《自控力》/ (美) 凯利·麦格尼格尔 著 王岑卉 译 / 文化发展出版社

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[ 2017.05.29 ]

《自控力》

副标题: 斯坦福大学最受欢迎心理学课程

作者:(美)凯利·麦格尼格尔  著 王岑卉 译

出版社:文化发展出版社

豆瓣评分:8.2   ★★★★

★  作者:凯利•麦格尼格尔教授(Kelly McGonigal, Ph.D.)是斯坦福大学备受赞誉的心理学家,也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程,包括“意志力科学”(The Science of Willpower)和“在压力下好好生活”(Living Well with Stress),都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。她还为《今日心理学》(Psychology Today)杂志网站开设了“意志力科学”博客。她目前居住在加利福尼亚州的帕洛阿尔托市。

О  所谓意志力,就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。(P001)

О  提高自控力的最有效途径在于,弄清自己如何失控、为何失控。(P003)

О  人类像十万年前一样好吃、好色、好杀戮。

自控力比智商更有助于拿高分,比个人魅力更有助于领导别人,比同理心更有助于维持婚姻幸福。(没错,维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴。)(P013)

О  前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区,

斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基(Robert Sapolsky)认为,现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。

前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。比如,当你想冲个澡的时候,它会让你继续待在跑步机上。右边的区域则控制“我不要”的力量。它能克制你的一时冲动。比如,你开车时没有看短信,而是盯着前方的路面,就是这个区域的功劳。以上两个区域一同控制你“做什么”。

第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望,决定你“想要什么”。这个区域的细胞活动越剧烈,你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。即便大脑的其他部分一片混乱,向你大叫“吃这个!喝那个!抽这个!买那个!”这个区域也会记住你真正想要的是什么。

(P014)

О  前额皮质并非始终可靠,醉酒、缺觉、分心等都会影响到它,使我们无法控制自己的冲动。(P017)

О  如果没有了欲望,人们就会变得沮丧;如果没有了恐惧,人们就没法保护自己、远离伤害。(P020)

О  在作决定的时候,你必须识到自己此刻需要意志力。否则,大脑总会默认选择最简单的。(P021)

О  如果你每天都让大脑学数学,它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑。如果你让它专注,它就会越来越专注。(P024)

★  当你在凝视深渊的时候,深渊也正在凝视着你。——尼采

О  这本书不会教给你什么捷径,但能告诉你一种快速提高意志力的方法:将呼吸频率降低到每分钟4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒时间,比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心,加上必要的练习,这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后,你就会感到平静,有控制感,能够克制欲望、迎接挑战。(P042)

О  资源不足时,大脑会选择满足当下的需求;资源充足时,大脑则会转向选择长期的投资。(P067)

О  疲惫不是一种身体反应,而是一种感觉,一种情绪。

大脑感觉到了不断升高的心跳速度和快速减少的能量供应,便对身体喊了“暂停”。同时,大脑产生了强烈的疲惫感,但这和肌肉能否继续工作毫无关系。很多人都认为,疲惫就意味着我们不能再继续了。但这个结论告诉我们,疲惫只不过是大脑产生的某种反映,好让我们停下来。但因为疲惫是一种预先警报系统,所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道,第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限,只要有了足够的动力,他们就能挺过去。

(P074)

О  生存的需要确实会耗尽我们的意志力,我们也不可能要求一个人有完美的自控力。但比起第一次感觉疲劳就放弃,你其实有更多的意志力。下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候,试着挑战一下自己,挺过第一波疲惫感。(P076)

О  人类的天性就是关注眼前利益。(P080)

О  能够自由选择的人往往选择了与自己长期利益不符的东西。针对自控力极限的研究表明,这并不是因为我们生来就不够理智,或是因为我们有意识地享受当下、不顾未来。实际上,我们只是太疲乏了,无力抵抗最糟的冲动。

如果我们想增强自控力,就要考虑如何支撑住最疲惫的自己,而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。(P081)

О  如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人,那么每当你自我感觉良好的时候,你就会放弃自控。(P092)

★  所以是要随时保持饥饿感。

О  它会让你暂时感到满足,让更理智的自己闭嘴。(P095)

О  我们不断期望明天能作出和今天不同的选择,但这种期望是错误的。(P099)

★  所有的事,如果你现在不做,那么明天依旧不会,今天和明天不会有任何不同,现在就做,你还能拥有比明天更多一点的选择权。

О  你的生活里有没有这样一个规则,来帮你结束内心的挣扎?(P103)

О 我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评,但这并不会让我们离目标更近。 (P161)

★  书里的实用tips总结

前言

自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题,则是自控的关键。

第一章:我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要?

理论:

如果没有自我意识,大脑总会默认选择最简单的。

注意力分散的人更容易向诱惑屈服。

战略:

当你面对诱惑和拖延症时,你得想清楚,你真正想要的,其实是XXX。只有想到这些,才能遏制你的一时冲动。这就是“我想要”的力量。

你可以给冲动的自我起个名字,比如把及时行乐的人叫做“饼干怪兽”,把总是 不想开工的人叫做“ 拖延者”。在它们占上风的时候,你就能意识到他们的存在,帮你唤醒那个明智的自己,唤醒意志力。

花时间观察自己是怎样屈服于冲动的,什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动,想些什么或者暗示能让你放弃冲动?

冥想可以提升自控力,提升你集中注意力、管理压力、克服冲动和认识自我的能力。一段时间后,你的前额皮质和影响自我意识的区域里,大脑灰质都会增多。

原地不动,安静坐好,背挺直,双手放在膝盖上。

注意你的呼吸。闭上眼睛,吸气的时候在脑中默念“吸”,呼气时再脑中默念“呼”。走神的时候,重新将注意力集中到呼吸上。

感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉,感觉的吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。

每天做比较短的训练,也比把较长的训练拖到明天好。

冥想时感觉越糟糕,它在现实生活中的作用就越明显

第二章:意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

理论:

应激反应:当人们感到压力时,交感神经系统会控制身体,心率升高,心率变异度会降低,这种生理现象让你能够战斗或者逃跑。

三思而后行:当人们成功自控的时候,副交感神经系统会发挥主要作用,心率降低,心率变异度会升高,帮助缓解压力,控制冲动行为。

压力是意志力的死敌。任何给身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础,摧毁意志力。如焦虑、愤怒、抑郁、孤独、慢性疼痛和疾病。

睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖,当细胞没能获得足够的能量,你就会感到疲惫,想吃甜食,想摄入咖啡因,身体一直处于应激状态,释放大量压力荷尔蒙,使心率变异度大大降低,从而压力越来越大,自控力越来越差。好消息是,这些反应都是可逆的。只要补上一个好觉,前额皮质就会恢复如初。

战略:

减压方法(这个是答主个人的解压方法,仅供参考):

不要把最难和最不想做的东西留到最后,会越拖压力越大!早点开始动手!

做家务

精油+关灯+泡脚+大提琴音乐 = relax

冥想

健身

保证良好睡眠

购物

散步

快速提高意志力的方法:将呼吸频率降低到每分钟4-6次,也就是每次呼吸用10-15秒的时间,这样训练几分钟后,你会感到平静,有控制感。放慢呼吸可以激活前额皮质,提高心率变异度。

第三章:累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?

理论:

低血糖能解释很多意志力时效的情况,因为自控是大脑活动中耗能最高的一项,为了保存能量,大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。大脑的首要任务是获得更多能量,而不是保证你做出明智的决定,实现你长远的目标。

现代社会中出现的失控实际上是大脑战略性冒险本能的延续。

从长远来说,过度依赖糖分并不是自控的好方法,就像美国数百万2型糖尿病患者一样。

意志力就像肌肉一样,要么使用,要么消失。

战略:

如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。

保证你的身体有足够的食物供应,这样能给你更持久的能量。

少吃多餐

低GI食物

不要用代糖。因为甜味剂会刺激身体从血液中吸收葡萄糖,当你缺少能量没有自控力的时候,你的身体和大脑会想“血糖补充在哪呢?”,从而导致饥饿,暴饮暴食,和体重增加。

训练“意志力肌肉”

增强“我不要”的力量:不驼背(这是da主从小养成的坏习惯)

增强“我想要”的力量:每天冥想5分钟

目的:养成习惯,关注自己正在做的事情、选择更难的事情,通过练习,大脑开始习惯三思而后行

觉得自己“疲惫”的没办法自控的时候,试着挑战一下自己,挺过第一波疲惫感。

挖掘“我想要”的力量,让自己恢复能量。

如果挑战成功,你会有什么回报?

如果挑战成功,还有谁会获益?我身边的人会如何被影响?

如果现在愿意做困难的事,那么一段时间后,这个挑战将会变得容易。如果取得进步,你的生活会是什么样子?现在的不适是不是值得?

第四章:容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?

理论:

『道德许可效应』:好的行为总是允许我们做一点坏事:

如果锻炼了就说自己很『好』,没去锻炼就说自己很『坏』,那么你很可能因为今天去锻炼了,那么你可能因为今天去锻炼了,明天就不去了。

如果处理了一个重要项目就说自己很『好』,拖延着不去处理就说自己很『坏』,那么你可能因为早上取得了进步,下午就变得懒散了。

我们容易人为,纵容自己就是对美德最好的奖励,我们忘记了自己真正的目标,向诱惑屈服了。

『目标释放』:当你取得进步的时候,大脑就停止了思维进程,而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。然后,那个放纵自我的声音就会想起来,你就会转而关注那些还没有得到满足的目标。你曾努力克制的目标会变得更强大,诱惑也更难以抵挡。

列出to do list 真的让人如释重负。我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力,这会给我们错误的满足感。这很好的解释了,我们想到未来的选择时,就会很容易犯下大错。

道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为,是因为我们内心深处人为,真正的自己想做坏事。于是,每次自控都是一种惩罚,只有放纵自我才是奖励。

战略:

不应该想着“我做到了,好了,现在我可以做点我真正想做的事了!”。应该想着“我做这件事是因为我想要……”

记住我们为什么会拒绝诱惑。

把今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺。

“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖?”

“我是不是想承担永远拖延下去的恶果?”

走出“道德许可”的陷阱,那个想要变好的自己才是真正的自己,想按核心价值观生活的自己。

第五章:大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福?

理论:

奖励系统:当大脑发现获得奖励的机会时,它就释放出叫做多巴胺的神经递质,多巴胺会告诉大脑的其他部分要注意什么,怎么才能让贪婪的我们得手。当大量分泌的多巴胺劫持了你的注意力时,大脑只会想如何获得或者重复那个触发它的东西,这时我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。

多巴胺控制的是行动,而不是快乐。

我们感受到的是期待,而不是快乐。

进化根本不关心你快乐与否,但它会利用对快乐的承诺,让我们不停地为生计奔忙。

微博微信、电子邮件、短信、电子游戏:都是自我刺激的现代版。

战略:

找一些常常让你放纵自己的诱惑因素

关注你放纵的过程,注意奖励承诺给你什么感觉?

而真正接受了诱惑之后是什么感觉?

和期望比起来,体验如何?

奖励的承诺有没有消失?

什么时候你会感到满足?

如果有什么事让你觉得不愉快,所以总是拖延着不去做,你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起,从而促使自己去做呢?

如果我们想拥有自控力,就需要区分让我们生活有意义的真实奖励,和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。

第六章:“那又如何”:情绪低落为何会使人屈服于诱惑?

理论:

压力(愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑)➡️ 情绪低落 ➡️ 大脑想维持人的心情 ➡️ 大脑选择奖励的承诺(上一章)➡️ 向诱惑屈服 ➡️ 我们缓解压力的方法反而会让我们更有压力

“那又如何”效应:破罐子破摔

拖延:

拖到了deadline前几天感觉自己已经没办法完美达成目标了,罪恶感越拖越久,压力越来越大

任何挫折都会引起这样的恶性循环

自我批评会降低积极性和自控力,它不仅耗尽了“我要做”的力量,还耗尽了“我想要”的力量。自我谅解和自我同情则会提升积极性和自控力,比如,在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。

改变的承诺:发誓改变会让我们充满希望,在什么都没做之前,就感觉良好了。它只能给我们一时的快乐,但接下真正做出改变时面临的挑战却会给你当头一棒,让你感到失落。

战略:

远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。

尝试更有效的解压方法,增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素、gama-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素,它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋,所以我们往往低估了它们的作用。

每个人都会犯错误,都会遇到挫折。用以下方法,让我们面对失败时同情自己:

你感觉如何?你对自己说了什么?是不是自责?

你只是个凡人,每个人都有失去自控的时候,这是人性的一部分,挫折并不意味着你本身有问题。想想其他你尊敬/关心的人也经历过同样的抗争和挫折吗?

如果你的好朋友经历了同样的挫折,你会怎么安慰他?你会如何鼓励他继续追求自己的目标?

做个乐观的悲观主义者:这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式,不是自我怀疑。

想一想自己的意志力挑战,扪心自问:

我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争?

什么东西最可能分散我的注意力?

当我允许自己拖延/暴饮暴食的时候,我会怎么劝自己?

你需要采取行动回忆自己的动力吗?

需要远离诱惑吗?

需要找朋友帮忙吗?

需要用你学过的其他意志力策略吗?

第七章:出售未来:及时享乐的经济学

理论:

“延时折扣”:等待奖励的时间越长,奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低感知到的价值。

“延时折扣”解释了为什么我们宁愿放弃未来的幸福,也要选择即刻的快感。为了明天做准备,或许还有可能。但是为了十几年以后做准备,那可就太久了。

抽象、不能直接看到的奖励也会让奖励系统的刺激作用减少。

“未来的自己”:人们会把未来的自己理想化,希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事,让他们承担现在的自己犯下的错误。

战略:

降低折扣率:

当你受到诱惑时,想象一下,这个选择就意味着你为了即时的满足放弃了更好的长期奖励

想象你已经得到了长期的奖励。想象你正在享受自控的成果

扪心自问:你愿意放弃它,来换取正在诱惑你的短暂快感吗?

10分钟:在10分钟期间你一定要时刻想象着长远的奖励,以此抵制诱惑。10分钟就能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。

『我不要』:坚持10分钟等待,然后就可以得到它。

『我要做』:坚持做10分钟,然后就可以放弃

对诱惑创造一点距离,让拒绝变得更容易。

想象未来的自己可以增强现在的意志力,未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。

想象希望成为的自己

想象害怕成为的自己

第八章:传染:为什么意志力会传染?

理论

镜像意志力传染

第一种:无意识模仿。当镜像神经元探测到其他人的行动时,它会让你的身体也准备做同样的动作

第二种:传染情绪。自己的镜像神经元会对别人的情绪产生反应。别人的欲望会引发我们的欲望。

“社会认同”:当群体里其他人都在做某件事时,我们容易人为这件事是应该做的聪明事。

“自豪”的力量:自豪和羞愧是属于大脑皮层的情绪区,能更迅速更直接的印象我们的选择。自豪可以引起好的情绪,让自己安然度过诱惑;而羞愧则会让人感觉糟糕,让人放弃抵抗破罐破摔,而非自我控制。

战略

防止传染坏的:少看不好的影响,远离给你不好影响的人,找到新的和你有同样渴望的『群体』并加入进去,可以是支援小组、俱乐部、网络社区、杂志……

利用传染好的:当你需要多一点意志力的时候,想想你的榜样。问问自己:那个人会怎么做?

利用社会认同:只要我们相信社会规范就是正确的事,社会认同就会增强我们的自制力。

利用周围的人:在考虑作何选择时,可以想象自己是别人评估的对象,为自控提供强大的精神支持。

利用自豪的力量:让自己感觉别人都在检视自己,让我们有机会向别人报告自己的成功。

第九章:别读这章:“我不要”力量的局限性

理论:

『讽刺性反弹』:压抑人的本能时,越是不让我们想一件事,我们就越去想它。

节食:限制卡路里减肥法不仅对减轻体重或身体健康没什么好处,而且被越来越多的证据证明有害身心。

禁食某种食物会增加人对这种食物的欲望

循环反复式的节食会使血压和胆固醇含量上升,抑制人体免疫系统,增加心脏病、中锋、糖尿病等风险。

战略:

对抗『讽刺性反弹』:放弃自控

承认自己脑海中的欲望,去想自己所想,追随自己的感觉(你不必相信它是真的,不要觉得必须采取行动)

类似佛教中“无念”,有感知,无反应

接受这种想法,提醒自己『白熊现象』和『反弹』理论,把注意力转移到呼吸上,有时候,这些翻新的想法会打断你对呼吸的关注,那就把这些想法想象成飘过脑海和身体的浮云,想象这些浮云不断消散或者飘过,把呼吸想象成一阵风,毫不费力地将浮云吹散,吹走。

无需让这些想法离开,只需保持呼吸的感觉。这些想法总是来来去去,你无法控制会出现什么内容,但你不必接受它的内容,这就是思维运作的方式,它不一定意味着什么,但你可以选择自己相信什么,选择自己要做什么。

记住你的目标,提醒自己『我想要』的承诺。

无论你是否满足了冲动,它最终都会消失。

把『我不要』变成『我想要』的挑战:关注自己想做什么,而不是不想做什么,避免反弹效应。

比如:把『不要迟到』重新定义为『做第一个到的人』

结语

理论:

真正的自控力的秘诀:集中注意力。

战略:

『自我意识』:当注意力分散的时候,或者即将向诱惑投降的时候,你需要静下心来,弄清楚自己的欲望。记住自己真正想要的是什么,什么才能让你真正的快乐。

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