有氧运动为何要持续40分钟才能减脂，关于有氧运动的一切都在这里~

近期很多人问“我想要减脂我应该做哪种运动，这些运动能帮助我有效的减脂吗、为什么我跑了一星期的步体重根本没有改变？”

我想说的是：“没有不减脂的运动、不减脂的运动都是耍流氓！”

用来减脂的运动主要分为三类：持续性有氧运动、高强度间歇性运动（HIIT）、抗阻训练（力量训练），其中持续性有氧运动一般被使用最多也是最简单的运动方式，比如匀速的走路、快走、跑步、骑车、游泳。

本文摘要

1 什么是持续性有氧运动？

2 有氧运动与无氧运动哪个更减脂？

3 有氧运动一定要持续40分钟吗？

什么是持续性有氧运动？

官方定义

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。

有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是

强度低，有节奏，持续时间较长。

要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。

这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

所以说，如果体重超标（是个大胖子），要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。

有氧运动与无氧运动哪个更减脂？

有氧与无氧的区别

「有氧运动」和「无氧运动」的根本区别, 在于他们之间的能量代谢系统不一样。

有氧运动

有氧代谢是「缓慢但持久」的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。

低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。

有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。

无氧运动

无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。

而当人们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，10 多秒钟就已经跑过了终点，而起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。

也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了。比如 100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，举重等都是无氧运动。无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动。

Tips：

有氧与无氧没有绝对的界限，很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。

有氧运动一定要持续40分钟以上？

广泛流传的谬误

如果你对跑步有一丢丢了解，那你肯定听说过“跑步必须要坚持30、40分钟以上才能减脂”的说法!

根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。

简单点说就是“你在有氧运动的时候先把肌肉里的糖原消耗完了，才开始消耗脂肪，否则呢，你跑也是白跑，只消耗了糖没消耗脂肪。”

但是这个说法是错误的！！！

因为如果一个人要把体内的糖都消耗掉需要至少3个小时，让我们发散一下思维，在马拉松比赛时，撞墙的情况容易发生在3-3.5小时，因为此时体内糖原消耗殆尽，就会发生明显的体力不支。

而且，我们的身体是「能量守恒」的，当你在进行慢跑或其他有氧时，只要你的强度是一样的，你身体里的糖原和脂肪总是按照一定的比例去供能的，根本不存在“耗尽糖原才开始消耗脂肪”一说！！！

Tips：

一切活动都会消耗并减脂，只不过理论上在一定强度（心率）上持续运动30分钟以上，脂肪的消耗比率会高一些。但坚持稳定的锻炼，远比一两次的长时间高强度对身体更有帮助。