【玉印派】张智宝 思维导图武林计划51 NO.23 Powerful Sleep

【姓名】张智宝

【导师】王玉印

【分舵】纵横思海

【舵主】罗汝锡

图片发自App

【解说】

这是一篇关于睡眠的书，也是我第一次用思维导图+图表的模式。画工实在太烂，月亮画得牛角一样……主干还有画错的，配色也不好，扫描之后就更难看了。

里面有些与平常不一样的观点。比如人并不是睡得越久越好，如果睡眠质量足够高，每晚睡四五个小时就足够了。

第一个部分右上角的图表实在扫不清，而且我字本来就小。主要说下，一个睡眠周期从浅度到深度再回到浅度，每一晚睡眠一般会有3个周期以上。每个周期里，浅度睡眠会越来越长，深度睡眠会越来越短，到末期甚至没有第四阶段的深度睡眠，这段末期睡眠以浅度睡眠为主，是可以减缩掉的。另外，入睡后的前3个周期（因人而异，也可能是四五个）是以深度睡眠为主，是我们的核心睡眠。

第二部分讲的生物钟，其实是体温变化引起的，人的体温并非一直不变，而是在37度上下波动（如图），但如果白天不运动也不晒太阳，体温曲线就会趋平，深度睡眠的质量也不高。白天多接受光照，到晚上褪黑激素会分泌更多，容易入睡，睡眠质量提高，不过，晚上睡觉时受到光照，会抑制褪黑激素分泌。

另外重点讲下午睡，一个早上的活动对身体影响还不算太大，午睡不需要像晚上那样进入深度睡眠，半小时左右的浅度睡眠来恢复精力就足够了。如果午睡超过1个小时，因为进入了深度睡眠，被闹钟叫起床后会更加困倦，更加没精神。

第三部分的重点就是将一切 放慢 放慢 放慢，像电视里的慢镜头一样，很快就会困的。

第四部分的睡眠计划，目的是为了提高睡眠质量，减少睡眠时间，把晚上睡眠时间减少到5小时左右就好，可能要花一两个星期来调整，每天提早20分钟起床，起来后晨运，让自己体温赶紧回升。

这幅导图画了很久，一共画了三次，但都一直不满意，包括这幅也不满意……“生物钟-优化方法-作息”这里做得不好，“睡眠计划”里的“晨运”也不好，写得很奇怪……。画工就更不用说了，画到最后我在中心图写“powerful”的时候居然还不够位置…………(T＿T)