【王兴国营养特训班】第5期第6课7组黄恋淳

碳水化合物是什么东西？

大伙应该不陌生的，尤其减脂增重的健身小伙伴们，每天算热量要少吃几口饭的，米饭就是最常见的高碳水食物。

之所以叫碳水化合物，是最早发现葡萄糖、淀粉的分子结构时，葡萄糖C6H12O6≈C6(H2O)6，淀粉(C6H10O5)n≈[C6(H2O)5]n，C是碳，H2O是水，只看分子式是不是很像碳和水化合生成的？因此得名，实际上应该叫糖类。是不是更熟悉了？甜食党挚爱的甜味，不管天然食品还是人工食物，基本来源于这个家族。

那这个家族都有哪些成员呢？跟我一起看看下面的糖类族谱，是不是有出乎你意料的糖类存在？

糖类

这节课王老师留了作业，要大家探索20种以上不同分子的碳水化合物。翻箱倒柜，翻出大米、糯米以及面粉、全麦粉、糯米粉、粘米粉，天知道我怎么屯了这么多粉。

除了全麦粉，从外观上我是无法区别。它们的碳水化合物比例相近，主要是淀粉，但直链淀粉和支链淀粉的比例稍有区别，所以我们吃的时候口感有区别。支链淀粉更容易水解，加热更易膨胀糊化，所以给人以粘糯的口感。支链淀粉比例越高，煮熟后口感更粘糯。糊化的淀粉更好消化。

存在一些健康人小肠不能吸收的淀粉，统称为抗性淀粉，大致被分为4类。RS1主要存在一些种子、部分谷粒中。RS2上面图也写了，有一定粒度，难吸收，像青香蕉、生土豆里面会有。我个人是觉得生吃土豆颗粒感蛮重的，可能也是有这个原因在。加热可以使抗性淀粉转化为可吸收淀粉，像熟土豆我们吃起来是很糯的，里面的抗性淀粉比例比生土豆要低很多。但是呢，放冷之后抗性淀粉的比例又可能上升。淀粉加热糊化之后又慢慢冷却，会出现凝结甚至发硬的情况，称为老化，因为口感更接近于生的时候，也叫返生。RS3就是指是变形或者老化的淀粉，像冷米饭、面包这样也有。

各种碳水1

像蛋白质，糖根据分子中“残基”的个数，也分为单糖、双糖、寡糖、多糖。

葡萄糖是存在最广泛的单糖，血液中最重要的唯一存在的游离单糖也是它。天然食物、人工食品也随处可见它的身影。

果糖，顾名思义，水果中不少见。

半乳糖是乳糖的成分，很少在天然食物中见到，母乳中有。

蔗糖是日常生活中见很多的糖，因从甘蔗中提取得名，也有从甜菜中提取。除天然食物中含有，它也是中国厨房中很常见的调味品，调甜味甚至提鲜都可能用到它。它也有很多变身：白砂糖、红糖、黑糖、绵白糖、冰糖、方糖等等。超市货架上随手抓一个加工食品，看一看配料表，我觉得七成以上都有白砂糖

淀粉在酶的作用下分解成麦芽糖，冰糖葫芦上面的糖、集市上老爷爷的糖画，用的就都是麦芽糖。

乳糖又是可以顾名思义的糖，科学家们取名字就是这么直接了当，各种奶和奶制品中可以见到它。

食物中双糖、多糖经消化道消化分解成葡萄糖、果糖、半乳糖这些单糖之后才能被小肠吸收入血，运到肝脏进行各种代谢或再运送到其他器官直接被利用。

大量摄入果糖可能出腹泻，部分个体果糖不耐受，葡萄糖可促进果糖吸收。

部分个体因各种原因缺乏乳糖酶，乳糖不耐受，大量喝奶容易出现胃肠不适。少量多次、慢慢增量可以让胃肠道适应乳糖，改善乳糖不耐受症状，就像我自己，从喝牛奶就是在清肠到现在空腹一口气一盒巴氏小case。

豆类中棉子糖及水苏糖、水果蔬菜中的低聚果糖、低聚异麦芽糖这几个重要的寡糖可在肠道被有益细菌利用，有利于细菌繁殖，产物也常有益于机体。这些不能被人体小肠消化吸收的糖类，统称为膳食纤维，还包括抗性淀粉、葡聚糖、纤维。

纤维分为不溶性纤维和可溶性纤维。纤维素是最主要的膳食纤维。

看看下面的图片，含有各种各样的糖，加工食品，尤其是饮料、糖果、糕点中白砂糖，真是多到不想标注了。

各种碳水2

各种碳水3

各种碳水4

最后面这张图，想再和大家说的是：

原味的不一定就是无糖的，更加不一定是无添加糖的。最右这一货架的蔗糖产品，尽可能少用，不用更好。