卧槽，只用了10分钟，我就瘦了！

今天我们唠唠-HIIT（高强度间歇性训练）

hiit是什么 

　　hiit指hiit高强度间歇训练（High-intensity Interval Training），具体做法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。有助于短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧。自 2014 年以来，HIIT 都是 ACSM 全球健身趋势调查排行榜的前三名 ，已经成为全世界健身房里的热门项目。

主要用来练习心肺功能，冲击速度，减脂效果明显。通常hiit20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多，这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。hiit高强度间歇训练比起传统的有氧运动，需要的时间少得多，效率更高，帮助你更快燃烧脂肪。

常规HIIT训练项目

“高强度间歇健身”的减肥原理是：提高你身体的有氧和无氧能力，加速自身代谢率，使脂肪在运动之后(注意是“之后”)还能继续高速燃脂，而普通有氧只是在你慢跑的1小时当中燃烧脂肪，而且前30分钟只是在消耗糖原来提供能量，还不能燃烧脂肪，即只有大约30分钟的时间来燃烧脂肪(如果你慢跑1小时的话)。最最关键的是，你可以花最少的时间，达到较好的减脂效果，特别适合没时间锻炼的朋友们。

间歇训练是在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期间进行强度较低的练习，而不是完全的休息；间歇训练运动过程包含了相对强烈的运动和休息这两个部分，而每部分的强度和持续时间多样化。

因此，仅仅只需调整运动负荷和休息时间就让间歇性训练产生了无数的训练方法。然而现在已经出现了两个分类。首先第一类被称为“有氧HIIT”,另一个是“自重 HIIT ”或“抗阻 HIIT ”。

自重或抗阻 HIIT：是指利用身体动作、自由器械或能进行高重复性的功能性抗阻器械来进行的间歇性训练。

有氧 HIIT：使用传统的跑步和单车等有氧运动形式来进行的间歇性训练。

训练安排

超燃脂HIIT-1

超燃脂HIIT-2

超燃脂HIIT-3

超燃脂HIIT-4

HIIT的优点

提高运动速度及耐力表现，有效提高乳酸阈值（同时提高有氧与无氧能力）；

更有效率（节省时间）： 科学调查显示，15分钟的HIIT比在跑步机上慢跑1小时的效果要好的多；

HIIT除了可以在短时间运动其他燃烧大量卡路里外，更能产生运动后烧后效果，即新陈代谢率（metabolicrate）提高，令你在运动后休息时（包括睡觉）也能消脂！

有助于提升心脏（心血管）健康；

不需要器械的训练；

训练种类多种多样，不会乏味枯燥！

不易消肌：传导的中低强度带氧运动，做得太耐（30min ++）会令身体进入分解状态（Catabolic state），不利增肌。但HIIT时间短，对肌肉刺激大，性质上较接近重训，易维持肌肉质量

无胸闷+满足感大：有时坐在冷气房慢踏单车30分，一来闷，二来踏完得两滴汗，好不实在。相反，你做完HIIT一定会有出汗+喘气的快感。练多几次好明显会见到进步，满足感大，爽！

HIIT既全名为High Intensity Interval Trainning，即系高强度间歇训练，顾名思义是结合了高强度训练和间歇训练而成的训练模式。首先，人体既能量系统是透过分解食物可以被身体使用既能量，最后提供肌肉收缩所必需既三磷酸腺苷（Adenosine Triphosphate - ATP），但由于肌肉中储存既ATP不多，所以必须由磷酸系统（ATP-PC），乳酸系统（Glycolysis）和有氧系统（Aerobic）三方面来合作提供。

如果以全速跑步为例，磷酸系统通常只能在头10秒左右运作，之后便是乳酸系统接力提供能量，此时肌肉会开始感觉在「燃烧」，而且因为在产生ATP过程中会产生大量乳酸，所以肌肉会感觉酸软，动作速度也会变慢，维持速度也相当困难。

有氧系统大约在60-80秒后才能启动，因为这个系统在产生ATP既过程中需要氧气，所以称之为有氧系统。有氧运动不会产生乳酸，所以不似无氧运动容易疲，但也不能应付太激烈运动，身体却能够活动较长时间。