消耗能量 = 摄入能量 - 基础代谢能量 - 运动消耗能量。举个栗子，比如女生Aggie一天总共摄入1500卡路里，Aggie的基础代谢是每天消耗1200卡路里，那么多余的300卡路里会转化脂肪储存在体内。如果这一天Aggie慢跑一小时消耗了500卡路里，那么这一天Aggie就能够多消耗200卡路里。保持这势头，减脂一点也不难。

简而言之，要么管住馋嘴，要么出门跑步。

我的亲身经历是，在开始尝试减脂的一个月里，只吃蔬菜肉类，中午一碗饭，晚上半碗饭，拒绝所有零食饮料，饿了就吃点坚果或香蕉充饥，同时一周2-3次椭圆机或跑步机训练。一个月的成果是减少了5斤。

关于饮食

健身圈流传这样名言“三分练，七分吃”，可见“吃”有多重要。然而饮食必须分为增肌和减脂两类，现在主流的健身观点都建议将增肌和减脂分阶段进行。

增肌的饮食原则是多吃多餐。除了早中晚正餐，上午和下午可以再吃一些零食。主要营养物质应该是蛋白质和碳水化合物以及少量健康的脂肪，推荐牛肉、鱼虾、米饭、玉米等。施瓦辛格建议的比例是蛋白质（12%）+碳水化合物（58%）+有益脂肪（30%）。我在增肌阶段一般一个月能增重1kg左右。没有想象的那么快，更偏爱循序渐进，顺其自然。

减脂的饮食原则是少油戒糖，饱腹即止。

由于上班，我一直在工作日晚上或是周末下午健身。据说，不少企业高管喜欢在清晨6点开始健身。尝试过清晨跑步，因为吃的太少，能量供给不足，跑着跑着就头晕。想尝试的朋友务必训练前多吃碳水化合物补充能量。

我始终相信，只有身体的健康，才能真正达成心智的健康。以此共勉！