20160703《跑步指南》

缘起

• 6月开始跑每周10公里，由于是新手，不仅下地开始跑，也要找点书来看看。
• 借了《跑步指南》和《乐跑宝典》两本通用性的书先看看

内容

PartI 认识跑步

• 1.1 为什么要跑步？
  • 日本跑步电影《强风正劲》
• 1.2 跑步可以减肥吗？
  • 开始运动后，最先消耗的能量是ATP，然后用到储存在肝脏的肝糖，脂肪也逐渐参与供能
  • 消耗大于摄入
  • 每周至少2-3次
• 1.3 跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？
  • 缓慢，匀速，长时间的跑步，最理想的燃脂运动方式。
  • 理想的减脂心率是最大心率(220-年龄)的60%-80%。
• 1.4 跑久了，体重没有变，怎么回事？
  • 摄入超过消耗的热量
  • 跑步方式太单一（可以匀速跑和间歇跑交互）
  • 练出了更多的肌肉
• 1.5 相同时间，跑得快的人能量消耗多，但同等距离，差异不大
• 1.6 有氧和无氧运动
  • 无氧运动：你奋力拼搏2~3分钟要停下来休息一下
  • 有氧运动：长时间比较匀速地持续下去
• 1.7 一般来说，中低强度的有氧运动是预防和治疗“三高”的有效手段
• 1.8 跑步会造成膝关节受伤吗？
  • 脚落地的瞬间膝关节所承受的力量约是体重的2-3倍。
  • 引起膝盖疼痛的主要原因：
    • 热身不足（筋腱在没有充分拉伸的时候缺乏柔软度）
    • 姿势不正确（弯腰驼背，重心放得太低）
    • 肌肉力量不足
  • 持续锻炼可以保护，而不是破坏膝盖的健康
• 1.9 走路好还是跑步好？
  • 从减肥来看，跑步效果优于走路。
  • 跑步后体内一种叫肽YY的激素水平会显著升高，它可以抑制食欲。
• 1.10 每次跑步30分钟才有效，是真的吗？
  • 只要你开始跑了，就是有效的。
• 1.11 跑步机还是外面跑好？
  • 建议 户外
• 1.12 爬楼梯可以作为跑步训练间歇的交叉训练来进行
• 1.13 关于夜跑影响睡眠
  • 不宜太晚跑
  • 强度不宜太大
  • 次数不宜太多，每周2~3次
  • 跑后注意恢复
• 1.14 跑步如果只是单纯脸红，那是人体在散热过程中所产生的正常生理现象
• 1.15 慢跑是绝对不会跑出大粗腿的，但可以从以下方面注意
  • 跑姿：小步伐，高步频，膝盖保持弯曲，轻缓落地
  • 拉伸：可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展
  • 速度：不要太快
• 1.16 女性跑友生理期最好停止运动
• 1.17 瘦人要想胖，要遵循“三分练，七分吃”的原则
• 1.18 如何判断自己是否要减肥？
  • BMI（体重kg/身高m/身高）在18.5-24之间为正常。
  • 体脂率在14%-23%之间为正常
• 1.19 胖人最从走开始，过渡到跑走结合，最后才是慢跑
• 1.20 跑步听音乐这事看自己习惯
• 1.21 跑步遇到狗时，先停下来，走过这段。
• 1.22 健康跑，每次跑多久，每周跑几次比较好？
  • 每周跑2-3次。
• 1.23 只有训练全面，严格饮食才能练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”，光跑步还不行。
• 1.24 刚开始跑要注意啥？
  • 合适的鞋
  • SMART目标
  • 张弛有度
  • 跑步成为一种习惯
  • 记录每一次跑步
  • 循序渐进
• 1.25 习惯跑步的21天计划
  • 第一周：每天同一时间慢跑5~10分钟
  • 第二周：降低频率，增加时间和距离
  • 第三周：已经习惯了
• 1.26 坚持跑步的小技巧
  • 孤独的运动，要靠天性的契合，内心的热爱，严格的纪律性才可以坚持始终--春上春树。
  • 技巧
    • 尝试新的跑步方式（彩虹跑，线上跑，荧光跑）
    • 跑步装备
    • 阶段性跑步计划
    • 参加比赛
• 1.27 学习或工作很忙的人如何锻炼身体？
  • 晨跑，晨练
  • 在家做无器械徒手锻炼
    • 立卧撑
    • 俯卧撑
    • 平板撑
  • 饮食习惯
    • 低脂，适量碳水化合物，适量蛋白质

PartII 跑步技巧

• 2.1 慢跑：速度是全力跑的50%左右，心率是最高心率的60%左右
• 2.2 跑不动了走两步完全没有问题
• 2.3 跑步，距离比速度重要， 时间比距离重要
• 2.4 跑步前几分钟难受，是因为没有做好充分的准备运动
• 2.5 随时都可以跑，但跑的时候不要空腹或满腹
• 2.6 顺或逆时针跑都可以
• 2.7 长时间慢跑（超过15公里，20~35公里比较合适）能提升耐力，增加心肺功能和循环系统能力
• 2.8 夜跑注意交通和人身安全
• 2.9 开始跑小腹痛(岔气)是由于热身不充分
• 2.10 跑步可以配合力量训练
• 2.11 跑步时呼吸
  • 方法：只用鼻子或口鼻一起
  • 节奏：2_{3步一呼，2}3步一吸
• 2.12 用最舒服的跑姿，无所谓前脚掌还是后脚掌着地好
• 2.13 正确的跑姿就是效率佳，不必浪费多余力气的跑法
  • Dr.Nicolas Romanov《跑步，该怎么跑》里提出的姿势
• 2.15 跑步前后必做的拉伸动作【实践】
• 2.16 强健的核心肌群-腹部，下背部和臀部的肌肉
• 2.17 全力跑5公里，30分钟以内，入门级；25分钟，比较不错；20分钟，业余高手
  • 12分钟跑 是库珀提出的，足协要求3100米。
• 2.18 室外空气差，就放弃跑
• 2.19 雨天可以做力量，身体拉伸和柔韧性练习
• 2.20 脖子以上不适，可以慢跑，以下不适，就得休息

PartIII 跑步营养

• 3.1 跑步前后可以吃东西吗？
  • 不要在运动前一个小时内进食过多的食物。
  • 一个简单的跑步后食谱：鸡肉，米饭，酸奶和香蕉。
• 3.2 阿特金斯四阶段减肥法
  • 一：降体重
  • 二：持续减肥
  • 三：保持体重前期
  • 四：终生保持体重
• 3.3 能量胶
  • 人体内的糖主要是由血液中的葡萄糖和肌肉及肝脏中的肝糖组成。
  • 血液中糖分含量低于一定浓度的时候，身体会感到不适，这时可以补充能量胶或能量棒。
• 3.4 跑步中什么时候喝运动饮料更合适？
  • 大运动后要补给含有盐分或矿物质的水，如果只喝白开水等，会使体内盐分继续稀释，造成自发性脱水
  • 口渴就是“轻度脱水”，喝的时候不要大口吞下，小口多次慢慢咽下。
  • 单次跑步超过45分钟，建议喝一点儿运动饮料，如果觉得甜，可以兑点水。
• 3.5 跑步时需要喝水吗？在什么时候喝？
  • 日常所需，每天至少要2.5L；跑步时1小时流失1L以上。
  • 10km的跑量，建议是300-400ml的水。
• 3.6 酒后跑步？
  • 有危害，禁止。
• 3.7 马拉松运动员吃香蕉。
  • 两根香蕉就可以维持90分钟剧烈运动的能量。
• 3.8 我一直跑步，是否可以想吃什么就吃什么？
  • 跑步后身体需要补充的碳水化合物和蛋白质，碳水化合物用来补充糖原，蛋白质用来修复肌肉。
• 3.9 人体主要由三种营养物质组成：蛋白质，脂肪和糖
• 3.10 跑步减肥期间吃什么能帮助减脂？
  • 糙米，西兰花，苹果，牛奶，三文鱼
• 3.11 跑者要经常摄入哪些营养？
  • B1：帮助糖分转化为能量
  • B2：帮助燃烧脂肪
  • C：跑得更美
  • D：帮助身体吸收钙质
• 3.12 跑者除了正常三餐，平时还要被充什么营养品？
  • 关节疼痛
  • 贫血
  • 肌肉酸痛

PartIV 跑步损伤

• 4.1 常见的运动伤害成因
  • 冲击或创伤
  • 长期磨损消耗
• 4.2 预防跑步中不受伤
  • 控制跑步次数
  • 循序渐进，控制跑量
  • 跑前热身，跑后拉伸
  • 枋心肌群
• 4.3 各种路面对脚的反作用力大小：水泥>沥青>塑胶>土路>草地
• 4.4 跑步百利唯伤膝，所以要 增强膝关节周围的肌肉力量
• 4.5 在受伤后24~72小时内要进行冰敷，3天左右热敷
• 4.6 平时训练时有小伤
  • R：休息
  • I：冰敷
  • C：加压
  • E：抬高
• 4.7 跑步中抽筋，大多数是因为肌肉被过度使用
• 4.8 黑趾甲是由于受鞋子压迫，反复的加压导致指甲下方内出血凝固后
• 4.9 水泡是由于皮肤剧烈摩擦令表皮层发生分离，液体渗入到表皮与皮下组织之间而产生的创伤
• 4.15 换合适衣服，贴乳贴可以防止男性磨乳头现象
• 4.16 一个人跑后如何按摩放松【实践】

PartV 跑步装备

• 5.1 必需的装备
  • 跑鞋，速干衣裤
• 5.2 跑步穿什么鞋比较合适？
  • 练习型：适合新手，支撑和保护非常周全。
  • 练习/竞赛两用型：适合已习惯跑步，打算参加比赛。
  • 竞赛型：适合想要在比赛中创新纪录。
  • 跑鞋的尺码建议选择比你平时穿的鞋码大半号或者一号。
• 5.3 如何选择跑步鞋？ 【实践】
  • 搞清楚自己是什么脚型？
    • 外翻
    • 内翻
• 5.4 一双跑鞋大概能穿多长时间？如何保养跑鞋？【实践】
• 5.5 跑步APP
  • Nike+
  • Endomondo
  • Runkeeper
  • 咕咚运动
• 5.6 带GPS手表跑步好处
• 5.7 买GPS手表要注意啥？
• 5.8 想带手机跑，不容易携带怎么办？
  • 臂包
  • 腰包
• 5.9 跑步袜有什么讲究？
  • 缓冲，保护，透气
  • 五指袜
• 5.10 跑步需要穿紧身衣，压缩衣吗？
  • 保暖；轻便贴身；速干排汗
  • 充分供氧；支撑肌肉；身份恢复。
• 5.14 护膝和髌骨带有什么区别？怎么用？【实践】
• 5.15 各个季节跑步时该穿什么衣服？【实践】
• 5.16 鞋带的系法【实践】
  • 蝴蝶系法
• 5.17 跑步音乐

PartVI 跑步计划

• 6.1 初级新手
  • 如果你的膝盖周围的肌肉不够强悍，长此以往就会导致膝盖疼痛。
  • 从走路开始，过渡到跑走结合
  • 6周时间
• 6.2 5公里
  • 从跑走结合转变为无间断的跑步
  • 10周时间
• 6.3 10公里
  • 开始前，你已经有了很好的跑步习惯和体能状态，每周跑步3-4次，每次至少30分钟，并且能够无间断跑5公里。
• 6.4 跑步减肥
  • 12周的训练时间，你基本可以跑完或跑走结合完成10公里的距离。
  • 关键
    • 找个合适的地方
    • 找到自己的节奏（开始跑步，要学到的技巧就是不断增强力量和耐力。）
    • 保持灵活的锻炼周期
    • 记录里程
    • 对自己要有耐心
• 6.5 30天强化膝关节
  • 靠墙深蹲（将背部打直靠着墙壁慢慢往下蹲，直到大腿与小腿呈近90度直角，膝盖不要超过脚尖。）

收获

• 比较好的认识了跑步这项运动
• 标注【实践】的地方需要自己在跑的过程中不段使用和优化
• 后期，得把那本《太极跑》借回来看看